Egészséges táplálkozás Hogyan működik! Coop újság
Susanne Stalder a Coop táplálkozási részlegéből elárulja, hogy mit vegyen fontolóra, ha jobban szeretne enni.
Mi működik a legjobban, ha le akarsz fogyni néhány kilóról?
Az egyoldalú összeomlási étrend nem alkalmas egészséges és fenntartható fogyáshoz. Ezek gyakran gyors fogyáshoz vezetnek. Gyakran nemcsak a zsírtömeg, hanem az izomtömeg is elvész. Ezenkívül a mérlegen gyorsan észlelhető súlycsökkenés nagyrészt az üres szénhidrátkészleteknek és az ezzel járó vízvesztésnek köszönhető. Az egészséges és fenntartható fogyáshoz hosszú távú étrend-változtatásra van szükség sok zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű termék és hüvelyesek, valamint megfelelő fehérjebevitel mellett.
Melyek a leggyakoribb hibák?
Sokan korlátozó étrendet írnak elő, amelyet csak rövid ideig lehet követni. Ezenkívül ezek gyakran kiegyensúlyozatlanok. A célzott fogyás nem haladhatja meg a 2 kg-ot havonta. Nagyobb súlycsökkenés esetén több izomtömeg csökken. Ez alacsonyabb alapanyagcsere-sebességhez vezet, ezért a testnek kevesebb energiára van szüksége. Ez nem kívánatos, és növeli az úgynevezett jo-jo hatás kockázatát.
Mit kell figyelembe vennie az étrend megváltoztatásakor?
Nem szabad mindent egyszerre megváltoztatni. És van értelme például néhány napig étkezési naplót vezetni. Ezt aztán egy táplálkozási szakemberrel együtt értékelhetjük, vagy akár összehasonlíthatjuk a svájci ételpiramis táplálkozási ajánlásaival. Így azonosíthatja az optimalizálás szükségességét - például, ha túl sok édes italt, fehér lisztből készült terméket vagy alkoholt fogyaszt, vagy túl kevés gyümölcsöt és zöldséget vagy teljes kiőrlésű terméket fogyaszt. A legjobb, ha csak egy dolgot változtatsz az elején, lehetőleg olyat, ami a legkevésbé nehéz neked - például igyál több vizet édes italok helyett, vagy egy csúcs helyett egy finom teljes kiőrlésű zsemlét vagy bircher müzlit egyél reggelire.
Miért olyan nehéz ellenállni a csábításoknak, mint az édesség vagy a gyorsétel?
A régóta fennálló (táplálkozási) szokások megváltoztatása nehéz. Fontos olyan alternatívákat találni, amelyek valóban tetszenek. Egyébként nehéz az étrend állandó megváltoztatása. A hamburger szerelmesei például elkészíthetnének egy házi hamburgert otthon kevesebb majonézzel és ketchuppal, de valamivel több zöldséggel. Ehet egy frissen elkészített salátát is. Ezenkívül nem szabad elkerülni a csábításokat túlságosan. Minél többet tiltja ezt, annál több gondolat forog a „tiltott” ételek körül, ami még nehezebbé teszi nélkülük való eljutást.
Így időről időre kényeztetheti magát valamivel - még a fogyás szakaszában is?
Természetesen időről időre kényeztetheti magát valamivel. Fontos figyelni az adagra, és nem gondolni például egy csokoládésorra: "Most már nem számít, és megeheti az egész csokoládét".
Mikor van a legjobb alkalom egy kis uzsonnára?
Nyugodtan és örömmel kell fogyasztani. És lehetőleg étkezés után, mert akkor a vércukorszint kevésbé erősen emelkedik az édességek révén, mintha kettő között fogyasztanák őket.
Vannak-e olyan mítoszok, amelyeket tisztázni kell?
A fogyás során általában nem kell szénhidrát nélkül lenni. Csak a szénhidrát minőségére kell figyelni, vagyis finomított fehérlisztből készült termékek és magas cukortartalmú ételek helyett teljes kiőrlésű termékeket és hüvelyeseket válasszon.
Ha megváltoztatja az étrendjét, akkor mindig utána kell állnia vagy csak a fogyás idejére (pl. Alacsony szénhidráttartalom)?
Biztosan vannak olyan emberek, akik például alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével lefogyhatnak néhány plusz kilót, és fenntarthatják ezt a súlyt akkor is, ha már nem fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Természetesen azzal a feltétellel, hogy nem kerül több energia felhasználásra, mint amennyit felhasználnak. Az összes tápanyag tápanyagigényének kielégítése és a testsúly fenntartása érdekében hosszú távon hasznos a svájci ételpiramis szerinti egészséges és kiegyensúlyozott étrend.
Lehet-e fogyni egyáltalán az étrend megváltoztatásával, vagy sportolásra is szükség van?
A testmozgás és a sport minden bizonnyal jótékony hatással van a fogyásra. A mérsékelt erő- és állóképességi edzés kombinációja a legjobb. Fontos, hogy jól érezze magát, és az intenzitást az edzés állapotához igazítsa, és lassan növelje. Legtöbben túlzásba viszik a kezdeti intenzitással, és gyorsan elveszítik a motivációt és az örömöt. Egyébként az (erő) edzés nemcsak energiát emészt fel, hanem izmokat is épít. Minél nagyobb az izomzat százaléka a testben, annál magasabb az alapanyagcsere nyugalmi állapotban. Ez azt jelenti, hogy az izmos embereknek pihenés közben is több energiára van szükségük, mint az alacsony izomszázalékkal rendelkezőknek.