Egészséges zsírok listája a legjobb magas zsírtartalmú ételekről - Runner mad
Egészséges zsírokat tartalmazó ételeket keres? Akkor van valami számodra: a legjobb egészséges zsírok listája. Mert a zsír már nem hízik meg. A valóságban ez a makrotápanyag egy igazi csodaanyag a tested számára.
Ezért mondja el ez a cikk:
- Egészséges zsírok - milyen feladatokat végeznek az egészséges zsírokat tartalmazó ételek az emberi testben?
- Napi szükségletek - mennyi zsírt kell enned?
- Egészséges zsírok: a legjobb magas zsírtartalmú ételek listája
Egészséges zsírok - feladatok az emberi testben
Mielőtt azonnal megkapná az egészséges zsírok listáját, engedje át, hogy átnézzem néhány alapvető ismeretet. Figyelem - írhatnék egy regényt a zsírokról. Mindazonáltal próbálok praktikus információkkal szolgálni, amelyek könnyen érthetők és könnyen megjegyezhetők. Tehát ne feledje, hogy mindezen információk nagyban le vannak egyszerűsítve, és hogy a folyamatok néha kissé összetettebbek lehetnek, mint ahogy itt bemutatom őket.
Tehát most a zsírok emberi testben betöltött szerepéről.
- Mindenekelőtt a zsír elégetése alacsonyabb edzésintenzitások és nyugalmi állapot alatt történik.
- Alapvető szerepet játszanak a hormonális egyensúlyban (és ezáltal az izomnövekedésben, a termékenységben és a libidóban, azaz a nemi vágyban is).
- Biztosítják a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását.
- Annyira fontosak az egészség szempontjából, mert támogatják az immunrendszert, az idegrendszert és a kardiovaszkuláris rendszert, és biztosítják a sima sejtanyagcserét.
- A test maga nem képes előállítani az omega 3 és 6 zsírsavakat, ezért ezeket táplálékkal kell bevinni.
- Az esszenciális zsírsavak hiánya elősegíti a gyulladást és a fertőzéseket, valamint a rossz bőrt. Az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya ezért különösen fontos, amelyet ebben a blog cikkben részletesebben elmagyarázok.
- A túl sok zsírt legkönnyebben testzsírként tárolhatja testünk energiavesztesége nélkül.
- Egy gramm zsír 9,3 kcal-t tartalmaz.
Napi zsírigény
Hosszú távon a zsírbevitel nem lehet kevesebb, mint 1 g/testtömeg-kg. Természetesen egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerekről van szó, amelyeket tőlem kap a listán. Fázisokban a zsírbevitel akár 0,5 g/testtömeg-kg-ra is csökkenthető, például ha kifejezetten fogyni akar. Tudnia kell azonban, hogy a zsírforrásoknak annál értékesebbeknek kell lenniük. Állandó állapotként hiánytünetek jelentkezhetnek. A zsírhiány hormonális rendellenességekhez, a regeneráció és a vitamin felszívódásának zavaraihoz, valamint fokozott gyulladásra való hajlamhoz vezet. A mentális állapot és az agy teljesítménye szintén szenvedhet (nélkülözhetetlen) zsírok hiányától. Ezért olyan fontos, hogy az egészséges zsírlista ételeit rendszeresen beépítse ételeibe!
Végül a zsírbevitel szintén ízlés és szokás kérdése. Személy szerint meglehetősen mérsékelt zsírbevitel és sok szénhidrát mellett érzem magam a legjobban. Mások inkább a több zsírt és kevesebb szénhidrátot részesítik előnyben.
Egészséges zsírok: Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek listája
Mely ételekben van különösen magas az egészséges zsírtartalom?
Azok az esszenciális zsírsavak, amelyeket naponta be kell építenie étrendjébe, főleg a Diófélék, mag, magvak, olajos gyümölcsök és zöldségek, például avokádó, olajbogyó, kókuszdió, kenderolaj, lenmagolaj, tökmagolaj és Kókuszolaj.
Az omega 3 és az omega 6 zsírsavak jó aránya megtalálható a kendermagokban/olajban, lenmagban/olajban, chia magokban és dióban. Tehát ez azt jelenti, hogy előnyben kell részesítenie ezeket a forrásokat.
A halakat ekkor hagyom ki - bár sok jó zsírsavat tartalmaz, gyakran nagyon szennyezett. Minőségétől függően a hal már nem olyan gazdag omega-3 zsírsavakban, mint azt a reklám sugallja. Ezenkívül a hal meglehetősen környezeti probléma, ezért nagyon függ az eredettől és az etika megértésétől.
Egészséges zsírok listája
| Lenmagolaj, tökmagolaj, kenderolaj | Salátaöntetként, pesto, kenhető vagy hasonló formában elengedhetetlen a hideg feldolgozása | 90-93g zsírtartalom/100g a telítetlen zsírsavak magas aránya az omega-3 és az omega-6 optimális aránya |
| Diófélék, magok, magvak | Saláták, müzli, turmix tálak öntetként, a sajt zöldségpótlójaként elkészítve | 40-70g zsírtartalom 100g-onként magas a telítetlen zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok aránya |
| Lenmag, chia mag | Tojáshelyettesítőként süteményekben, palacsintákban és hamburger pogácsákban/pogácsákban, turmixok vagy hasonló sűrítéshez. | 30-40g zsír/100g a telítetlen zsírsavak magas aránya az omega-3 és az omega-6 optimális aránya |
| Dióvaj/vaj | öntetként, szószként, mártással feldolgozva, vaj/margarin helyettesítésére kenyéren vagy süteményekben | 40-55g zsírtartalom magas a telítetlen zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok aránya |
| Kókuszolaj | sütéshez, sütéshez és főzéshez (hőérzékeny) | 90-93g zsírtartalom a telített zsírsavak magas aránya |
| avokádó | Saláta adalékként, öntethez, kenéshez, vaj/margarin helyettesítésére | 15-20g zsírtartalom a telítetlen zsírsavak és a D-, E-vitaminok magas aránya magas az omega-6 zsírsavak aránya |
Rendszeresen vegye fel a listából az ételeket, és a jövőben nem kell aggódnia az egészséges zsírok miatt!
Szeretne többet megtudni az egészséges táplálkozásról, megtanulni intuitívan enni és holisztikusan jól érezni magát a diéta során? Ezután vessen egy pillantást a vadonatúj könyvemre: