Egészségesebb életmód - magas vérnyomás és életmód intézet
Magas vérnyomás (art. Hipertónia) és életmód - mit tehet?
Mi köze életmódomnak a vérnyomásomhoz?
Napi rutinja és étrendje nagyban befolyásolja vérnyomását és egészségét. Az egészséges életmód:
Csökkentse a vérnyomását, vagy megakadályozza a magas vérnyomás kialakulását
· Csökkentse a vérnyomás elleni gyógyszerek iránti igényét
· Növelje a vérnyomás elleni gyógyszer hatékonyságát
· Csökkentse a tipikus másodlagos betegségek, például szívroham, stroke és veseelégtelenség kockázatát
Mit tudok konkrétan tenni vagy változtatni?
Fogyni (ha túlsúlyos)
Zöldség-, gyümölcs- és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend - kevés hússal, édességgel és finomított szénhidráttal
· Naponta legalább 30 percig végezzen fizikai aktivitást
Ha magas a vérnyomása és dohányzik, akkor is nagyon fontos abbahagyni. Bár ez közvetlenül nem javítja a vérnyomást, csökkenti a szívroham és agyvérzés kockázatát, és segít abban, hogy jobban érezzék magukat és tovább éljenek.
Hogy tudod ezt megcsinálni? - "indulj alacsonyan és haladj lassan"
Ha olyan változtatásokat hajtott végre, amelyeken sokáig tarthat, és végül internalizálhatja magát, lépjen a következő lépésre, és próbálja újra javítani egy kicsit.
Annyi változás van az életmódban, hogy az idő múlásával megváltoztathatja, csak elegendő időt kell adnia magának ahhoz, hogy megszokja az új.
sújt veszteni
A fogyás és a fogyókúra mindenütt jelen van a társadalomban, és általában sokkal bonyolultabban mutatják be, mint valójában.
A fogyáshoz vagy kevesebbet kell enni (hozzáadni a kalóriákat), vagy fizikailag többet kell gyakorolni (fel kell használnia a kalóriákat) - lehetőleg mindkettőt, akkor még könnyebben működik.
A jó és hatékony az étrend változása, amely megvalósítható és az Ön számára alkalmazható - a villámgyors étrendeknek vagy az egyoldalú, korlátozott időtartamú étrendeknek általában kontraproduktív (jo-jo) hatása van.
Az egészséges étrend a következőket tartalmazza:
· Sok friss gyümölcs és zöldség
· Hüvelyesek, például bab, lencse stb.
Diófélék (dió, mandula, földimogyoró - só nélkül)
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt)
Igyekezzen minél inkább elkerülni a következő kedvezőtlen dolgokat: Cukor (italok!), Édességek (ha elkerülhetetlen: jobb gumiszerű medvék, mint a csokoládé), túl sok hús és mindenekelőtt finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta és fogyasztásra kész harapnivalók)
Sokan úgy vélik, hogy az alacsony sótartalmú étkezés többnyire a sótartó kerülését és a főzés során kevesebb só használatát jelenti.
Valójában az étrendben lévő só körülbelül 70% -a már hozzáadódik a szupermarketben vásárolt vagy az étteremben megrendelt termékekhez.
Ezért a tudatosan alacsony sótartalmú étrendben a legfontosabb, hogy a lehető legkevesebb feldolgozott terméket fogyasszuk. Ez azt jelenti, hogy kevesebb étel van a dobozokból, dobozokból, poharakból és táskákból!
A legjobb, ha friss vagy frissen fagyasztott (azaz nem sózott) zöldséget, gyümölcsöt és húst/halat vásárol, és maga készíti el otthon.
Csakúgy, mint az életed bármely más változásánál, a sót sem szabad egy éjszakán át teljesen kihagyni. Gondoljon inkább 1-2 magas sótartalmú termékre, amelyet gyakran fogyaszt, és cserélje le alacsony sótartalmú alternatívára (pl. Sózatlan dió a sózott földimogyoró helyett).
Miután megszokta ezeket a változásokat, fontolja meg a következő változtatást.
fizikailag aktívabbá válnak
Ha eddig nem volt fizikailag aktív, akkor nem kell egyik napról a másikra izzasztó, kemény edzéseket indítania, vagy be kell jelentkeznie a fitneszközpontba. Hosszú távon természetesen az ideális cél a rendszeres kardio- és erőedzések elvégzése lenne, de kezdjen valamivel, amit csak tud, és élvezze a mindennapokban - például sétálni, kertészkedni vagy táncolni.
Mint minden változtatásnál, a legfontosabb az is, hogy lassan, de következetesen alkalmazzuk. Elkezdhetett 10 percet járni minden második nap, majd ezt hetente növelheti. Abban az esetben, ha nem élvezi a gyaloglást, gondoljon valami aktívra, amelyet szívesebben csinálna. A fizikai aktivitás bármilyen javulása sokkal könnyebb, ha rendszeresen tehet valakivel valamit. Akkor a "lemorzsolódás" valószínűsége ma kisebb, mert valamiben megállapodtak.
A nők naponta legfeljebb 0,5 liter sört vagy 0,2 liter bort fogyasszanak,
A férfiak 0,75 liter sört vagy 0,3 liter bort isznak (a WHO ajánlása szerint). Heti 1-2 alkoholmentes napot is javasolunk.
Alkohol esetén vegye figyelembe a megfelelő kalóriamennyiséget (pl. 0,5l sör 130kcal, 0,25l vörösbor kb. 190 kcal) !
Ha változtatni akar az életmódján, kezdje ott, ahol a legkönnyebb az Ön számára. Ha rendszeresen és örömmel sportoltál, és inaktívvá váltál az elmúlt években - talán itt kellene kezdened és újra el kellene kezdened a fizikai aktivitás növelését.
Ha hobbi szakács vagy, és szívesen kipróbálod az új recepteket, nem biztos, hogy olyan nehéz kevesebb sót és kissé egészségesebbet főzni.
Azonban hozzááll az életmódváltáshoz, konkrét, reális célokat tűz ki és megállapodik magaddal egy határidőben. Például a „több testmozgás” elhatározása helyett döntsön úgy, hogy „tegyen egy 10 perces sétát hétfőn, szerdán és pénteken”, és tegye ezt a következő két hétben.
Ha a változtatások túl általánosak, az emberek többségének gondjai vannak azok végrehajtásával.
És most kezdje el! meg tudod csinálni!
Uptodate: A vérnyomás szabályozása életmóddal
A WHO ajánlásai az alkoholfogyasztásról