Egészséges táplálkozás Így eszik kiegyensúlyozott étrendet - FITTASTE
Konstantin Ladwein 2020. január 17. 4 perc olvasási idő
Számos egészséges táplálkozási tipp található. Ha rákeresel, rengeteg egészséges étkezési receptet is találsz. A téma mindenütt jelen van. Végül is az egészséges táplálkozás az egészséges élet alapja. Ez befolyásolja a teljesítményedet és a közérzetedet is. Emellett kiegyensúlyozott étrenddel számos betegséget megelőzhet. De hogy is néz ki pontosan az egészséges táplálkozás? Megmagyarázzuk, mit kell tudni a táplálkozásról.
Egészséges táplálkozás: az ételek sokféleségének kihasználása
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy a szervezetet minden szükséges tápanyaggal ellátja. Nincs egyetlen élelmiszer, amely ezeket a tápanyagokat tartalmazza. Ezért változatos és kiegyensúlyozott étrendre kell támaszkodnia. Ideális esetben a tápanyagokban gazdag ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, az alacsony energiatartalmú ételekkel, például a zöldségekkel kombinálja. Főleg növényi eredetű ételeket kell használnia, mivel ezek magas rosttartalommal, sok ásványi anyaggal, másodlagos növényi anyagokkal és vitaminokkal rendelkeznek. Az állati eredetű élelmiszerek viszont meglehetősen kis részt tesznek ki az étrendben. A zsírokat és olajokat takarékosan kell használnia. A cukros ételek szintén csak kis adagokban ajánlottak.
Egészséges étrend: Élvezze a feldolgozatlan és természetes ételeket
Az egészséges táplálkozás a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztását jelenti. Vásárláskor inkább friss élelmiszereket használ, és készételeket és egyéb iparilag feldolgozott termékeket közvetlenül az üzletben hagy. Ha maga készíti el ételeit, akkor felesleges kalóriákat és adalékokat takarít meg magának. Mindig teljes ellenőrzést gyakorolhat az ételeiben. Ez egészséges és jó neked. Az előkészítés is fontos szerepet játszik. A legtöbb tápanyag nagyon érzékeny, ha meleg van. Ezért csak alacsony hőmérsékleten szabad főznie az ételt, amennyire csak lehetséges. Ez védi a tápanyagokat és megőrzi a természetes ízt.
Egészséges étrend: A gabonatermékek helyes megválasztása
A gabonafélékhez természetesen teljes kiőrlésű termékek ajánlottak. Mivel ezekben a legmagasabb az egészséges összetevők tartalma. Ez különösen igaz a tönkölyre és a rozsra. A teljes kiőrlésű termékek rostban is gazdagok, és biztosítják a jobb emésztést és a hosszabb jóllakottságot. Ezért naponta többször is fogyaszthat gabonafélékből készült termékeket. Kombinálja a gabonákat alacsony zsírtartalmú ételekkel legjobb esetben a kiegyensúlyozott étkezés érdekében.
Egészséges étrend: Egyél elegendő zöldséget és gyümölcsöt
Az egészséges étrend részeként napi 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt kell fogyasztania. A zöldségek és gyümölcsök gazdag vitaminokban és fitokémiai anyagokban. Ügyeljen arra, hogy zöldségeket és gyümölcsöket egyaránt frissen fogyasszon. Minél kevesebbet főzöd az ételt, annál több tápanyagot tartalmaz. Jó ökölszabály: próbáljon minden étkezéskor legalább egy maroknyi zöldséget fogyasztani. A gyümölcsrészeket könnyedén beépítheti étrendjébe snackként.
Egészséges étrend: a zsír egészséges
A legtöbb ember egyenesen fél a zsírfogyasztástól. A zsír olyan hihetetlenül fontos az egészséges táplálkozás szempontjából. De a megfelelő zsíroknak kell lenniük. A növényi zsírok és olajok magasak a listán. Mivel többszörösen telítetlen zsírsavakkal és omega 3 zsírsavakkal látják el a testet, amelyeket csak táplálékkal lehet bevenni. A transzzsírok viszont károsabbak, ezért kerülni kell őket. Figyeljen a rejtett zsírokra is, amelyek gyakran találhatók péksüteményekben, cukrászdákban és késztermékekben.
Egészséges táplálkozás: Mi a helyzet a cukorral?
A cukor és a cukorban gazdag ételek nem ajánlottak az egészséges étrend részeként. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a cukor „üres kalóriákat” biztosít. Szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaz, és vércukorszint-ingadozásokhoz is vezet, ezért elősegíti az étvágyat. Feltétlenül csak kis mennyiségű cukrot kell fogyasztania. Ha lehetséges, csak hagyja el teljesen.
Egészséges étrend: elegendő fehérje
Az állati termékeket mindig kisebb mennyiségben kell fogyasztania, mint a növényi termékeket. De nem hiányozhatnak teljesen az étrendből, mert az egyensúly számít. Végül is sok fontos ásványi anyagot, vasat, kalciumot és természetesen kiváló minőségű fehérjéket biztosítanak Önnek, amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ennek megfelelően a tej és a tejtermékek nem hiányozhatnak az étlapról. Ügyeljen azonban arra, hogy ne fogyasszon túl nagy mennyiségben kolbászt, tojást és húst. Ezek az ételek sok zsírt és koleszterint is tartalmaznak. Inkább válasszon alacsony zsírtartalmú tejet, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint alacsony zsírtartalmú húsokat és halakat.
Egészséges étrend: Ügyeljen a folyadékokra
A megfelelő hidratálás nemcsak az egészséges táplálkozás, hanem az egészség szempontjából is fontos. Naponta 1,5–2 liter folyadékot kell inni. Ha tornázik, akkor újra meg kell növelnie a folyadék mennyiségét. A vízre korlátozódjon, amennyire csak lehetséges. A cukrozatlan tea is jó. Időről időre természetesen élvezheti az alacsony kalóriatartalmú limonádékat frissítésként. A kalóriákat és alkoholt tartalmazó italok azonban nem ajánlottak, mivel csak üres kalóriákat tartalmaznak.
Fogyjon le és élvezze
Egészséges táplálkozás és fogyás - ez a két kifejezés szorosan összefügg. Igaz, ha fogyni akar, egészségesen kell táplálkoznia. De az egészséges táplálkozás nem diéta, sokkal inkább életmód. Győződjön meg róla, hogy egészséges, kiegyensúlyozott és tápláló étrendet fogyaszt, akkor szükség esetén automatikusan elveszíti a zsírját.
Tippek: A legfontosabb pontok röviden
- Használja ki a rendelkezésére álló különféle ételeket
- Egyél természetes és feldolgozatlan
- A tápanyagellátáshoz előnyben részesítse a gabonaféléket és a burgonyát
- Egyél napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget
- Fogyasszon megfelelő mennyiségben állati és tejtermékeket
- Támaszkodjon egészséges zsírforrásokra
- Kerülje a cukrot, amennyire csak lehetséges
- Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadék van-e benne
- Óvatosan készítse el az ételt
- Élvezze az apró bűnöket, és ne stresszelje magát