Egészséges táplálkozás gyerekeknek A PTA fórum korai gyakorlása
| Puetz Andrea |
| 2019.12.12 17:28 |
Vitaminokban gazdag és sokoldalú: gyermekeik etetésekor a szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a megfelelő ételeket válasszák./Fotó: Shutterstock/Evgeny Atamanenko
A létfontosságú anyagokban gazdag vegyes étrend, friss gyümölcsök és zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű termékek, valamint tengeri halak rendszeresen szerepelnek az étlapon - ez képezi az egészséges étrend alapját. Sajnos ezek az ételek nem mindig népszerűek a serdülők körében. Bizonyos szertartásokkal a szülők már kiskoruktól kezdve pozitívan befolyásolhatják az étkezési szokásokat. Mindenekelőtt fontos, hogy rendszeresen együtt étkezzünk, hagyjuk, hogy a gyerekek részt vegyenek benne, és közvetítsék, hogy élvezik az evést.
A reggeli sok családban mostoha gyermek. De mivel a szénhidrátkészletek egyik napról a másikra üresek, az ételt nem szabad egyszerűen kihagyni. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az egészséges reggelit fogyasztó gyerekek figyelmesebbek, koncentráltabbak és reagálóbbak az iskolában, és lassabban fáradnak, mint azok a gyerekek, akik józanul hagyják el a házat, vagy akik sietve nyelnek le valamit.
A jó pihenés fontos ahhoz, hogy nyugodtan reggelizhessünk. Természetesen a családdal vagy legalább egy családtaggal reggelizni sokkal szórakoztatóbb, mint egyedül. A vonzóan terített asztal is felkelti az étvágyat. Azokat, akik nem szeretik a reggelit, motiválni kell, hogy legalább egyenek valamit. Ez lehet például egy darab gyümölcs, például egy banán, egy kis teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal vagy pár kanál házi müzli, például zabpehely natúr joghurttal és néhány bogyóval, vagy meleg zabkása. Ha még a vonakodás is kiváltja, akkor jobb a semminél egy csendesen megitt bögre tej, kakaó (figyeljen a lehető legmagasabb kakaótartalomra!) Vagy egy frissen kevert turmix. Gyümölcs- vagy gyógyteát és ásványvizet is kínálnak italként.
Legalább egy negyedórás közös reggelizési idő lehetőséget ad a szülőknek arra, hogy észleljék gyermekük reggeli hangulatát, és megtudják, mi következik aznap. Ha élénk eszmecsere folyik az ebédlőasztalnál, és a gyerekeket komolyan veszik, akkor az étkezést pozitív élményként élik meg és várják. Hétvégén a családi reggeli természetesen sokkal hosszabb és nyugodtabb lehet. Az eleget tett ételkérések és néha-néha a kis bűnök (például gofri, szalonnás tojás stb.) Elősegítik a reggeli vágyat.
Töltse fel az akkumulátorokat a szünetben
A reggeli harapnivalók segítenek feltölteni az energiatartalékokat és áthidalni az ebédig tartó hosszú időt. Ez csökkenti a teljesítmény romlását és a fáradtságot. A kipróbált kenyér doboz, amely ma már különálló belső részekkel is kapható, alkalmas az iskolára. Az étvágygerjesztő kombináció teljes kiőrlésű termékekkel, gyümölcsökkel és/vagy nyers zöldségekkel és nyomkeverékkel ideális.
Az egészséges snack áthidalja az ebédidőt, és megakadályozza a fáradtságot és az energiaveszteséget az iskolában./Fotó: Shutterstock/baibaz
Van cukormentes ital is. Ha az utód nagyon gazdag reggelit fogyaszt, akkor a második reggeli inkább harapnivaló legyen. Ha azonban nem szereti a reggelit, akkor a szünetben a snack, mint második reggeli, nagyobb is lehet. Egyes iskolákban a gyerekek zöldséget, gyümölcsöt vagy tejet is kapnak a helyszínen. Sok iskola most tartózkodik a magas cukortartalmú snackek, epertej vagy kakaóitalok használatától.
Az óvodások gyakran nagyszerűnek tartják, ha reggeliznek a csoportjukban az óvodában, vagy valamivel később uzsonnáznak. A legkönnyebb, ha a felügyelő és a gyerekek összeállítják a reggelizőasztalt, és az összetevőket is felaprítják. Ott aztán - sok szülő csodálkozására - gyakran fogyasztanak olyan ételt, amelyet undorodva tolnak el otthon.
Nem feltétlenül meleg
Meleg étkezés naponta egyszer: Nem csak jó íze van, hanem más spektrumú mikroelemeket is lehetővé tesz, mint ha csak hidegen eszel. Néhány összetevő csak akkor szívódik fel optimálisan, ha az ételt fogyasztás előtt elkészítik. Mások viszont csak melegítéssel válnak ízletesé. Ezért előnyös a hideg és meleg ételek napi keverése.
Mivel a dolgozó szülőknek néha nehéz ebédidőben felajánlaniuk a meleg ételt, az este is megtörténhet. Sok gyermek ebédidőben az iskolában is meleg ételt fogyaszt. Az iskola kiválasztásakor ezért az ételek kialakítását és minőségét is megkérdőjelezni kell.
A főétkezés után nincs szükség desszertre. Sokak számára azonban a gyümölcs, egy kis kvark- vagy joghurtétel vagy alkalmi jégkrém ízletes kiegészítő az ebédhez, amely ellensúlyozhatja az édesség utáni délutáni vágyat. Ebéd után egy kis testmozgás jót tesz az emésztésnek. Délután egy kis uzsonnával a gyerekek házi feladatot, sportot és kis kalandokat tudnak végezni vacsoráig. Az édesség iránti vágy kielégítheti gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, néha süteményeket, süteményeket vagy fagylaltot délután.
Csak nem alszik jól gyomorral, ezt mindenki tudja. Tehát körülbelül két-három órának kell eltelnie a vacsora és az lefekvés között. A klasszikus vacsora még mindig nagyon fontos ebben az országban. A kolbász vagy a sajtkenyér egészséges feltétjeként színes nyers zöldségek alkalmasak, amelyeket a gyerekek kreatívan kend be. A változatosság itt a kulcs: saláták, zöldségrudak gyógynövénykvarccsal, Strammer Max, rántotta gyógynövényekkel vagy akár házi pizza estére jó alternatíva. A legjobb ital a víz vagy a cukrozatlan tea. Ha a tejtermékek túl rövidek a nap folyamán, a gyermek is ihat egy pohár tejet.
A megfelelő ivási koncepció
A kiegyensúlyozott vízháztartás fontos a szervek és az anyagcsere megfelelő működéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a tanulók, akiknek az órák során megfelelő a hidratálása, jobban tudnak koncentrálni és könnyebben emlékeznek a tanultakra. Ha a helyes ivás az osztályban közös szertartássá válik, akkor a tanulók valószínűleg otthon tartják azt. A témával kapcsolatos további információk a www.trinken-im-unterricht.de oldalon érhetők el.
A csapvíz és az ásványvíz ideális szomjoltó, és nem hiányozhat az étkezésből. Egyéb ajánlott italok a cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteák, valamint időről időre a léfröcskölők 1: 3 arányban. A tiszta gyümölcslevek ritkán szerepelnek az ivási ütemtervben, de helyettesíthetik a gyümölcs egy részét is. A limonádék, a gyümölcsnektárok, az ipari jeges teák és a kólák nem alkalmasak a szomjoltókra, inkább édes hőségnek minősülnek, amelyet hébe-hóba el lehet fogyasztani. Ez megakadályozhatja, hogy a gyerekek titokban igyák az italokat. A kisgyermekek a koffeintartalom miatt nem fogyaszthatnak kólát és jeges teát (fekete vagy zöld teából). A tejet, a kakaót és más vegyes tejitalokat inkább energiatartalmuk miatt használják snackként. Szomjoltásra sem alkalmasak.
Speciális termékek feleslegesek
Számos gyártó állítólag egészséges bevonatot ad az ételének azáltal, hogy különleges gyermek ételként népszerűsíti - például olyan címkékkel, mint a "Gyerekeknek", "Gyerekeknek" vagy "Junior". A termékek például "extra adag tejet" biztosítanak, vagy vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal vannak dúsítva. Mindez a testi és szellemi fejlődés elősegítésére irányul. Magukat az utódokat színes rajzfilm- és állatfigurákkal ellátott csomagolás, valamint divatos kiegészítők, például játékfigurák és gyűjtők képei is közvetlenül vonzzák. A tejtermékek mellett reggeli müzlik és édességek, kolbász, sajt és italok is megtalálhatók a szupermarketek polcain, speciális gyermekverzióként. Néhány ilyen termék jóval drágább, mint a hasonló normál termékeké. A gyakran kicsi csomagolóegységek a környezetet is szennyezik.
| Kalcium | Növekedés és erős csontok | Tej és tejtermékek, kemény sajt, szezámmag, brokkoli, petrezselyem |
| D3-vitamin | Növekedés és erős csontok, erős immunrendszer | Olajos tengeri hal, tojás, gomba, avokádó |
| Omega-3 zsírsavak | Kognitív fejlődés és látás | Olajos tengeri halak (pl. Lazac, tonhal), lenmag és repceolaj, lenmag, dió, mandula |
| jód | A gyermek növekedése | Tengeri hal, tenger gyümölcsei, jódozott konyhasó |
| Vas | Oxigénszállítás a vérben, kognitív fejlődés | Hús, hüvelyesek, tökmag, szezámmag |
| B-vitaminok | Kognitív fejlődés (koncentráció és memória), immunrendszer | Zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, diófélék, hús |
Ha kritikusan megnézi az összetevők listáját, akkor látni fogja, hogy a legtöbb gyermek étel nem tartja be azt, amit a reklám ígér. Túl édesek és zsírosak, gyakran erősen feldolgozottak, és sok adalékot tartalmaznak. Ennek eredményeként megnehezítik az egészséges táplálkozást. Nem szabad őket egy főétkezés helyettesítésére használni, hanem inkább édességnek kell minősíteni. A mikrotápanyagokkal dúsított italok még különösebb kockázatot is jelentenek a gyermekek számára, mivel fennáll annak a veszélye, hogy a megfelelő gyakoriságú fogyasztás (például az ACE-gyümölcslé, mint szomjoltó) túladagol. Ha a szülők aggódnak a mikroelemhiány miatt, akkor jobb, ha erről beszélnek gyermekorvosukkal. Egyes esetekben a gyógyszertár speciálisan kombinált étrend-kiegészítője segíthet.
Sok gyerek túl kövér
Németországban a 3 és 17 év közötti gyermekek csaknem 15 százaléka még mindig túlsúlyos. 6,3 százalékuk még az elhízott területen is van. Ezt mutatják a KiGGS gyermek- és ifjúság-egészségügyi felmérés adatai, a Robert Koch Intézet (RKI) hosszú távú tanulmánya a gyermekek és fiatalok egészségéről Németországban. A szülők a percentilis görbék segítségével figyelhetik gyermekeik testsúlyának alakulását. Gyermekgyógyászati vizsgálatok során a BMI-értékeket (testtömeg-index) rendszeresen beírják a görbe egy adott nemre és életkorra. A túlsúlyos óvodások esetében gyakran elegendő a probléma tisztában tartása a súly stabilizálása érdekében. A BMI ezután a későbbiekben általában automatikusan csökken a hossz növekedése miatt. Ha a gyermek BMI-je hosszú ideig vörösben van, akkor a családnak intézkednie kell, át kell gondolnia étrendjét, és ösztönöznie kell a testmozgást.
Az Egészségügyi Világszervezet legalább 60 perc mozgást javasol naponta - de a gyermekek és serdülőknek csak mintegy negyedének sikerül ezt elérnie. Ahelyett, hogy találkozna barátaival focizni, sokan inkább online játszanak, vagy megnézik a közösségi médiát. De nemcsak az edzés hiánya kedvez az elhízásnak. A cukros italok fogyasztása szintén túl magas. Ezeket különösen a túlsúly, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőjének tekintik.