Egészséges zsírok Ez a 14 étel, amelyet tiszta lelkiismerettel fogyaszthat - Business Insider
Egészséges zsírok: Ezt a 14 ételt tiszta lelkiismerettel fogyaszthatja el
Az ételben lévő zsírnak rossz a rapje. Úgy gondolják, hogy ez a súlygyarapodás oka, és az egészségtelen étrend jeleinek tekintik.
Valójában szükségünk van némi zsírra az étrendünkben a túléléshez. Megfelelő fajtában és mennyiségben a zsír energiát adhat a testnek és az agynak egyaránt. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik több zsírt fogyasztanak, nem híznak, és nem is szenvednek nagyobb valószínűséggel olyan egészségügyi problémákat, mint a rák vagy a szívbetegségek, mint más emberek.
Bár igaz, hogy a zsírban sok kalória, szénhidrát és fehérje van. De ez azt is jelenti, hogy egy kicsit nagy változás lehet. Azok, akik egészséges zsírokat fogyasztanak, hosszabb ideig maradnak jóllakottak, megelőzhetik a szívbetegségeket, sőt akár tovább is élhetnek.
Egy 2016-ban közzétett, 126 200 férfi és nő tanulmányában a kutatók 30 év alatt megfigyelték az alanyok étkezési viselkedését. Megállapította, hogy a halálhoz vezető betegségek okai kevésbé valószínűek azoknál, akik egészségesebb, telítetlen zsírokat és kevesebb szénhidrátot fogyasztottak.
Zsírt kell ennünk, mert vannak olyan esszenciális zsírsavak, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy minden nap zsírsüteményt kellene készítenie.
Az a fajta zsír, amelyet elfogyasztunk, különbséget tesz. A kutatók azt találták, hogy ha a telített zsírok csupán öt százalékát cserélnék egészségesebb többszörösen telítetlen zsírokkal, a halálozás körülbelül 13–27 százalékkal csökkenthető lenne.
Tehát a zsírok eleve nem rosszak - ez a típustól és az mennyiségtől függ. Íme néhány a legjobb zsíros ételek közül, amelyekből többet kellene enned a jövőben.
A tojás jó zsíros kiegészítő étrendjéhez, mert az ezekben található koleszterin nincs nagy hatással a vér koleszterinszintjére. Valójában a petesejtek segíthetnek a koleszterin felszívódásának szabályozásában a szervezetben. Foszfolipideket tartalmaznak: speciális típusú zsírok, amelyek szintén elősegíthetik a gyulladás ellenőrzését. A tojások tartalmazzák a karotinoidokat, a luteint és a zeaxantint is, amelyek hozzájárulhatnak a szemed egészséges megőrzéséhez.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy a tojás jó fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy a tojást tartalmazó ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakva. Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek esszenciális zsírok, és amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani. Óvatosan kell eljárni azonban a 2-es típusú cukorbetegségben, mivel lehetséges, hogy a tojás fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát.
zabpehely
A legtöbb ember nem feltételezi, hogy a zabpehely különösen magas zsírtartalmú. De azért töltik fel az embereket, mert a zab több zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona - beleértve a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat.
A zab aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, például B6-ot és vasat is képes felszívni. És mindez azon magas fehérje- és kalciumtartalom mellett, amelyről egyébként a zab ismert.
Spirulina algák
A Spirulina a kék-zöld tengeri moszat faja, amelyet sok éven át ismertek, és ma "szuperélelmiszerként" ismert. Gyakran hozzáadják a turmixokhoz sötétzöld por formájában. Az algákat táplálékforrásként használták jóval a keverő feltalálása előtt. Már a 17. században Mexikóban az aztékok szárították és ették.
A cianobaktériumok fehérjében és vasban gazdagok, és sok aminosavat és zsírt tartalmaznak. Két evőkanál spirulinában egy gramm zsír van. Bár ez közel sem akkora zsír, mint egy tojás vagy húsdarab, mégis hatásos egy darab moszat számára. Ennek ellenére körültekintően kell eljárnia, honnan származik az algája. Az Országos Egészségügyi Intézet arra figyelmeztet, hogy a szennyezett spirulina májkárosodást okozhat, és mérgező fémeket és baktériumokat tartalmazhat.
Magok, különösen chia, szezám és lenmagok
A magok nem csak madarak etetésére szolgálnak. Az őrölt len-, szezám-, napraforgó- és chia-magokban gazdag többszörösen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak vannak, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterin (LDL) szintjének csökkentéséhez.
Két evőkanál chia mag hét gramm telítetlen zsírt tartalmaz, és a koleszterinszint csökkentése mellett segíthet csökkenteni a gyulladást és szabályozni a vérnyomást. Mivel a chia magok könnyen emészthetők, nem kell őket őrölni, mint a len.
Mivel a magok nagyon kicsiek, könnyű túlzásba vinni. Inkább tekintse őket a kevésbé egészséges telített zsírok helyettesítésére étrendjében, és mértékkel fogyassza őket.
kókuszdió
A kókusztej tartalmas, gazdag, és gyakran használják a curry alapjául. Az érett kókuszdióban található kókuszhús rostokban is gazdag. Bizonyíték van arra is, hogy a kókuszolajban lévő közepes láncú trigliceridek (MCT-k) segíthetnek több zsírégetést a derék körül. A tiszta, feldolgozatlan kókuszolaj zsírsavtartalmának körülbelül 50 százaléka laurinsav - zsír- és karbonsav, amelyet a májba juttatnak, és amelyet az agy és a test energiaként használ fel, nem pedig felesleges zsírként tárolják.
De mivel a kókuszdióban szinte az összes zsír telített, korlátozni kell a tejszínes fehér étel mennyiségét. A táplálkozási szakemberek azt is tanácsolják, hogy ne támaszkodjanak túlságosan a kókuszolajra a konyhában. Karin Michels, a Harvard krónikus betegségeit tanulmányozó epidemiológus szerint a kókuszolaj káros a szívre, és könnyen eltömítheti a koszorúereket. Más táplálkozási szakemberek, mint a Harvard Walter Willett, azt tanácsolják, hogy az olajat kíméletesen használják, mivel a telítetlen zsírok és olajok, például az olívaolaj egészségügyi előnyei bizonyítottabbak.
Diófélék, különösen dió
A dió általában egészséges, magas zsírtartalmú snack. A dió egészségügyi előnyei azonban egyedülállóak.
Tartalmaznak egyfajta omega-3 zsírsavat, az úgynevezett alfa-linolénsavat (ALA), amely megtalálható a lenmagban, a szójababban, a kenderben és a chia magban is. Ez a két esszenciális zsírsav egyike, amelyet a test nem képes egyedül előállítani (a másik a linolsav).
Általában a tofut nem tartják különösebben magas zsírtartalmúnak. A szójaterméket igazi táplálkozási csodának és ideális fehérjeforrásnak tekintik.
Ha 125 gramm tofut fogyaszt, akkor a napi ajánlott fehérjebevitel 20 százalékát és hat gramm zsírt fogyaszthat.
Szójabab
Az éretlen szójabab - vagy az edamame - ugyanolyan jó zsírforrás, mint a tofu. Magas rost- és fehérjetartalmúak, és hozzájárulhatnak a csontok megerősítéséhez.
155 gramm főtt edamame nyolc gramm zsírt tartalmaz, ebből csak egy gramm telített zsír. A bab jó magnézium-, kálium- és vasforrás is.
Olajbogyó
Az olívaolajat kiváló minőségű zsírforrásként hirdetik. Különösen gyakori a mediterrán étrend során - a táplálkozási szakértők által kidolgozott étrend során a Földközi-tengerre jellemző ételeket használják. De miért olyan egészséges az olajbogyó?
Az olajbogyó egy speciális típusú egészséges zsírt - telítetlen olajsavat tartalmaz, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az olívaolaj fogyasztása tehát egy módja annak, hogy több olajsavat és esszenciális linolsavat nyerjünk.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek
Furcsán hangozhat, de a magas zsírtartalmú tejtermékek segíthetnek abban, hogy egészséges és karcsú maradjon. Egy több mint 3700 egészséges felnőtt felméréséből kiderült, hogy azoknak, akik több teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel van testükben magasabb zsírsav-transzpalmitoleaát-szint. Ehhez egy kissé keskenyebb derék, kevesebb zsírszövet és magasabb (HDL) koleszterinérték társult.
Egy másik, sokkal nagyobb, közel 27 ezer, 45 és 74 év közötti résztvevő által végzett tanulmány szerint azoknak volt a legalacsonyabb a cukorbetegségük, akik több zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak. 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, mint azok, akik a legkevesebbet ették ”- mondta Ulrika Ericson, a tanulmány szerzője közleményében. Ez azonban nem vonatkozott azokra az emberekre, akik több húst ettek, ami a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával járt együtt, függetlenül a zsírtartalomtól.
A zsíros halak, mint a tonhal és a lazac
A zsíros halak esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a vér zsírtartalmát, csökkenthetik a vérnyomást és egészségesek lehetnek.
Az American Heart Association javasolja lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia vagy tonhal fogyasztását hetente többször.
Búzacsíra
A búzacsíra a búzamag belseje - az érett mag apró része, amely csírázva teljesen fejlett növényzé nő. Sajnos gyakran feldolgozott élelmiszerek gyártása során kiszűrik őket, hogy meghosszabbítsák élettartamukat.
A búzacsíra magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú (kb. 1,3 gramm/100 gramm, nagy része telítetlen). Vannak, akik reggel hozzáadják granolájukhoz vagy joghurtjukhoz.
Telítetlen étolajok, különösen olívaolaj
A konyhában használt olajfajtának hatalmas hatása lehet a szív egészségére. Az egyszeresen telítetlen zsírok aktívan csökkenthetik a koleszterin (LDL) szintjét. "Mono" -nak nevezik őket, mert a zsírmolekuláknak csak egy telítetlen szénkötésük van. Az olajbogyóból, földimogyoróból és szezámmagból készült olajokban sok egyszeresen telítetlen zsír található.
Nagyon sok kutatás folyik különösen az olívaolajjal kapcsolatban. Kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik alacsony zsírtartalmú alternatívák helyett olívaolajat használnak a konyhájukban, kisebb a szívroham, agyvérzés vagy a halálos kimenetelű szívbetegség kialakulásának kockázata. Egy 145 000 nőből álló hosszú távú tanulmány azt is kimutatta, hogy azok, akik napi legalább egy evőkanál olívaolajat fogyasztottak, tíz százalékkal kisebb eséllyel fejlődtek ki felnőttkori cukorbetegségben.
Avokádó
Mi lenne az egészséges zsírok listája az avokádó nélkül? 100 g tejszínes zöld gyümölcs óriási 10 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, valamint kisebb mennyiségű többszörösen telítetlen (1,8 g) és telített zsírsavat (2,1 g) tartalmaz.
A zsír, rost és fehérje mellett az avokádó káliumot is tartalmaz, ami elősegítheti az egészséges vérnyomás fenntartását. Tehát a zsírnak nem kell mindig rossznak lennie. Csak győződjön meg róla, hogy gazdag, teli és egészséges zsírokat fogyaszt.