Egészséges táplálkozás - mediterrán étrend menü - T; s Titkok

Ez egy menü sablon a mediterrán étrendhez, amelyet követhet, vagy inspirálhatja saját egészséges étkezési tervének elkészítését.

Az elérni kívánt eredményektől függően beállíthatja az adag méretét úgy, hogy egy adott számú kalóriának megfeleljen.

A cikkben található számítógépek segítségével megtudhatja, milyen napi kalóriákat kell elveszítenie vagy fenntartania. Hogyan lehet fogyni a kalóriák számolásával.

Egészséges táplálkozás - mediterrán étrend menü

• Reggeli: görög joghurt zabdal és eperrel
• Ebéd: teljes kiőrlésű kenyér szendvics, csirke és zöldségek
• Vacsora: Tonhal saláta zöldségekkel és egy evőkanál olívaolaj + 1 gyümölcs

• Reggeli: joghurt/tej zab és mazsola
• Ebéd: Tonhal saláta zöldségekkel és egy evőkanál olívaolajjal
• Vacsora: Paradicsom, olíva és feta sajt saláta

• Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal, hagymával + 1 gyümölcs
• Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sajttal és zöldségekkel
• Vacsora: Lasagna zöldségekkel, hússal/sajttal

• Reggeli: joghurt szelet gyümölcsrel és dióval
• Ebéd: Lasagna zöldségből és húsból/sajtból
• Vacsora: grillezett lazac egész/barna rizzsel, zöldségekkel

• Reggeli: tükörtojás növényi olajban/főtt tojás zöldségekkel
• Ebéd: görög joghurt eperrel (egyéb friss kis gyümölcsök), dióval és zabkorpával
• Vacsora: grillezett bárány salátával és sült burgonyával

• Reggeli: joghurt/tej zab és mazsola + 1 gyümölcs
• Ebéd: teljes kiőrlésű kenyér szendvics, hús/sajt és zöldségek
• Vacsora: teljes kiőrlésű pizza, sajt, olajbogyó és zöldség

• Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval
• Ebéd: teljes kiőrlésű pizza, sajt, olajbogyó és zöldség
• Vacsora: grillezett hal zöldségekkel, sült/főtt burgonya + 1 gyümölcs

Ha követi a jelzett menüt, akkor nem érzi szükségét, hogy mást fogyasszon. Ha továbbra is éhes az étkezések között, az egészséges táplálkozás menüjét a következő egészséges harapnivalókkal egészítheti ki:

• egy marék dió/mandula/kesudió/pisztácia/mag
• 1 gyümölcs
• 1 csésze sárgarépa
• 1 csésze bogyó/bogyó
• 1 görög joghurt
• néhány szelet alma mogyoróvajjal

Bevásárló lista az egészséges táplálkozáshoz:

• zöldségek: sárgarépa, uborka, hagyma, brokkoli, spenót, kelkáposzta, fokhagyma, paradicsom, káposzta stb.
• gyümölcsök: alma, banán, narancs, szőlő, eper, bogyós gyümölcsök stb
• fagyasztott zöldségek
• hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó stb.
• dió: dió, mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia (nyers, sózatlan)
• magvak: napraforgómag, tökmag (nyers, sózatlan)
• fűszerek: tengeri só, bors, kurkuma, fahéj stb
• halak: lazac, tonhal, pisztráng, szardínia
• garnélarák, tenger gyümölcsei
• burgonya és édesburgonya
• sajt
• Görög joghurt, joghurt
• csirke hús
• tojás
• olajbogyó
• extra szűz olívaolaj
• víz és/vagy vörösbor

Célszerű kiküszöbölni a csábításokat a konyhából: cukros gyümölcslevek vagy édesítőszerek, fagylalt, édességek, sütemények, fehér kenyér és bármilyen típusú feldolgozott étel.

Ha csak egészséges táplálkozáshoz van étel a házban, akkor egészségesen fog étkezni!

A diéta megkezdése előtt végezze el a BBC által javasolt tesztet, hogy megtudja, milyen típusú étrend felel meg Önnek: [TESZT ITT]

---