Egészséges zsírok Cristian Margarit
Egészséges életmód, táplálkozás és sport blog
- Ki Cristi Margarit?
- Először olvassa el itt!
- KATEGÓRIÁK
- 7perc
- Emlékek
- Biz
- Amit eszünk?
- városi
- Diéta
- GetFIT Challenge
- GetFIT rádióműsor
- GetFIT videó
- Jó étel
- a naplóm
- Véleményem…
- előadások
- Barátok
- ajánlások
- AGH
- Egészség
- Szex
- Sport
- Szteroidok és dopping
- kiegészítők
- tippek és trükkök
- Kulináris turizmus
- Hol eszünk?
Egészséges zsírok
Sok évvel ezelőtt indítottuk el ezt az "egészséges zsírok" kifejezést, amikor mindenhol a zsírokat az étrend, az egészség és az élet ellenségének tekintették. Az, amit egészséges zsírok alatt értek, alig különbözik a tudatlanok által lefordított általános jelentéstől.
Először is tudnunk kell, hogy a zsír elengedhetetlen az élethez. Az emberi testnek zsírra van szüksége a működéséhez, a zsír minden sejt része (például koleszterin). A zsírok néhány nagyon fontos hormon részét képezik. Az agy nagyrészt kövér. Az omega 3 az idegrendszer része.
Bár az ember képes zsírtermelésre, az elegendő táplálékfogyasztás hozzájárul a jó hosszú távú egészség megőrzéséhez. Bizonyos típusú zsírok nem termelhetők a szervezetben, ezek "esszenciális zsírok", amelyek nélkül nem tudunk túlélni.
Miért lenne zsíros zsír?
Az étrendben a zsírokat két szempontból ítélték el: a magas kalóriabevitel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata miatt. Mindkét elképzelést a valóság és az idő cáfolta. Még akkor is, ha a zsír 9 kcal/grammot tartalmaz, szintén nagy jóllakottság érzetét kelti. Tehát ha több zsírt fogyaszt, akkor jóllakottabbá válik, az energia bevitel szabályozása más tényezőktől függ.
Ami a szív- és érrendszeri betegségeket illeti, néhány évtized múlva az a következtetés vonható le, hogy egy bizonyos étrend részeként csak bizonyos zsírtípusok befolyásolhatják az ereket. Semmiképpen semmilyen zsírt és bármilyen forrást, semmilyen étrendet. És természetesen az ételekben lévő koleszterin csekély hatással van a vér mennyiségére. A szervezet külső vagy belső agresszióra reagálva felesleges koleszterint termel. tehát a koleszterin nem egyes betegségek "oka", hanem hatás.
Mit jelentenek az egészséges zsírok?
Egészséges zsírok alatt természetes eredetű, tiszta és a lehető legkevésbé feldolgozott zsírokat értek (oxidált, melegített, finomított, izolált, kevert). Csak ezután beszélhetünk a zsírok típusairól, az étrend teljes mennyiségéről, a köztük lévő arányról, a szénhidrátokkal való összefüggésről, az anyagcserére és a jóllakottságra gyakorolt hatásról.
A tojássárgájában foszfolipideket (lecitin) is találunk, amelyek komplex előnyös szerepekkel bírnak a szervezetben.
tiszta
A zsír a növények és állatok energiatárolója. Ez a lerakódás különböző toxinokat is tartalmazhat, a talajból vagy a takarmányból. Különösen az állati zsírokban találunk nagy mennyiségű szennyező anyagot (peszticidek, nehézfémek, hormonok). Ezért az első helyen a tiszta zsírforrás kiválasztása áll, természetesen felnevelt állatokból. Példák: füvet legeltető növényevők (kukoricával vagy szójababbal nem táplálva), vadon élő halak (a hús több higanyt és májat tartalmaz, több egyéb szennyező anyagot tartalmaz), a napfényen a földön nevelt csirkék tojása.
A "bio" ételek a következő lehetőség a listán. Ezután az élelmiszer-adalékanyagok kerülése fenntartja a természetes és egészséges zsírforrásokat.
integrált
Természetes forrásokban a zsírokat fehérjék, zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok, lecitinek (tojássárgájában), rostok (magokban, diófélékben), enzimek, antioxidánsok és egyéb tápanyagok kísérik. Ez nagyon fontos, mert a teljes tápanyag-komplexum szükséges, nem csak egy komponens. A "teljes" ételek használata befolyásolja a zsírok asszimilálódásának sebességét is (például a rost lelassítja), és jobb ízt, a jóllakottság és a kulináris elégedettség érzetét kínálja, mint a tiszta zsír, amelyet különféle módszerekkel (olaj, vaj, disznózsír). Ehelyett a zsírok keverése más ételekkel, különösen a gazdag szénhidrátforrásokkal (gabonafélék, liszt, cukor), káros az egészségre.
Természetes, feldolgozatlan
Az oxidáció és a melegítés a zsírok legnagyobb ellensége. Az oxidáció a levegő/oxigén hatásának eredményeként következik be: hús aprítása, tejföl és sárgája majonézzé alakítása, magok őrlése, olajok kivonása. A fénynek való kitettség felgyorsítja ezeket a folyamatokat, sőt még károsabbakat is kivált. A hevítés torzítja az instabil zsírokat, különösen fehérje vagy szénhidrát jelenlétében (például pörköléskor vagy sütéskor). Figyeljen tehát nem csak a dohányzási pontra, hanem arra is, hogy egyfajta zsír milyen magas hőmérsékletnek ellenáll. Nagyon mérgező anyagok keletkeznek. Minél kevésbé feldolgozott, finomított vagy hevített zsírok, annál jobban megőrzik jótékony tulajdonságukat. Tehát az elkészítés módja (főzés) ugyanolyan fontos, mint a zsír forrása, mennyisége és fajtája.
A teljes összeg
Genetikailag úgy tűnik, hogy az optimális érték az összes kalória 40% -a lenne. Néhányan egészségesek vagyunk, és bizonyos ideig kisebb mennyiségben is jól működnek. Bár sokan a zsírokat „nehéznek” tartják, a zsírokhoz a legkevesebb emésztési, hormonális és enzimatikus rendszer szükséges. Sokkal kevesebb, mint a fehérjék vagy szénhidrátok. A zsírból történő energia előállításához testünk kevesebb erőforrást fogyaszt (beleértve a genetikai, metabolikus, enzimatikus, méregtelenítő, oxigént is), mint ugyanazt az energiát szénhidrátokból előállítani. A hormonrendszer működéséhez az összes kalória legalább 20% -a szükséges. A zsírégetéshez zsírt kell enni, nem pedig nullára csökkenteni. A "zsírmentes" diéták egy ideig működnek, majd megmutatják határaikat.
Az egyik zsírfajta, amely segíti a zsírégetést és jóllakottság érzetét kelti, az MCT olaj. Kókuszból kivont közepes láncú trigliceridek. Minimális kalóriával maximális hatást érhet el.
A zsírok típusai
Mivel sok éven keresztül a táplálkozás tudományát vegyészek készítették, a zsírokat a telítettség mértéke szerint osztották fel: telített, egyszeresen és egyszeresen telítetlenek. Az 1950-es évek után azt gondolták, hogy "a telített zsírok rosszak", de most már egyre több információ áll rendelkezésünkre arról, hogy a túlzott telítetlenség nagyon káros. Ezektől a feltételezésektől függetlenül a valóság az, hogy a természetes zsírforrások különböző arányú zsírok keverékét tartalmazzák. Ezért használhatatlanná válik a zsírok osztályozása, mivel nehéz és nem produktív lenne olyan ételeket beszerezni, amelyek bizonyos típusú zsírok 100% -át tartalmazzák. Az állatok vagy növények fajtájától és a termesztés/etetés módjától függően az ételekben különböző típusú zsírok lehetnek, különböző arányban. Például egy kukoricával nevelt disznó zsírja rosszabb, mint a természetes táplálékkal ellátott vaddisznóé. Ezenkívül még az olívaolaj esetében is nagyon nagy különbségek vannak évről évre vagy területenként.
Milyen zsírokat enni?
Lehetőleg zsíros halak (szardínia, hering, lazac, makréla, tonhal), máj (növényevők, tőkehal, földi madarak, vegyszerek nélkül), fűvel táplált agy és növényevők, vidéki csirkék tojásai (sárgája értékes része), magvak (len, kender, sütőtök, chia), dió, mogyoró, avokádó (nehéz organikusan találni, de megéri), zsíros hús (juh, sertés), nyers tejből erjesztett zsíros tejtermékek (joghurt, sajt), kaviár, kókuszdió. Paradox módon az egyik legegészségesebb zsírforrás a bogyós gyümölcs magjain keresztül.
Mivel nagyon nehéz csak az étrendből biztosítani az egészséges zsírokat, vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyek kiegészíthetik, céljaitól függően. Példák: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, GLA, lecitin, MCT olaj, búzacsíra olaj. Meg lehet rendelni a www.suplimente.ro oldalon, az egészséges zsírok kategóriában.
Milyen zsírokat kell enni mértékkel (alkalmanként)?
Egyél mértékkel: szalonna, kolbász, vaj, omlett, olajbogyó, egészséges növényi olaj, kókusztej és más egyéb egészséges zsír, de feldolgozva, üvegben, dobozban vagy nem természetes formában.
Milyen zsírokat kerülni kell?
Elkerülni minden feldolgozott, finomított, denaturált, elégetett zsírokat jelent: sült (beleértve a diót, mogyorót, olaj nélkül sült magot), margarin, kolbász, "grill", édesség, sütemény, fagylalt, pizza, szósz (sok adalékot tartalmaznak toxikus potenciál). Számos növényi olajat népszerűsítenek "egészséges zsírként", de azt javasolnám, hogy az olajok legyenek az étrend legkisebb része, gondosan válogatva, hideg és sötét helyen tartva. Tartalmazza a más élelmiszerekbe rejtett zsírokat/olajokat, gondosan olvassa el a címkéket!
A megnövekedett zsírbevitelt (és a hozzájuk tartozó fehérjéket) ellensúlyozza a megnövekedett nyers zöldségfogyasztás. Lúgosítók, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban. A hidratálás elengedhetetlen, így a rágás is (még a zsír emésztése is megindul a szájban). Ha szükséges, segíthet magának lecitin, emésztőenzimek, taurin (segít eltávolítani a méreganyagokat).