Egészséges táplálkozás Ezekkel az egyszerű alapszabályokkal megteheti

Diétás szabályok, mindennapi tippek és érdekes tények - ezt tudnia kell

Az egészséges táplálkozás a vártnál könnyebb. Összeállítottunk néhány táplálkozási tippet, információkat, amelyeket tudnia kell az elkészítésről, és néhány egyszerű receptet, amelyeket könnyedén beilleszthet a mindennapi életébe.

Színes sokszínűség

Ha belenéz a szupermarketekbe és más élelmiszerboltokba, színes gyümölcs- és zöldségpultokat fedez fel. Az a fajta, amelyet szép megnézni, ugyanakkor nagy hozzáadott értéket kínál, mert ezek az ételek sok tápanyagot és rostot tartalmaznak. Használja ezt az egyszerű és finom energiaforrást magának, és erősítse testét - ideális esetben napi három adag zöldséggel és két adag gyümölccsel. Egy adag maréknyi, ami mindenkinek megfelelő mennyiség.

Egy kis változás

Van egy egyszerű módja annak, hogy több tápanyagot, rostot és vitamint szerezzen be és egyidejűleg hosszabb ideig maradjon teli: váltson át a fehér lisztről a teljes kiőrlésűre. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatát is. Mivel a teljes kiőrlésű termékeknél a csemete és a héj teljesen megmarad - és ezzel együtt szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok és rostok. Ez utóbbiak különösen fontosak, mert a rost elnyeli a vizet és megköti azokat az anyagokat, amelyek rákkeltőek lehetnek - ezek aztán kiválasztódnak. Ez a teljes kiőrlésű termékeket nagyon egészségesé teszi. A lehető legnagyobb mértékben kerülje a fehér lisztből készült termékeket - mert hiányzik belőlük a rost.

Az egyensúly megtartása

Fontos az egészséges egyensúly - ez a menüjére is érvényes. A növényi ételek mellett az állati eredetű ételeknek is a tányéron vagy a hűtőszekrényben kell lennie. Mivel a tejtermékek, mint például a joghurt vagy a sajt, rengeteg fehérjét és kalciumot tartalmaznak - és automatikusan ellátják a szervezetet fontos vitaminokkal, például B12-vitaminnal.

Néha hal, néha hús

Az állati élelmiszerek között szerepel a hal és a hús is. Önnek hetente egyszer vagy kétszer kell ennie a halat, mivel ez biztosítja az értékes omega-3 zsírsavakat, amelyek kiegészítik kiegyensúlyozott étrendjét. A hús szelént és cinket biztosít, és biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat - de elegendő kis mennyiséget fogyasztani heti 300 és 600 gramm között.

A kevesebb több

A növényi olajok sok szükséges zsírsavat és E-vitamint tartalmaznak, ugyanakkor sok kalóriát tartalmaznak, ezért ajánlott a célzott felhasználás. Hasonló a helyzet a cukorral és a sóval: a cukor magas kalóriatartalmú, a só kivezeti a vizet a szervezetből, és így károsítja a májat - ezért itt csak keveset szabad fogyasztani, különösen az édesített italok tekintetében. A víz és a cukrozatlan tea jobb a tested számára - ezek csillapítják a szomját, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát. Naponta másfél liter mennyiség ajánlott. Sportoláskor vagy meleg időben a testnek természetesen több folyadékra van szüksége.

Mindig kiegyensúlyozott

Az egészséges ételek beépítése a mindennapi életbe könnyebb, mint gondolná, ha figyelembe venné ezeket a tippeket. Még könnyebbé válik, ha tervet készít: gondolja át, mit szeretne enni, és ennek megfelelően vásárolja meg a friss alapanyagokat. A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek azért is nagyon egészségesek, mert a betakarítás után azonnal lefagyasztják, így sok tápanyag megmarad.

Készítsen kellékeket

Annak érdekében, hogy mindig nagy választék áll rendelkezésére, és kombinálhatja a friss alapanyagokat a klasszikusokkal, célszerű készletezni. A rizst, a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztát vagy a szárított hüvelyeseket könnyen el lehet helyezni a szekrényben - és zöldségekkel, hússal vagy halakkal kombinálva finom ételeket készítenek.

Szerezzen tápanyagokat

Ezen kívül van néhány trükk, amely hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz: Például ügyeljen arra, hogy sokféle zöldséget ne mindig kell főzni, hanem nyersen is öröm. A főtt zöldségek azonban emészthetőbbek sok ember számára. Zöldségfőzéskor használjon kevés folyadékot, és enyhe tűzön főzzön - így több tápanyag marad meg.

Egészséges nassolás

Ha étkezés közben éhes leszel, a dió és az aszalt gyümölcs jó választás: tápanyagokban és egészséges zsírokban gazdagok, és segítenek összpontosítani.

Lassan egyél

A lassú étkezés és a tudatos rágás jót tesz az egészségének, mert csak 15–20 perc múlva érzi jóllakását. Tehát, ha túl gyorsan eszel, akkor elmulaszthatja ezt a pontot, és több kalóriát fogyaszthat, mint amennyire valójában szüksége van az éhségéhez.

Hogy tovább mozogjon

A kiegyensúlyozott étrend mellett a rendszeres testmozgás segíti az izmok felépítését és a kalóriafogyasztás növelését - ezáltal fitt marad. Kardiovaszkuláris rendszere is előnyös.

Recept tippek

Az egészséges menü elkészítéséhez csak néhány összetevőre van szükség. Kombináljon például regionális és szezonális zöldségeket, vagy adjon hozzá húst. Két receptet választottunk ki a Lecker.de oldalról, hogy elkészíthesse:

Zöldség és burgonya curry, 2 fő részére

2 nagy burgonya
1 sárgarépa
1 cukkini
1 karfiol
1 hagyma
2 evőkanál olaj
só, bors
2 evőkanál curry por
1 teáskanál liszt
400 g kókusztej
1-2 teáskanál zöldségalaplé vagy 1-2 teáskanál sárga curry paszta
150 g (fagyasztott) borsó
4 szár koriander vagy petrezselyem

Készítmény:

Mossa meg a burgonyát, a sárgarépát, a cukkinit és a karfiolt. A burgonyát kockákra, a sárgarépát rudakra vágjuk. A cukkinit hosszában negyedeljük és darabokra vágjuk, a karfiolt apró virágokra osztjuk. A hagymát megpucoljuk és apróra vágjuk.
Az edényben olajat hevítünk. Körülbelül 5 percig pirítsuk a hagymát, a burgonyát, a sárgarépát és a cukkinit, majd ízesítsük sóval és borssal. Por curryporral és liszttel, majd rövid ideig dinszteljük. Lazításhoz adjunk hozzá 400 ml vizet és a kókusztejet. Forraljuk fel, keverjük hozzá a húslevest vagy a curry pasztát. Adja hozzá a karfiolt, fedje le és pároljuk kb. 10 percig, egyszer óvatosan kevergetve.
Hozzáadjuk a fagyasztott borsót, és további 5 percig főzzük. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Mossa meg a gyógynövényeket, rázza szárazra, szedje le a leveleket és hajtsa be a currybe.

Csirke és zöldséges serpenyő, 2 fő részére

1 újhagyma
150 g sárgarépa
150 g vajas tök
60 g kukorica a csutkán
½ pirospaprika
1,5 koriander szár
½ gerezd fokhagyma
5g gyömbérgumó
½ mész
1 evőkanál méz
1 evőkanál szójaszósz
200 g csirkefilé
2½ evőkanál olaj

Készítmény:

Tisztítsa meg és mossa meg az újhagymát, majd vágja karikákra. Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk vékony csíkokra. Hámozza meg és tisztítsa meg a tököt, és vágja vékony szeletekre. Felezd a kukoricát hosszában. Tisztítsa meg és mossa meg a paprikát, és vágja csíkokra.
Mossuk meg és aprítsuk fel finomra a koriandert. Préselje ki a meszet, és keverje össze a levét a korianderrel, a mézzel és a szójaszószsal. A fokhagymát és a gyömbért megpucoljuk és apróra vágjuk.
Öblítse le a húst hideg vízzel, szárítsa meg és vágja kb. 3 cm hosszú csíkokra. Melegítsük fel az olajat egy wokban. Kb. 2 percig forgasd benne a húst. Adjunk hozzá fokhagymát és gyömbért, és rövid ideig pirítsuk meg.
Hozzáadjuk a tököt, a kukoricát, a paprikát és a sárgarépát, és időnként megkeverve kb. 4 percig sütjük. Hozzáadjuk a szójaszósz keveréket és az újhagymát, és további 2 percig főzzük.

Mint erős partner az Ön oldalán, van néhány tippünk arra, hogyan táplálkozzunk egészségesen magunknak és családtagjainknak - egyszerűen egy rövid videóban ismertettük.

Ezenkívül lehetősége van részt venni a táplálkozással kapcsolatos egészségügyi tanfolyamokon - tőlünk 75% -os támogatást kap (80 euróig). Az Ön közelében lévő táplálkozási tanfolyamokat megtalálhatja az egészségügyi tanfolyamok oldalán.

Ha orvosilag szükséges, az SBK egyéni táplálkozási tanácsokkal is segíti Önt.