Egészséges táplálkozás - hogyan lehet megvalósítani - NetDoktor

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

Paleo, vegán, alacsony szénhidráttartalmú - Az egészséges táplálkozás táplálkozási koncepciók széles skálája formájában nyüzsög a társadalomban. És mindannyian azt állítják, hogy a legegészségesebb étkezési mód. De létezik-e egyáltalán általános formula az egészséges táplálkozáshoz? Itt olvashatja el, mi képezi a kiegyensúlyozott étrendet, mely ételeknek feltétlenül szerepelnie kell az étlapon, és hogyan lehet az egészséges táplálkozást megvalósítani a mindennapokban.

Egészséges táplálkozás: mi ez?

Manapság a táplálkozás már nem csak az energia bevitele. Ez az életmód kijelentése és kifejezése. Az étkezési szokásokról szóló tanulmányban a válaszadók többsége kijelentette, hogy egészséges mindennapokat fogyasztottak. Ezt ellensúlyozza a túlsúlyos emberek növekvő száma. Úgy tűnik tehát, hogy van egy szakadék az evés és az egészséges táplálkozás gyakorlása között.

Nem csoda, hogy az új koncepciók rendszeresen azt állítják, hogy megtalálták a legjobb módot az egészséges táplálkozásra hosszú távon, és hogy ezeket a mohón elnyeli a bizonytalan lakosság. Vannak olyan változatok, ahol az emberek úgy esznek, mint a kőkorszakban (paleo diéta), ahol csak nyers ételeket szabad megengedni, vagy minden állati tilos (vegán étrend). Kerüljük a szénhidrátokat (alacsony szénhidráttartalom), a finomított cukrot vagy az összes feldolgozott ételt elhagyjuk (tiszta étkezés).

Egészséges táplálkozás: meghatározás

Először is: Nincs olyan, hogy EGY egészséges étrend. Ennek meghatározása, vagy ami táplálkozás szempontjából valóban működik és jó, mindig az érintett személytől függ. Élelmiszerallergia (pl. Tanninok), intolerancia (glutén, laktóz, fruktóz) vagy etikai meggyőződés (az állati eredetű termékek kerülése) miatt egyes táplálkozási koncepciók eleve elmaradnak, bizonyos élelmiszerek összetétele miatt. Egy és ugyanazon termék energiája és tápanyagai is másképpen szívódnak fel és dolgoznak fel a szervezetben.

Ami azonban létezik és a jó táplálkozás napi táplálék-választásának általános alapja, az a Német Táplálkozási Társaság (DGE) táplálkozási irányelvei. Ezek az egészséges táplálkozás irányelvei a jelenlegi tudományos ismeretek alapján.

Az egészséges táplálkozás: az alapok

Az egészséges táplálkozás szempontjából a legfontosabb, hogy változó legyen. Ez az egyetlen módja annak biztosítására, hogy a test minden makro- és mikrotápanyaggal ellátva legyen, ami az egészséges és produktív megőrzéshez szükséges. Ha az étel tartósan túl zsíros vagy túl magas a cukorszintje, fennáll a szívroham, a cukorbetegség, az elhízás és más életmódbeli betegségek veszélye.

A test optimális táplálkozásának biztosítása érdekében a német, ausztriai és a svájci szakosodott társaságok a napi táplálékválasztásban a makrotápanyagok (D-A-CH referenciaértékek) napi bontását javasolják:

Szénhidrátok: 50–55 százalék

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Főleg komplex szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabona, zöldségfélék) kell fogyasztani, amelyek nem ugrásszerűen növelik a vércukorszintet, majd hirtelen ismét leejtik.

Fehérje: 10-15%

Fehérjék vagy esszenciális aminosavak nélkül a test nem képes felépíteni izmokat, szerveket, porcokat, csontokat, bőrt, hajat és körmöket. Az anyagcsere is összekeveredne. Az állati fehérjék tojás, kolbász, hal, hús és tejtermékek formájában könnyebben használhatók. De a fehérje megtalálható például a hüvelyesekben és a szemekben is.

Zsír: 30 százalék körüli

Sokáig a zsírt általában démonizálták hízlaló ételként. A testnek egyrészt szüksége van bizonyos vitaminok (A, D, E, K vitaminok) lebontására, másrészt védő szigetelő rétegként. Most különbséget tesznek a „jó” (telítetlen zsírsavak; pl. Diófélék/magvak, hal, olívaolaj) és a „rossz” zsírok (telített zsírsavak; például vaj, rántott zsír) között. Az előbbiek nincsenek negatív hatással a koleszterinszintre, de a szervezet felhasználja őket a testsejtek felépítésére. Az egészséges étrendnek ezért rendszeresen tartalmaznia kell ezeket

Táplálkozási piramis

Ahhoz, hogy jobb képet kapjon arról, hogy milyen legyen a menü, van egy úgynevezett ételpiramis. Erről bővebben az ételpiramisról szóló cikkben olvashat.

Kevés étel

Mivel a kész ételek gyakran sok sót, adalékot, ízfokozót vagy cukrot tartalmaznak, főleg feldolgozatlan, természetes termékeket használjon.

Az egészséges táplálkozás alapszabálya: minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb. A növényi ételek, például a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek elengedhetetlenek a helyes étrendhez. De mivel szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok keverékével valódi táplálkozási szempontból sokoldalúak, rendszeresen kell fogyasztani őket.

Öt adag gyümölcs és zöldség

Naponta öt adag zöldséget és gyümölcsöt ajánlunk (ideális esetben: 2 adag gyümölcs, 3 adag zöldség), az egyik nagyjából két marék (tál formájú). Ezenkívül legalább 1,5 liter italt (édesítetlen, pl. Vizet, teát) kell fogyasztani naponta, és többet, ha fizikailag aktív.

Aki nem biztos abban, hogy mely ételcsoportoknak kell szerepelnie a menüben a helyes táplálkozás érdekében, és milyen gyakran talál orientációt olyan sémákban, mint a táplálkozási piramis, a táplálkozási kör vagy a DGE 10 szabálya.

Egészséges táplálkozás: gyermekek

De mi az egészséges táplálkozás az élet különböző szakaszaiban? A csecsemők számára az egészséges étrend egyszerűen az anyatej. Öt és 12 hónapos kor között megnövekedett táplálkozási igényüket további zabkásaival fedezik.

Elvileg ugyanazok az elvek érvényesek a 19 éven aluli gyermekekre és serdülőkre, mint a felnőttekre, de a fehérje és a zsír tápanyag-aránya kissé eltér. Mivel még mindig nőnek és épülnek a testben, a gyermekek és a fiatalok energiaigénye magasabb, és több fehérjére van szükségük.

Egészséges étrend: felnőttek

Az egészséges táplálkozás terén a felnőttek betarthatják a DGE tíz szabályát:

enni változatos
sok gabona és burgonya
napi öt adag gyümölcs és zöldség
Tej (termékek) naponta
Halak hetente egyszer vagy kétszer,
Hús, kolbász és tojás mértékkel
Kevesebb zsír
A cukrot és a sót mértékkel
rengeteg folyadék
Óvatosan készítse el az ételt
Szánjon rá időt és élvezze
figyeljen a súlyra és mozogjon tovább.

Egyébként: Míg a felnőtt nők átlagos napi igénye 2000 kilokalória, amikor ülnek, és a férfiak 2500 kilokalória egyike, az idősebbek energiaigénye a csökkenő izomtömeg miatt alacsonyabb. Annál is fontosabb, hogy az idősebb emberek gondoskodjanak a tápanyagban gazdag, egészséges ételek fogyasztásáról az elhízás és a hiánytünetek egyidejű elkerülése érdekében.

Egészséges táplálkozás: Hogyan táplálkozhatunk egészségesen a mindennapi életben?

Tanulmányok szerint a legtöbb német állampolgár tudja, hogy az egészséges táplálkozás fontos. Ami a mindennapi élet gyakorlati megvalósítását illeti, legtöbbjük idő és kényelem hiányában gyakran gyorsan elveszíti érdeklődését az egészséges táplálkozás iránt.

Számos tipp található például arra vonatkozóan, hogyan táplálkozzon teljes mértékben stressz alatt és különösebb erőfeszítés nélkül, például:

Egészséges táplálkozás: következtetés

Az egészséges táplálkozás biztosítja a jólétet, fitté, produktívvá teszi, sőt segíthet elkerülni a (krónikus és civilizációs) betegségeket és sérüléseket. Az egészséges étrend egy kis fegyelmet és esetleg még egy kis bevásárlást és főzést jelent. De nem kell teljesen nélkülözni valamit, ha nem akarja. Aki körülbelül 80 százalékig betartja az egészséges táplálkozásról szóló ajánlásokat, (édes) bűnnel kedveskedhet. Főleg, amikor az övé Az egészséges táplálkozás rendszeres testmozgással kiegészítve.

Igaz sokoldalúak: Mire képesek a diófélék

Lisa Vogel tanszéki újságírást tanult, az orvostudomány és a biológiai tudományok középpontjában az Ansbachi Egyetemen, és újságírói képességeit elmélyítette a multimédiás információk és kommunikáció mesterképzésén. Ezt követte a NetDoktor szerkesztőségében folytatott szakmai gyakorlat. 2020 szeptemberétől a NetDoktor szabadúszó újságíróként ír.