Egészséges vegán és vegetáriánus étrend - GRIN
2015. évi kidolgozás 12 oldal
Minta olvasása
tartalom
3 Miért van szüksége a testnek fehérjékre?
5 növényi fehérjéből készült termék
5.1 Szója termékek
7 Egy másik alternatíva: csillagfürt
7.1 Előnyök a szójával szemben
9 Irodalomjegyzék és források
1. Bemutatkozás
A vegetáriánus vagy akár vegán étrend felé irányuló tendencia az utóbbi években jelentősen megnőtt. A hús és az állati termékek azonban általában jó fehérjeforrások. Tehát, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet szeretne fogyasztani, akkor tudnia kell, hogy mely alternatív fehérjeforrások állnak rendelkezésre. Sajnos további adalékanyagok gyártás során történő felhasználása miatt az elmúlt években az élelmiszer-intoleranciák száma is növekedett. Ezért nem mindig használható minden alternatíva. De mik ezek a fehérjék, és mire van szüksége a testnek?
2 Mik azok a fehérjék?
A fehérjék vagy fehérjeanyagok szén, hidrogén, nitrogén, oxigén, és egyes esetekben foszfor és kén vegyületei. Méretük miatt a makromolekuláris vegyületek csoportjába tartoznak. Minden fehérje aminosavakból áll, és 22 különböző aminosavat találtak a fehérjékben. Mivel ezek a fehérjék minden sejtben jelen vannak, létfontosságúak a test számára. Sajnos az emberi szervezet csak nagy nehezen képes fehérjéket tárolni. Ezenkívül csak körülbelül 13 aminosav állítható elő. A másik kilencet táplálékkal kell bevenni, ezért nevezik esszenciális aminosavaknak is.
Az aminosavmolekulák jellemzői a bázikus tulajdonságokkal rendelkező részek, az aminocsoport (NH2), a savas tulajdonságokkal rendelkező részek pedig a karboxilcsoport (COOH). Az aminosavak csak a többi szerkezetében különböznek egymástól.
Az egyik aminosav karboxilcsoportja reagálhat egy másik aminosav és a Dipeptid. Ez a peptidkötés felszabadítja a vizet. Ha ez a folyamat folytatódik, akkor egy hosszú lánc, egy úgynevezett polipeptid képződik. Meghívjuk e legkisebb építőelemek elrendezésének sorrendjét Elsődleges szerkezet. A fehérjék ezen építőelemek számában és szekvenciájában különböznek egymástól. Amikor a peptidlánc eléri egy bizonyos hosszúságot, kötések keletkeznek a molekulában, és a lánc stabilizáló alakot ölt. Ez lehet spirálszerkezet, de például szórólap-szerkezet is. Ezek a másodlagos struktúrák váltakoznak a fehérjemolekulában. A további kémiai kölcsönhatások ennek a láncnak sajátos térformát adnak, a Harmadlagos szerkezet a fehérje. [1]
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1. ábra: Fehérje szerkezete [2]
3 Miért van szüksége a testnek fehérjékre?
Amint az imént kifejtettük, a fehérjék között csak annyi a különbség, ami megmaradt belőlük, ezért sok olyan fehérje van, amelyeket lehetetlen táplálékkal bevenni. Ezért amint a fehérjék bejutnak a testbe, az felépíti őket építőköveikre, azaz az aminosavakra. A 13 nem esszenciális aminosavval együtt mind a 22 esszenciális aminosav kiszűrhető. A májban ezek most új fehérjékké állnak össze, amelyekre a testnek sokféle feladathoz szüksége van.
Egyrészt megtalálhatók a bőr, a haj és a körmök tartó- és keretfehérjéiként (keratin), de felelősek az izmok felépítéséért is (aktin és miozin). A vörösvér pigment hemoglobin transzportja fehérjékre is visszavezethető. A toxinok lebontásával elősegítik a zsír lebontását, az enzimek pedig katalizálják az anyagcserét és bizonyos ásványi anyagokat, például vasat és oxigént tárolnak. [3] [4]
Összességében a fehérjék a szervezet létfontosságú részei, amelyeket nem lehet pótolni.
4 fehérjeforrás
Ezért meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e étkezés közben. A fehérjeszükségletet a tudományos szakirodalom általában 0,34 gramm testtömeg-kilogrammonként adja meg. A német táplálkozási társaság ajánlása azonban sokkal magasabb, 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy - amint már említettük - a test nem tudja tárolni a fehérjéket, és csak a bevitt fehérjék egy részét tudja a szervezet feldolgozni. A felesleges fehérjék legalább energiává alakíthatók. [5]
De a fehérjeszállítókat is másként osztályozzák. Különbséget tesznek teljes, hiányos és kombinált fehérjeforrások között. A teljes fehérjeforrásokról akkor beszélünk, amikor a fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A hiányos fehérjeforrások nem tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat vagy elégtelen mennyiségben. De ha ezeket kombináljuk kombinált fehérjeforrásokkal, teljes fehérjéket tartalmazó ételt kapunk. [6]
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2. ábra: Növényi és állati fehérjeforrások [7] [8.]
A teljes fehérjék többnyire az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban, halban, tojásban és tejtermékekben. Néhány növényi fehérjeforrás, például a quiona, a hajdina, a spirulina és a szója azonban teljes fehérjét is tartalmaz. A hiányos fehérjék megtalálhatók a diófélékben és a magvakban, a hüvelyesekben, a szemekben és a zöldségekben. A kombinált fehérjeforrások közé tartozik a rizs és a bab, a spenót mandulával, a hummus teljes kiőrlésű pitával és a teljes kiőrlésű tészta mogyorószósszal. [9]
De melyik fehérjeforrás valóban egészségesebb: növényi vagy állati? Ezt a kérdést már régóta vitatják a szakértők. Ha az lenne a kérdés, hogy mely fehérjeforrások emészthetők és hasznosíthatók jobban, akkor az állati fehérjék kerülnek a tetejére. Az állati és növényi fehérjeforrásokról szóló vitát legtöbbször más szinten folytatják, mint a „biológiai értéket”. Ez kevésbé a fehérjetartalomról és annak minőségéről szól, mint más élelmiszer-összetevőkről: Például a hús több zsírt és koleszterint tartalmaz, miközben A gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak. [10]
Az állati fehérjék ennek ellenére potenciálisan hátrányosak számunkra: az aminosavak általában több ként tartalmaznak, és ezért savas környezetet képeznek a szervezetben. Normális esetben ez teljesen problémátlan, ha elegendő mennyiségű alapvető ételt fogyaszt, például zöldséget és gyümölcsöt, vagy zöldporport. Egyoldalú étrenddel a test azonban kiegyensúlyozza a pH-értéket kalciumkészleteinek kiürítésével. A növényi fehérjék fő hátránya, hogy többségük hiányos. Kicsit több tervezést és erőfeszítést igényel az aminosavak összekapcsolása oly módon, hogy a szervezet teljes mértékben ellátódjon, ha állati fehérjeforrások nélkül teszi. Összességében azonban az emberek mind az állati, mind a növényi fehérjeforrásokat egyformán jól tolerálják. [11]