Egészséges zsírokra vonatkozó utasítások; szerepük a táplálkozásban!
A zsírnak az elmúlt 50 évben valóban nem volt jó képe. Felelős ezért: Különféle lobbicsoportok, megvásárolt tudósok és a média erős támogatása. Van egy Démonizáló zsírok (beleértve az egészséges zsírokat is) a szív- és érrendszeri betegségek növekedéséhez vezetett, és tudományos szempontból egyre kevésbé tartós, a hivatalos ajánlások lassan lazulnak.
Ebben a bejegyzésben megtudhat mindent, amit tudnia kell az egészséges zsírokról, azok táplálkozásban betöltött szerepéről, amelyek különösen fontosak, és még sok minden mást.!
Hogyan lehetne démonizálni a zsírokat és mik az egészséges zsírok?
Ancel Keys amerikai tudós/lobbista volt az, aki híressé tette 7 országos tanulmány ragaszkodott az étkezési zsír és a szív- és érrendszeri betegségek vagy anyagcsere-betegségek közötti "nyilvánvaló" kapcsolathoz. Az a tény, hogy a tanulmány elvégzése tudománytalan volt és egyszerűen téves, nem zavarta az élelmiszeripart.
Ettől kezdve sok ételt készítettek alacsony zsírtartalommal, és számos termékben (pl. Könnyű termékek) a zsírt egyszerűen 1: 1 arányban cukorral helyettesítették. Ettől kezdve a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és hasonlók szó szerint felrobbantak. A cél valójában a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség számának csökkentése volt - ehelyett az elmúlt 50 évben növekedtek, és még mindig nőnek.
Mivel az American Heart Association ajánlásai, a DGE & Co. túl lassan változik, és körülbelül 20 évvel lemarad a tudományos ismeretek mögött.
Van azonban néhány fényes folt: Egyre inkább különbséget tesznek az egészséges és a rossz zsírok között. Mivel a zsír nem csak zsír - vannak olyan zsírok, amelyek csökkentik az említett betegségek kockázatát, és amelyeket gyakrabban kell fogyasztani.
Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a zsírokat:
50 évvel később: az egészséges zsírok újra társadalmilag elfogadhatóak
Végül Boyd Eaton és Loren Cordain érvelt egy nagyon olvasható tanulmánysorozatban (többek között Cordain, 2005), hogy ne általánosítsanak:
Nem általában a zsír okozza a különféle betegségeket, hanem a zsír típusa, összefüggésben annak eredetével, termelésével és biokémiai hatásaival (Hoenselaar, 2011).
Ezeknek a tanulmányoknak köszönhetően a kiváló minőségű, egészséges zsírok most már újra elfogadhatók: Az olyan trendek, mint a Paleo diéta, a ketogén diéta vagy az Atkins diéta, lehetővé váltak és elérhetővé váltak a nagyközönség számára.
De mik az egészséges zsírok? Mi teszi őket kiemelkedővé? Milyen hatásuk van a szervezetben?
És melyik zsír a legjobb főzéshez, sütéshez, pácoláshoz, öntethez?
Ma részletes, könnyen emészthető információkat kap a zsírokról és az egészséges zsírokról, mivel valószínűleg még nem olvasta el őket before
A megfelelő zsírok az egészséges étrend részét képezik. Nézzük meg, melyek pontosan:
Fogyjon egészséges zsírokkal?
Ha gyorsan szeretne fogyni, szüksége van egy bizonyos mennyiségű zsírra: Az egészséges zsírok feltöltenek, felmelegítik az anyagcserét, enyhítik a gyulladásokat a szervezetben, és elengedhetetlenek az egészséges hormonegyensúlyhoz.
A zsírok minden áron történő elkerülését célzó étrendek nem egészségesek és nem fenntarthatóak, mert a zsírok nélkülözhetetlenek. Az egészséges zsíroknak minden étrend részét kell képezniük - a megfelelő zsírok, ne feledje.
Mi van a koleszterinnel?
Tudományosan sokszor bebizonyosodott, hogy az étrendi koleszterin csak kis mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Mivel a szervezet nem az összes koleszterint veszi fel az ételből, hanem csak annyit, amennyire szüksége van. A többit otthagyja.
Testünk egyébként maga szabályozhatja koleszterinszintjét, ha rendelkezik minden szükséges erőforrással. Vannak olyan ételek, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet; A testmozgás és a pajzsmirigy is növeli a koleszterin kiválasztását és anyagcseréjét.
Mielőtt teljes mértékben az egészséges zsírokra összpontosítanánk, szeretnék egészségtelen zsírokról beszélni. Mely zsírok kevésbé egészségesek és nem ajánlottak?
Egészségtelen zsírok és olajok listája
A tested saját biokémiája határozza meg, hogy melyik zsír jó vagy rossz. Ha egy bizonyos ételből származó zsír elősegíti a gyulladást, meszesedik az érfalakon vagy más kárt okoz, akkor az egészségtelen. Nagyon könnyen.
Elsősorban a hideg és meleg konyhában használt tiszta zsírokról és olajokról beszélünk.
Ez az ötféle zsírhordozó káros a testére, és szigorúan kerülni kell:
# 1 Ipari étolajok
Aláesik: Repceolaj, napraforgóolaj, szójababolaj, pórsáfrányolaj, kukoricacsíraolaj, búzacsíraolaj, mogyoróolaj
Miért? Túl sok omega-6 zsírsav elősegíti a gyulladásos reakciókat a szervezetben és a túlsúlyt (Deol, 2015 és Simopoulos, 2011). Túl sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, és nem hőstabilak, ami elősegíti a transzzsírok képződését.
# 2 Állati zsírok gyári gazdálkodásból
Aláesik: Vaj és zsír, megfelelő címkézés nélkül (biogazdálkodás, legelő vagy szabad tartás).
Miért? Ezek a zsírok túl sok omega-6 zsírsavat is tartalmaznak. Ezenkívül egyéb szennyező anyagok (pl. Antibiotikumok, nehézfémek, gyulladásos tényezők), amelyek lerakódnak az állatok zsírszövetében, mert stressztől szenvednek, egészségtelen koncentrált takarmányban részesülnek vagy túlzott antibiotikum-használatnak vannak kitéve.
# 3 Növényi olajok, amelyeket nem hidegen sajtolva nyernek
Ezek tartalmazzák: minden növényi olaj, amelyet nem jelölnek kifejezetten „hidegen sajtolás” vagy „szűz extra szűz” - és repceolaj.
Miért? Ezek az olajok vagy oxidálódnak (sérültek), transz-zsírokra reagálnak, vagy olyan kémiai adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a rákot a szervezetben (Precht, 1995). Szeretném kiemelni a repceolajat, mert sok kémiai maradékot tartalmaz a sajtolásból és a méreganyagokból, például az erukasavból, amelyek valójában az étkeztethetetlenné teszik a repce növényt az ember számára. Nagyon gyorsan avasodik is. Egészségesebb alternatívákkal kell felváltani (lásd alább).
# 4 Margarin, "ehető zsír" és más szintetikus zsírok
Miért? Ezek a zsírok nem fordulnak elő a vadonban. A probléma vele: Amit a tested nem tud, az elárasztja. Ennek következményei a krónikus gyulladás (O’Keefe, 1994), a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere-betegségek (Gillman, 1997) és az elhízás.
# 5 pálmaolaj
Miért? A pálmaolaj talán kevésbé káros az egészségére, mint a listán szereplő többi zsír; de ökológiai szempontból itt kell megemlítenem, mert túl sokat járul hozzá a trópusok erdőirtásához és nem fenntartható olajforrás.
Remélem, nem rémítettem meg Önt ezzel az 5 ponttal, mert főleg a repce- és napraforgóolajnak valóban jó a képe. Az igazság az, hogy ezek inkább károsak az egészségére, mintsem jóak, mert instabilak és túl magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkeznek.
Ezek a zsírok nem alkalmasak emberi fogyasztásra. Azt javaslom, hogy cserélje ki ezeket az egészséges zsírokat:
Egészséges zsírok és olajok listája
A következőkben szeretnék egy kis listát adni az egészséges zsírokról és olajokról, és bemutatni a lehetséges felhasználási lehetőségeket.
# 1 extra szűz olívaolaj
Miért? Az olívaolaj nemcsak hihetetlenül hőstabil olaj (Casal, 2010), hanem sok olajsavat is tartalmaz. Ez a sav megvédi a szív- és érrendszeri betegségektől és növeli az energiafogyasztást. Ezenkívül a jó olívaolaj gazdag az oleokantál és az oleuropein polifenoljaiban. Ezek megvédenek a magas vérnyomástól (Moreno-Luna, 2012), az elhízástól, a test gyulladásától (Beauchamp, 1993) és a magas koleszterinszinttől (Aviram, 1993). Ha ezek nem erős érvek!
Alkalmazás: ideális öntetek, pácok és serpenyőben elkészített ételek készítéséhez.
Miért Görögországból? Ha a termék Görögországból származik, biztos lehet benne, hogy nem hamisított olívaolajról van szó. Ez leginkább az olasz olívaolaj esetében érvényes.
Hol vásárol? Az extra szűz olívaolaj megszerzésének legjobb módja egy mediterrán élelmiszerbolt vagy az Amazon.
A jó olívaolaj olyan szuperétel, amely megérdemli a nevét.
# 2 bio szűz kókuszolaj
Miért? A kókuszolaj nagyon hőstabil, ami egyértelmű előnyt jelent sok rossz zsírral és olajjal szemben. Nagyrészt rövid zsírsavakat tartalmaz, amelyek gyorsan metabolizálódnak, jól feltöltenek és így pozitívan befolyásolják az anyagcserét. A telített zsír növeli a HDL-t, de az LDL-koleszterint nem.
Plusz pont: finom kókusz ízű.
Alkalmazás: ideális sütéshez, pörköléshez és pároláshoz.
Hol vásárol? A bio kókuszolaj * az Amazon-on vagy egy jól felszerelt szupermarketben kapható.
# 3 MCT olaj
Miért? Az MCT olaj a kókusz, a kaprilsav és a kaprinsav két legrövidebb zsírsavat tartalmazza. Mindkettő nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, másképp metabolizálódik, mint más egészséges zsírok, és biztosítja a végső anyagcsere-turbót, amelyre hosszú távon sok energiára van szükség (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).
Plusz pont: Az MCT olaj ketogén és ideális energiaforrás az agy számára a forgalmas időkben.
Alkalmazás: turmixokban, öntetekben és golyóálló kávéban. Főzésre nem alkalmas.
Hol vásárol? A legjobb minőségű gyártó ez *.
# 4 C8 kaprilsav
Miért? Ha elégedett az MCT olaj hatásaival, és újra szeretné fokozni a hatást, akkor a kaprilsavat érdemes kipróbálni. A tiszta kaprilsav (C8) még erősebb hatású, mint az MCT olaj, ketózis szempontjából és agyi emlékeztetőként (lásd: A koncentráció növelése). Bővebben erről egy pillanat alatt.
Alkalmazás: turmixokban, öntetekben és golyóálló kávéban. Főzésre nem alkalmas.
Hol vásárol? A legjobb minőségű gyártó ez *.
# 5 bio marhahús szett
Miért? A bio marhahúsból származó faggyúban magas az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya (omega-3 zsírsavtartalmú ételek). Alacsony a telített zsírtartalma. Főzéskor rendkívül stabilnak bizonyul. Emellett viszonylag olcsó és hihetetlenül finom! Kiváló alternatívája a kókuszolajnak, a vajnak és a zsírnak a főzés során.
Alkalmazás: főzéshez és sütéshez.
Hol vásárol? Közvetlenül a BoneBrox és a Jarmino online boltjában, vagy házilag csontok forralásával.
A boldog tehenek csontjaiból származó seb váratlanul egészséges és stabil zsír, amellyel főzni lehet.
# 6 Legelőnevelett vaj és ghí
Miért? A legeltetett állatok zsírjai lényegesen magasabb vitamin-, tápanyag- és omega-3 zsírsavtartalommal, valamint lényegesen alacsonyabb gyulladásos tényezők és antibiotikumok tartalommal rendelkeznek. Ezenkívül ezek a termékek jobban ízlik, mint a hagyományos gyári gazdálkodásból származó termékek.
Plusz pont: Támogatja azokat a regionális biogazdálkodókat, akik kiállnak jó ügyük mellett, és lehetővé teszik a tehenek számára, hogy fajoknak megfelelő módon éljenek. És ott, ahol tartoznak: a legelőn!
Alkalmazás: golyóálló kávéban, sütéshez (vaj) és pörköléshez.
Hol vásárol? Vigyázzon a bio vajra a szupermarketben. Jelenlegi kedvencem a Berchtesgadener Land vajja. Vagy közvetlenül az organikus ghee * az Amazon-on.
# 7 Avokádó és hidegen sajtolt avokádóolaj
Miért? Az avokádóolaj hasonló mennyiségű olajsavat tartalmaz, mint az olívaolaj, és nagy mennyiségű E-vitamint, amely fontos antioxidánsként hat a szervezetben.
Alkalmazás: Alkalmas öntethez, valamint gyors sütéshez.
Hol vásárol? Avokádóolaj * az Amazon-on.
# 8 lenmag és hidegen sajtolt lenmagolaj
Miért? A lenmagolaj 70% omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezek azok a zsírsavak, amelyek az egész testben leküzdik a patogén gyulladást (Dugani et al., Goyal et al.).
A növényi omega-3 zsírokat meg kell különböztetni az állati zsíroktól (lásd az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket). Hatása nem olyan erős, azonban a lenmagot sokkal könnyebb napi szinten fogyasztani, és képes csökkenteni a gyulladást is.
Alkalmazás: ideális öntetek, saláták és turmixok fokozására!
# 9 dió adalékanyagok nélkül
Miért? A dió sok rostot és fontos nyomelemet tartalmaz. Minden dió egyedi, és különböző arányban tartalmaz többé-kevésbé egészséges zsírt. Egyesek viszonylag sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ami a rostok és vitaminok miatt nem jelent problémát. A dió a legegészségesebb tiszta. Vagyis nyers állapotban, adalékanyagok, só vagy cukor nélkül és pörkölés nélkül. A napi egy marék ideális, az omega-6 zsírsavtartalom miatt nem kellene több.
Alkalmazás: egészséges ételként, köretként és adalékként ételekben, müzliben, salátákban ...
# 10 hal és halolaj
Miért? A szervezet legegészségesebb zsírjai az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA - mindkettő bőségesen megtalálható olajos tengeri halakban és algaolajban. A hal számos olyan tápanyagot is tartalmaz, amelyeket normális étrenden keresztül nehéz megszerezni, ezért azt javaslom, hogy az egészséges étrend részeként hetente többször fogyasszon halat és tenger gyümölcseit. A jó halolaj jó kiegészítő olyan napokon, amikor nem eszik halat.
Hol vásárol? A vadon kifogott hal (vegye figyelembe az MSC pecsétet) a szupermarketben és a heti piacon kapható. Kiváló minőségű halolajként ezt ajánlom:
# 11 biotojás
Miért? A tojás tiszta tápbomba, tele egészséges zsírokkal! A tojás mindent tartalmaz, amire egy csibének szüksége van a növekedéshez. A csirkék egyébként genetikailag jobban hasonlítanak ránk, mint egyesek feltételezik. Ebből következik, hogy a benne található tápanyagok is jók nekünk. A bio tojások szintén sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Hol vásárol? Biotojásokat csak heti piacokon lehet beszerezni, gazdálkodóktól vagy biopiacokon. Kicsit drágábbak, de megéri az árát.
# 12 kenderolaj
Miért? Az organikus kenderolaj (és a kendermag) az omega-3 zsírsavakon kívül számos terpént és kannabinoidot tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és a stresszt, megnyugtatják az immunrendszert és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre.
A jó kenderolajnak szűrtnek, hidegen sajtoltnak és biogazdálkodásból kell származnia. Enyhén diós ízének köszönhetően salátaöntethez, mártogatáshoz és a mártások finomításához ajánlott.
Egy könyv, amely mindent tartalmaz, amit tudnia kell a zsírról
Jelenleg Anja Leitz „Fett” című művét olvasom - és el vagyok ragadtatva. Egy könyv, amelyet csak akkor tudok ajánlani Önnek, ha többet szeretne megtudni a zsírról, és miért játszik fontos szerepet az étrendünk összefüggésében. Anja Leitz szépen becsomagolta a legfontosabbakat, amelyeket a zsírról tudni kell, és nemcsak meggyőzően, de szórakoztatóan is közvetíti a témát. (Lehet, hogy az egyik kedvenc könyvem lesz.)
- Leitz, Anja (Szerző)
- 176 oldal - 2017.12.04. (Megjelenés dátuma) - Riva (Kiadó)
Norsan Omega 3 olajok: Ajánlás
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak és nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. Az összes német több mint 90% -a nem éri el az omega-3 zsírigényét. Ennek oka: túl kevés halat eszünk, vagy rosszat. Ezenkívül a tengeri halakat egyre inkább nehézfémekkel és más környezeti mérgekkel szennyezik.
Ha gyakrabban akar halat enni, akkor hamar észreveszi, hogy ez drága vállalkozás lehet, és hogy nem mindig könnyű fenntartható és kevésbé szennyezett halhoz jutni.
Néhány hete intenzíven dolgozom a halolajokon. Mindig azt hittem, hogy drága halat és algaolajat tartósan bevinni, és hogy szörnyen ízlik. Nem. A jó halolaj íze szinte semleges, és sokféleképpen használható a konyhában.
Az árban is nagy különbség van, akár halolaj kapszulákat, akár tiszta olajat szed. A Norsan tiszta halának és algaolajának nagyon jó az ár-teljesítmény aránya, fenntartható termelésből származik, és nagyon jó íze van. Mivel nincsenek krónikus betegségek és nincsenek olyan egészségügyi célok, amelyeket nem támogatnak az omega-3 zsírsavak, nagyon szeretném ajánlani a Norsan omega-3 termékeit.
A ... val Az EM803 kedvezménykód szintén 15% -ot takarít meg az első vásárláskor. Nagyon tudom ajánlani az Omega 3 Arctic és az Omega 3 Total termékeket:
Következtetés - egészséges zsírok minden napra
Az egészséges zsírok az egészséges étrend részét képezik. Ma megtudta, mely zsírokat érdemes inkább kerülnie, és melyek alkalmasak fogyasztásra.
Az említett zsírok 50 év múlva is egészségesek lesznek. Ez az állapot nem függ semmilyen trendtől, de biokémiai tény, amely nem fog változni.
A tojás a legjobb példa: Még 50 évvel ezelőtt is az apró finomságok nagyon egészségesek voltak, de a média manipulációja miatt rossz hírűek lettek. Ma ünneplik nagy visszatérésüket - és helyesen.
Ha az egészséges zsírok az étrend része, akkor csak a legjobbat kell tartania.