Egészséges táplálkozás és depresszió - az étel és a psziché kapcsolatáról
Az emberek azt eszik - ezt már Ludwig Feuerbach német filozófus is tudta. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak testi épségünk szempontjából fontos, hanem a mentális egészség szempontjából is. Számos tudományos tanulmány vizsgálja azt a kérdést, hogy egy bizonyos étrend csökkentheti-e a depressziós epizódok előfordulásának kockázatát. Azok az egyszerű trükkök, mint a közhiedelem, miszerint a csokoládé vagy a banán fogyasztása boldoggá tesz, általában nem működnek. Mindazonáltal vannak tudományos ajánlások az étrend megváltoztatására, amelyek viszonylag könnyen megvalósíthatók, és amelyek csökkenthetik a depressziós epizód kockázatát.
Összegzés
A depressziós betegség kialakulásában különféle tényezők vesznek részt. A központi idegrendszer működésében gyakran változások következnek be. Ezek a változások különböző megközelítésekkel (neurotranszmitter hipotézis, citokin hipotézis) magyarázhatók. A magyarázó megközelítésektől függetlenül a tudósok a mediterrán étrendet javasolják, amelyet az omega-3 zsírsavak magas aránya és a meglehetősen alacsony fehérjetartalom jellemez.
Hogyan befolyásolja az életmód a hangulatot
Az etiológia, vagyis a depresszió kialakulása összetett, és gyakran több tényező kombinációján alapul. Kognitív, genetikai és fiziológiai tényezők (pl. Hormonok, neurotranszmitterek) itt meghatározó szerepet játszhatnak. De például a gyermekkorban szerzett tapasztalatok vagy a sorsvonások és a felnőttkorban hosszú távon stresszes élethelyzetek is hozzájárulhatnak a depresszió kialakulásához. Ezen tényezők mellett, amelyeket alig lehet befolyásolni, a személyes életmód, mint további környezeti tényező befolyásolhatja, hogy depressziós epizód fog-e bekövetkezni. Mindenekelőtt olyan tényezők játszanak fontos szerepet, mint az alvási szokások, a testmozgás és az étrend [1].
Bármennyire is bonyolult a depresszió kialakulása, a depresszió és az étrend kapcsolata ugyanolyan összetett. Sok tanulmány feltételezi, hogy itt is különféle tényezők lépnek kölcsönhatásba. Például kétirányú kapcsolat gyanítható a bélbaktériumok, a stressz és a depresszió között. A különféle tanulmányok összefoglalása (áttekintés) kimutatta, hogy a stressz és a depresszió negatívan befolyásolhatja a (jóindulatú) bélbaktériumok szaporodását, ami viszont fokozhatja a stressz iránti hajlam, a depresszió és a rossz ételválasztás kockázatát [2]. Ebben a tanulmányban a táplálkozást azonosították a jóindulatú bélbaktériumok csillagképének legbefolyásosabb előrejelzőjeként.
A megfelelő aktiválhatja az agy bizonyos neurotranszmittereit, amelyek megakadályozhatják a depressziós epizódokat.
Az anyagcserével kapcsolatos egyéb tényezők változását a stressz és a depresszió is befolyásolhatja, és egyes esetekben elhízáshoz vezethet. Kettős-vak vizsgálatban például a depressziós kórtörténetben szenvedő nőknél két zsíros étkezés elfogyasztása után magasabb volt a stressz hormon kortizol szintje, mint egy kontrollcsoportnál [3]. Az elhízás és a depresszió kialakulása közötti összefüggést számos más tanulmány is feltételezi. Egy longitudinális vizsgálat kimutatta, hogy a depresszió korai felnőttkorban megjósolhatja az elhízás előfordulását a késői felnőttkorban nőknél és fordítva [4].
Tehát nemcsak a diéta befolyásolhatja a depressziós epizódok előfordulását. Ugyanígy maga a betegség is gyakran befolyásolja az érintettek étkezési szokásait. Ezt az összefüggést nem szabad lebecsülni, mert a depresszió mentális betegség, amelyet gyakran visszatérő epizódok jellemeznek. Ennek eredményeként kialakulhatnak diszfunkcionális étkezési szokások, amelyek a test és az elme számára teherré válnak [4,5]. A diéta különböző módon befolyásolhatja a depresszió kialakulását vagy a depressziós epizódok megismétlődését.
Egészség és fizikai jólét
Az egészséges életmód számos betegség megelőző funkciója van [1]. Az egészséges étrend növeli a fizikai és szellemi teljesítményt. A saját étrendjének érzése fontos tényező az általános elégedettség szempontjából. Az étrendünkkel szemben támasztott követelmények azonban olyan magasak, hogy a megfelelő étkezés vágya is teherré válhat. Ezért a helyes étrend kérdése nem csak a ténylegesen elfogyasztott körül jár, hanem az is, hogy mit érzünk vele.
Nem mindenkinek van ideje vagy pénze egy tökéletes táplálkozási program összeállításához. Fontos megtalálni az egyensúlyt saját preferenciái, az élethelyzet és az étel összetevői között. Ezért nem minden táplálkozási témájú ajánlás egyformán alkalmas minden ember számára.
A kiegyensúlyozott étrend növeli a fizikai teljesítőképességet
Gyakorlati tippek az egészséges táplálkozáshoz
Ha módosítani szeretné étrendjét a mentális ellenálló képesség megerősítése és a depressziós epizódok megelőzése érdekében, akkor a következő ajánlásokat használhatja útmutatóként.
Neurotranszmitterek
Azok a folyamatok, amelyek a depresszió tipikus tüneteihez, például kedvetlenséghez vagy elutasításhoz vezetnek, nagyrészt a központi idegrendszerben játszódnak le. Ebben szerepet játszhatnak az úgynevezett neurotranszmitterek. Ezek kémiai hírvivők, amelyek ellenőrzik az elektromos jelek továbbítását az idegsejtek között, és ezért kulcsfontosságúak az agy működéséhez. Bizonyos táplálékkal elfogyasztott tápanyagok hatással lehetnek a neurotranszmitterek agyi működésére.
A szerotonin és a noradrenalin neurotranszmittereinek hiánya gyakran tapasztalható depresszióban szenvedőknél. Bizonyos ételek fogyasztásával megpróbálhatja ellensúlyozni ezt a hiányt. Azonban egyszerűen nem fogyasztunk olyan ételeket, amelyekben az adó természetes módon előfordul. Az úgynevezett vér-agy gát megakadályozza, hogy a véráramból származó összetevők egyszerűen belépjenek az agyba. Ezért például a szerotoninban gazdag banán fogyasztása nem segítheti a szerotonin felszabadulását az agyban [6].
A triptofán és a tirozin aminosavak, amelyek befolyásolhatják a szervezet saját szerotonintermelését. A triptofánt nem maga a szervezet állítja elő, ezért az étellel történő bevitele annál is fontosabb.
A triptofán növeli a stressztoleranciát
Ha hiányzik az agyból a szerotonin, az hangulatváltozáshoz és a depresszió tüneteihez vezethet. A triptofán olyan anyag, amely fontos szerepet játszik a szerotonin termelésében. Nagy mennyiségben található meg, például szójababban, kesudióban, cukrozatlan kakaóporban vagy zabpehelyben.
A triptofán működésének meghatározó tényezője azonban nemcsak az anyag mennyisége, amelyet elfogyasztunk, hanem mindenekelőtt az étrendünkben lévő egyéb tápanyagok aránya. Ha az étrend fehérjetartalma viszonylag alacsony a bevitt szénhidrátokhoz képest, akkor a bevitt triptofán hatékonyabban hat a szerotonin termelésére. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend fokozhatja a stressztoleranciát a stresszre hajlamos embereknél [7].
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy azok az emberek, akik különösen hajlamosak a stresszre, jobban reagálhatnak a stresszre, ha alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, és így megakadályozhatják a depressziós epizódok bekövetkezését. Ennek érdekében van értelme csökkenteni a vörös hús, tejtermékek és tojás fogyasztását, és több gabonatermékhez, zöldséghez és gyümölcshöz kell folyamodni.
A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a testi, hanem a mentális egészséget is segíti
Citokinek és egészséges zsírok
Újabb tanulmányok azonban hangsúlyozzák a citokinek és a depressziós tünetek kialakulásának kapcsolatát. A krónikus stressz tartósan aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ami viszont az immunrendszer aktiválódásához és a gyulladásgátló citokinek fokozott szintjéhez vezethet [8].
Néhány tanulmányban a megemelkedett citokinszint társult a depresszióhoz. Egy 2020-ban végzett longitudinális vizsgálat azt is kimutatta, hogy a depressziós betegek magas citokinszintje (TNFα szint) 4 hónap elteltével megjósolhat súlyos depressziós tüneteket [9]. A citokinek és a depresszió közötti pontos hatás azonban nagyon összetett, ezért még nem teljesen érthető (pl. A kapcsolat okozati összefüggése) [10].
A szervezet bizonyos citokinek saját termelését csökkenthetjük, ha több omega-3 zsírsavat fogyasztunk az omega-6 zsírsavakhoz viszonyítva [11]. Ezt úgy lehet megvalósítani az étrendben, hogy hús helyett több halat eszünk, és napraforgóolaj helyett több olívaolajat használunk. A lenmagolajat gyakran a testi és lelki egészség csodaszerének is nevezik. Valójában különösen gazdag omega-3 zsírsavakban, és egyszerűen csak reggelire fogyasztható.
Fontos a megfelelő tárolás biztosítása. Az olajat sötétben kell tárolni, különben gyorsan avasodhat. Egy tanulmányban az omega-3 zsírsavak napi bevitele 12 hét alatt a tünetek jelentős csökkenéséhez vezetett a bipoláris depresszióban szenvedő betegeknél a placebo csoporthoz képest [12].
Étrend-kiegészítő megoldásként?
Az étrend megváltoztatása mellett étrend-kiegészítőket is szedhet.
Gyakran kiderül, hogy a depresszióban szenvedőknél hiányzik a folát, egy vitamin, amely lenyeléssel megakadályozhatja a depresszió tüneteinek, például az alacsony hangulat, megismétlődését. Egy metaanalízis kimutatta, hogy a mesterségesen előállított folsavval történő kiegészítés növelheti annak valószínűségét, hogy a depressziós emberek jól reagálnak az antidepresszánsokkal végzett kezelésre [13].
Az étrend-kiegészítők depresszióra gyakorolt hatásának kutatása azonban csak részben ígéretes. Az Európai Unió megbízásából a MooDFOOD nagyszabású tanulmánya, amelyet 2014 és 2018 között különböző európai országokban végeztek, megmutatta, hogy az étrend-kiegészítők túlsúlyos embereknél történő bevitele egyes esetekben nem csökkentheti, sőt súlyosbíthatja a depressziós tüneteket. A hatás nagymértékben függ az érintett emberek egyéni jellemzőitől. Ezért csak orvoshoz konzultálva ajánlott étrend-kiegészítőket használni, ha meg akarja előzni a depressziós epizódokat [14].
A kiegyensúlyozott étrend megakadályozhatja a depressziós epizódok kialakulását.