Egészséges zsírok - a zsírsavak áttekintése
Ma már köztudott, hogy a zsír önmagában nem válik szerelmi fogantyúvá. De mik az egészséges zsírok? Melyik zsír egészséges és mely ételeket érdemes kerülni? Kövér tények és táplálkozási tippek az alak és az egészség érdekében.
Mik az egészséges zsírok?
Kétségtelen az étkezési zsír és az étrenddel összefüggő betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás közötti kapcsolat. A zsírfogyasztásra vonatkozó általános irányelvek azonban nem javasolják a nélkülözést. Ehelyett hangsúlyozzák, hogy az étrenddel kapcsolatos betegségek elleni védelem érdekében különösen fontos, hogy tisztában legyen a zsír minőségével a mennyiség mellett.
A zsírokat felosztják telítetlen és telített zsírsavak. A „telítettség” a zsírok kémiai szerkezetét írja le. A telítetlenek egészségesek, a telítetteknek kell alkotniuk az étrend kisebb részét.
Az egészséges telítetlen zsírok tartósak és jóllakottak nélkülözhetetlen sok fontos folyamat számára a testben. Jó az alak és az egészség szempontjából - ami a zsírok szempontjából fontos.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Egyszeresen telítetlen zsírok könnyen emészthető és könnyen emészthető. Segítenek a zsírban oldódó A-vitaminok, D., E és K felszívja, megvédi a szerveket és pozitív hatással van a koleszterinszintre. Röviden, az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek. Határozottan egyél.
Jó egyszeresen telítetlen zsírsavak szállítói: Avokádó vagy földimogyoró Mogyoróvaj, Repceolaj és olívaolaj.
Finom fehérje utánpótlás. Minden kanállal.
Snack, kenhető étel, öntet vagy szósz (például a mi ropogós zöldségfélék). Édes vagy sós: a mogyoróvaj a fehérjében gazdag univerzális a konyhában. Akár fehérjék az izomépítéshez, akár Rost diéta alatt - értékes tápanyagok támogatják a sportban és a mindennapi életben nyújtott teljesítményt. Tehát kötelező dolog. Kíváncsi? Akkor próbáld ki új kedvenc társadat a fitnesz konyhádban ma.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Nélkülözhetetlenek. Ide tartoznak mindenekelőtt Omega-3 és Omega-6 zsírsavak. Mivel a test nem képes önmagában előállítani ezeket a zsírsavakat, ezeket étellel kell bevenni. A DGE még azt is javasolja, hogy az étrendben egyszeresen telítetlen zsírsavakat helyettesítsenek többszörösen telítetlen zsírsavakkal.
De légy óvatos: az Omega-6 zsírok igen önmagában nem egészséges. Ha a testnek túl sokat kell feldolgoznia belőle, a gyulladásos reakciók fokozódnak. Arányuk egészségessé teszi a többszörösen telítetlen zsírokat: Az omega-6-omega-3 4: 1 arányban tökéletes. Ezért az élelmiszerek és olajok kiválasztásakor figyeljen azok zsírsav-eloszlására. A legtöbb étel lényegesen több omega-6-ot szolgáltat, mint Omega 3.
A DHA és az EPA omega-3 zsírsavakat a szervezet nem képes önállóan felépíteni, amint azt leírták. Különösen az omega-3 segíthet a szív, az agy és a látás normális működésében. Omega-3 olajunk vegán és közvetlenül algákból származik. A természet és ön érdekében.
- A fontos EPA- és DHA-zsírsavak napi adagja
- Támogatja a normális szívműködést
- Ideális mindennapi élethez és sporthoz
További jó omega-3 szállítók: dió, zsíros tengeri hal, lenmagolaj és repceolaj Chia mag.
Többszörösen telítetlen zsírsavak - készítmény
A repceolajat gyakran használják rántáshoz. A francia zsír még mindig nem egészséges. Telítetlen zsírsavak hő hatására gyorsan egészségtelen transzzsírokká oxidálódik. A fény, a meleg és a friss levegő gyorsan avasítja a zsírokat. Ezért a legjobb, ha hidegen tároljuk és élvezzük. A kókuszolaj alkalmas sütésre, mivel hőálló 200 ° -ig.
Telített zsír
A telített zsír túlnyomórészt jön állati eredetű élelmiszerekből. Ön gyaníthatóan egészségtelen LDL-koleszterint emel. Ezért kellene az összes napi kalória kevesebb mint 10% -a kikapcsolni. A legtöbb ember túl sok telített zsírt eszik.
A telített zsírsavak főleg a következőkben találhatók: Tartalmaz zsíros húst, kolbászt, teljes tejtermékeket, tejszínt, vajat, chipset és pékárut.
A kókuszolaj különleges eset
A telített zsírok egészségesek a sütéshez. te vagy Hőstabil 200 ° -ig és kevésbé gyorsan oxidálódik transz-zsírokká. A tökéletes sütőolaj a kókuszolaj. Az egészséges közepes láncú zsírok (MTC) is A szeretet helyett az energia kezel készített és hosszú ideig jóllakott.
- Az értékes laurinsav és az MCT zsírsavak magas aránya
- Minimális feldolgozás a maximális tápérték érdekében
- 100% organikus minőségű és vegán
Egészséges zsírok: állati és növényi
A növényi ételek tartalmazzák a jó zsírokat. A kövér tengeri hal csatlakozik hozzájuk. Minden más állati zsírt sokkal ritkábban kell felszolgálni, mint növényi rokonaikat.
Tipp: A vaja tökéletesen helyettesíthető avokádóval. Vékonyra kenve az avokádó szinte semleges ízű. Ha szereted a diót, használhatsz egy kis adag mogyoróvajat is.
A zsír egészséges. De a kalóriákat?
9,3 kcal/gramm zsír esetén a zsír lényegesen magasabb kalóriatartalmú, mint a fehérje és a szénhidrát. A három makrotáp optimális aránya személyenként változhat. Az anyagcsere típusa, de az életkörülmények, a sport és az egészség is befolyásolja az anyagcserét és az ételekkel szemben támasztott igényeket.
Magas zsírtartalom - alacsony szénhidráttartalom
A magas zsírtartalom és az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv kombinálva megtaníthatja a testet, hatékonyabban égesse el a zsírt és energiaforrásként használja. Az egészséges zsírokat nem a tetején szabad fogyasztani, hanem a szénhidrátok helyett. Ebből mindenki profitál meghatározott izmok szeretné, vagy egy hatékony zsíranyagcsere hosszú terhelésre.
Jó zsírok az izomépítéshez és az étrendhez
A zsír egyrészt hozzájárulhat a kalóriatöbblet eléréséhez. Másrészt a zsír sokáig telítettnek érzi magát és segíthet kevesebbet enni. Mindkét esetben elhagyja a Az inzulinszint kevesebb emelkedik, mint a szénhidrátoké. Az inzulin blokkolja a zsírégetést és elősegíti a zsírlerakódást. Chia mag A reggeli zabpehely helyett az első lépés lehet a meghatározott izmok és egy álomfigura felé. Nem tudod, miből lehet finom chia maggal? Sok finomat kínálunk Önnek Chia mag receptek utánzásra készült.
Következtetés
- Az egészséges zsírok segítenek a fogyásban és az izmok meghatározásában.
- Több növényi és kevesebb állati zsír egészséges.
- Az állati zsírok esetében a következõk érvényesek: minél megfelelõbbek az állatok és minél természetesebben táplálkoznak, annál jobb a zsírminõségük.
- Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek, és étellel kell előállítaniuk.
- Minden étel különböző zsírokból áll. A döntő tényező a zsírsavak összetétele. Minél több telítetlen zsír, annál jobb.
- A telítetlen zsírokat mindig hidegen kell elkészíteni.
- A telített zsírok, mint a kókuszolaj, egészségesebb sütőolajok, mint a telítetlen zsírok.
Tipp: kezdje el az ingyenes testellenőrzést
Szeretné az izomépítő edzését egy újabb szintre emelni? Vagy fogyni egészséges és hosszú távon? Akkor most kezdje a mieinket ingyenes testellenőrzés: Határozza meg céljait, hagyja el a tiéteket BMI kiszámolja és kap egyénre szabott táplálkozási és edzési tippeket.