Egészséges táplálkozás - mit eszünk valójában

A téma alapjai

Becsült olvasási idő: 10 perc

Az étkezés valami gyönyörű. Pizza, csirkefilé, burgonyás rakott zsemle, tekercs, alma vagy a már üres zacskós zacskó: az étel mindenütt jelen van. De valójában miből áll az ételünk? Mennyit kell enni anélkül, hogy 5-10 év alatt úgy nézne ki, mint a Wall-E emberei? De ami "túl kevés"?

A tápértékkel kapcsolatos információk ma már minden ételnél kötelezőek. Az egész reklámipar könnyű termékeket, cukormentes italokat és zsírmentes termékeket dob fel. A zsír rossz. Cukrot is. Kalória egyébként. Vagy nem?
Ebben a cikkben az Ön számára egyértelműen összefoglaljuk az élelmiszer összetevőivel és jellemzőivel kapcsolatos összes alapvető adatot.

Határozza meg a kalóriaigényt

A napi kalóriaigény alapszabálya Testtömeg x32. Egy kedves táplálkozási szakember, Harris Benedict, egy kicsit egyedileg fogalmazott:

Nők: 655 + (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság cm) - (4,7 x életkor években)
Férfiak: 66 + (13,7 x súly kilóban) + (5 x magasság cm) - (6,8 x életkor években)

Fontos: csak a Alapanyagcsere sebesség kiszámolt, azaz mit használna, ha egész nap csak feküdne az ágyban, és még a távirányítót sem ujjaival váltaná meg a sorozatokat.
Attól függően, hogy mennyit mozogsz, megsokasod a sajátodat Alapanyagcsere sebesség a ... val PAL érték (fizikai aktivitás szintje), neked Teljesítmény forgalom vizsgálni. A.azt is, amit valójában használsz. A PAL érték a következőképpen határozható meg:

x 1.2: csak ülve vagy fekve (az idősebbek általában)
x 1,4: szinte kizárólag ülés, kevés szabadidős tevékenység (íróasztal)
x 1,6: túlnyomórészt ülés, további álló/gyalogos tevékenységek (hallgató, laboráns)
x 1,8: túlnyomórészt álló/gyalogos tevékenységek (eladó, pincér, kézműves)
x 2.0: fizikailag megterhelő szakmai tevékenység (mezőgazdasági termelő, erdőmunkás, nagy teljesítményű sportoló)

E számítás után tudja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. Ha kevesebbet eszel (200–500 kcal a teljesítmény-forgalom alatt), akkor lefogy, ha többet eszel (200–500 kcal a teljesítmény-forgalom felett), akkor hízik. A túl kevés vagy a túl sok nem jó, amire később visszatérek.

Példa: Bernd 21 éves, 180 cm magas, súlya 78 kg, és teljes szívéből hallgató. A Harris-Benedict-képlet alapján az alapanyagcseréje 1891,8 kcal, a kibocsátott anyagcseréje pedig 3026,88 kcal.

Megjegyzés: Egy teljes kiló zsír leadásához összesen 7000 kcal-t kell megtakarítania - magától értetődik, hogy menet közbeni fogyás nem működik. Ha a nap folyamán túl nagy a kalóriadeficitje, értékes izomtömegét veszítheti el, amely állítólag stabilizálja és mozgatja a testet.
Még akkor is, ha napi 750 kcal kalóriát mondana le, normális halandóként körülbelül 3 kg tiszta zsírt fogyhat el egy hónap alatt. Az idő múlásával leadott plusz kilók többnyire elveszített vízvisszatartás, és ezek nagyon gyorsan visszatértek a testbe.
Németül: Annak érdekében, hogy a következő hétvégére 5 kg-mal kevesebb legyen, nem működik, ha az egész héten nem eszel semmit. Ez pokolian visszaüt. Miért van most megmagyarázva.

Először is feltesszük magunknak a kérdést: Mi is az a kalória valójában?

Ezzel a kérdéssel eljutunk a Makrotápanyagok: Szénhidrátok, fehérje és zsír.

Tojásfehérje/fehérje:
- a legnagyobb telítettségi hatás
- Zsír izomveszteség helyett
- az emésztés kalóriákat merít belőle
- 4 kcal/gramm

Az úgynevezett fehérje bioszintézis révén a test különféle építőelemeket állíthat elő az élelmiszerekből, amelyekre a következőkre van szüksége:
- Antitestként (immunrendszer) való felhasználás
- A bőr, a haj szerkezeti szövete (szinte teljes egészében a következőkből áll: fehérje és nem sikerül, ha hiba van!) és a csontok
- Fontos testanyagok (pl. Vas vérbe történő szállítása)

De mennyit fehérje egészséges étrendben kell fogyasztani, még akkor is, ha nincs konkrét célja?
Itt ajánlott 1–2 g testtömeg-kilogrammonként (még mindig KG-ként emlegetve), hogy a test teljes mértékben kihasználhassa az összes előnyt.
Túl sok fehérje nem káros a vesékre? Nem! Ha Önnek semmilyen korábbi vesebetegsége nincs, akkor ezen információkkal a holtbiztos tartományba esik, és még akkor is, ha sok sportoló és/vagy testépítő úgy gondolja: Senkinek sem kell 4g/testtömeg kg!

Jó fehérjeforrások például:
- csirke vagy pulyka
- Alacsony zsírtartalmú kvark
- bab vagy lencse
- Csicseriborsó
- kecskesajt
- sovány hal
- lenmag

Tipp: A vacsorának különösen sok fehérjét kell tartalmaznia annak érdekében, hogy éjszaka ne terhelje a testet szénhidrátokkal, és biztosítsa a nyugodtabb alvást! A tojások tökéletesek (egy közepes méretű tojásban kb. 8 g fehérje van).

zsír:
- támogatja a hormonok működését (pl. tesztoszteron)
- 9kcal/gramm (a kalóriák és a grammok legnagyobb aránya)

Felvételkor Zsírok Fontos, hogy soha ne kerüljön 0,5 g/testtömeg-kg alá, ideális érték 0,8–1 g/testtömeg-kg lenne. Néhány ember nem tolerál annyi szénhidrátot; gyakran nagy mennyiségű gyengeségnek és lemerülésnek érzik őket. Ha te is közéjük tartozol, a zsírértéked akár 1,4 g/testtömeg-kilogrammra is emelkedhet, így kevesebb szénhidrátot fogyasztasz. Később még.
A zsírral kapcsolatos probléma azonban ez: zsír nem ugyanaz zsír.

Egynek van Transzzsírok. Tartósabbá teszik ételeinket, vagy jobban megkenik a vajat a kenyérrel. De légy óvatos - az adag teszi a mérget: nem szabad túl gyakran használni, különben súlyos szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet (pl. Rossz koleszterinszint). Transzzsírok főleg pékárukban, chipsekben vagy sült ételekben találhatók. Mivel azonban Németországban még nem vonatkoznak rájuk a címkézés, nehéz őket azonosítani.

Telített zsír azonban ne gyakoroljon rád negatív hatásokat, de itt ez olyan, mint a kedves munkatársaknál: A beszélgetés és az együttműködés nem jelent problémát, de nem is gazdagítják az életedet. Mert van jobb:

Egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ha ebből többet fogyaszt, akkor akár csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Ezek a zsírok teszik ki a zsírbevitel nagy részét; tartalmazzák avokádó, dió vagy olívaolaj.

A csoport utolsó tagjaként a többszörösen telítetlen zsírsavak, a következőket tartalmazza Omega-6- és Omega-3 zsírsavak. Az előbbit a szokásos étrenden keresztül fogyasztják, a probléma inkább ilyen Omega-3 zsírsavak, amelyek csak néhány ételben találhatók meg.Fontos, hogy a kettő 2: 1 arányban legyen (Omega-6 nak nek Omega 3), a valóságban sajnos inkább 10: 1-re hasonlít. Minden halfaj, például a lazac, de a dió, a tojás vagy az avokádó is tartalmaz jót Omega 3-Értékek, ezért semmilyen étrendből nem hiányozhat, így csökkenthető a rák és a cukorbetegség kockázata, és megelőzhető, sőt csökkenthető a magas vérnyomás. Ez akár növelheti az agy teljesítményét: csak arányosnak kell lennie.

Szénhidrátok:
- értékes energiát nyújt az elme és a test számára
- fontos rostot tartalmaznak
- 1g 4 kalóriát biztosít

szénhidrátok láncaiból állnak Egyszerű cukor, amely két különböző típusra osztható. A fő szénhidrátok Monoszacharidok (Egyszerű cukor, például. szőlőcukor és Fruktóz) és Poliszacharidok, is mint összetett szénhidrátok ismert.
A test felszakítja a láncokat Egyszerű cukor és ezt energiaként szolgáltatja, benne tárolja Glikogén raktárak egyet, vagy ha tele van, zsírokká alakítja.
Tudod azt, amelyik mindig aktuális alacsony szénhidráttartalmú (kis szénhidrátok)-Irányzat. A fent kiszámított itt mindig fontos Kalóriaegyensúly. zsír nem tárolható erőszakkal, ha a Glikogén raktárak tele van. Ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, akkor azt is átveszi szénhidrátok nem.

Tehát mi történik a testben, amikor te szénhidrátok veszi?
Először az emelkedések Vércukorszint és a hasnyálmirigy ömlik inzulin ki. Ez biztosítja, hogy a felesleg Vércukor elszállítják. A testben minden lebontó folyamat leáll, ami azt jelenti: magas Inzulinszint hízik. Az a Vércukorszint azonban túl alacsony, betétek kerülnek elhelyezésre a Glikogén raktárak kártérítésként a vérbe adják.

Melyik szénhidrátok kell-e most fogyasztani?
Ezeket ajánljuk Hosszú lánc, mert ezeket először le kell bontani, lassan bejutni a véráramba és ezért a Inzulinszint ne hagyd túl sokat emelkedni. Ezek megtalálhatók olyan ételekben, mint a zabpehely, a burgonya, a gyümölcsök és a zöldségek.
Ha a Vércukor gyorsan magasra emelkedik, nagyon soká válik inzulin szükséges ennek a növekedésnek az újbóli kompenzálásához: A hasnyálmirigy stressz alatt áll, és hosszú távon ezért reagálni tud inzulin készlet: Cukorbetegség alakul ki (2. típus). De ne felejtsd el hébe-hóba kedveskedni valaminek, ha van kedved hozzá! Napi egy Snickers nem vezet cukorbetegséghez.
Célszerű először meghatározni, hogy mennyit fehérje és zsír és mennyi kalóriát igényelnek ezek az értékek, a fennmaradó kalóriákat át lehet adni szénhidrátok felvesz.

Tipp: A szénhidrátban gazdag reggeli erősíti és fitté és készen áll a napra! A zabpehely tökéletes (100 g kb. 56 g szénhidrátot tartalmaz).

Példa: Anna 62 kg-os súlyával körülbelül 1960 kcal teljesítményű. 1,5 g/testtömeg-kg fehérjét és 1,2 g/testtömeg-kilogramm zsírt szeretne fogyasztani. Az elsőtől kb. 372 kcal, a másodiktól kb. 670 kcal. Tehát még mindig 918kcal maradt, ami kb. 230g szénhidrátnak felel meg.

A művészet az Makrotápanyagok alkalmazkodni a saját testéhez és ennek megfelelően fogyasztani. Az egyik táplálkozási mottó: "Ha illik a makródhoz.„Más szavakkal: Bármit megehet, amennyiben az megfelel a makrotápanyagok lebontásának illik. Ha mindent helyesen kalkulálnak, akkor egészséges és kiegyensúlyozott, de itt sem kell minden nap aprólékosnak lenned: időről időre pizzával és hasonlókkal kedveskedhetsz!

Mikroelemek - igen, vannak ilyenek is.
A lényeg mindenkié Vitaminok és Ásványok. Ha hosszú távon túl keveset szed belőle, akkor ezt a hiánytünetek révén gyorsan észreveszi.
A túl kevés magnézium izomgörcsökhöz és fáradtsághoz vezet.
A túl kevés kalcium száraz bőrt és törékeny körmöt eredményez.
A túl kevés D-vitamin krónikus fáradtsághoz és tartós kimerültséghez vezet.
Azonban, ha a diéta megfelelő, vagyis ha gyakrabban eszik zöldséget és gyümölcsöt (ideális: zöldség minden étkezéskor, gyümölcs naponta kétszer), mind a 27 elengedhetetlenné válik Mikroelemek jól letakarva anélkül, hogy mindegyiket ellenőriznék.
Valószínűleg most arra gondolsz: "Zöldségek, meh, csak inni fogok multivitamin-levet, vagy szerzek be nekem megfelelő pezsgőtablettát, akkor működni fog!" - Semmi. Mindkét lehetőség nem helyettesíti az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, de kiegészítésként kell használni az enyhe hiányok pótlására.

folyékony és inni

Táplálék-kiegészítőkjogorvoslatok:

Ezek közül a legismertebb valószínűleg a fehérjepor és a magnézium .

Itt is ismét érvényes a szabály: Egyél egészséges étrendet, és figyelj egy kicsit a sajátodra Makrók, nem kell egyetlen kiegészítő. A semmiért nem hívják KIEGÉSZÍTÉSRE.
Nincs olyan „csodaszer” a fogyáshoz vagy a fogyáshoz.

Ha eddig elolvastad, most már tudod az egészséges táplálkozás alapjait. Ezek a paraméterek és tények alapismeretekként szolgálnak étrendünk legkisebb összetevőiről.
Van értelme kiegyensúlyozott étrendet adni a testének annak érdekében, hogy egészséges maradjon/egészséges és aktív maradjon, de az is jó, hogy Önnek és főleg elmének hébe-hóba vétkezzen. Senkinek sem kell bűnösnek éreznie magát egy vastag pizza miatt este, amíg az nem lesz a napi vacsora.
A diéta egy bonyolult dolog, amely egy kis tudatossággal és háttérrel nagyon egyszerűvé válhat.
Ha nem lett volna a kísértés és az önfegyelem sokszor hiánya ....

Tetszett a cikk? Ezután tudassa velünk, például a Facebookon vagy a Twitteren található megjegyzéssel vagy hasonlóval.

Dagad:
1. Könyv: „Fit nélkül eszközök”, Mark Lauren, 2010
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Címlapkép: Stefanie Wollweber

További történetek? Kövesse seitenwaelzer:

Tamara Ossege-Fischer

vagy sáros fesztiválokon, valahol sportolhatok, vagy bent a játékasztalnál. Bielefeldben szeretett örökbefogadott otthonomban duális fitnesz közgazdaságtant tanulok.