Egészségesen és gyorsan hízzon FOGJ EGY ÉRTESEBBEN

fogj

"Szeretném, ha aggodalmaid is lennének" - ezt hallják az alsósúlyú emberek, amikor hízni akarnak. Egy olyan társadalomban, ahol úgy tűnik, hogy mindenki fogyni akar, aligha érti valaki az alsósúly problémáit. De az alsúly nagyon megterhelheti az érintetteket és veszélyeztetheti egészségüket. EAT SMARTER elmagyarázza, mire kell figyelni, ha gyorsan és egészségesen akar hízni.

Tartalomjegyzék

  1. Alsúly - okok és egészség
  2. Gyorsan és egészségesen hízik
  3. Tudás elvitelre

Alsúly - okok és egészség

Akinek van, az alsúlynak számít Testtömeg-index (BMI) 18,5 alatt van. A BMI-t a testtömeg (kilogrammban) és a magasság négyzetméterével (négyzetméterben) osztva osztják ki. Hasznos útmutató az ember táplálkozási állapotához.

Mindazonáltal a BMI-t körültekintően kell értékelni, mivel nem veszi figyelembe az izomtömeget és a testzsírszázalékot.

Az alsúlynak különféle okai lehetnek: krónikus betegségek révén jelentkezhet evészavar, időskori étvágycsökkenés, stressz vagy egyszerűen öröklődés révén. Vannak emberek, akik természetesen nagyon karcsúak és a BMI 18,5 alatt van.

Aki a testtömegindex szerint alulsúlyos, az még egészséges lehet. Tudnia kell azonban a lehetséges betegségekről, például az étkezési rendellenességekről, a pajzsmirigy túlműködéséről, Coeliakia vagy kizárja az 1-es típusú cukorbetegséget, forduljon orvoshoz, hogy biztonságban lehessen és ellenőrizze egészségi állapotát (1) .

Erős Alsúlyú negatív következményekkel járhat az egészségre. Egy hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a túlsúly, mint az elhízás, növeli a korai halálozás kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt (2) .

Ezenkívül az alulsúly is ronthatja az immunrendszer működését, növelheti a fertőzések és az oszteoporózis kockázatát, és csökkentheti a termékenységet (3) .

A táplálkozási szakértő Dr. professzor Kai Bühling elmagyarázza, hogyan függ össze a nők alsúlya és termékenysége:

"A normál testsúlytól való eltérés a menstruációs ciklus zavaraihoz és ezáltal a termékenységhez vezethet. Ha alacsony a testsúlya, és különösen, ha étkezési rendellenessége van, például étvágytalansága, a test a hátsó égõre kapcsol, így az ovuláció egyáltalán nem megy végbe. az alsúlyú nőknek, akik gyereket akarnak szülni, ezért hízniuk kell ".

Gyorsan és egészségesen hízik

Ami a legfontosabb, ha egészségesen és gyorsan akarsz hízni, fontos, hogy a helyes módon tedd. Természetesen hízni fog, ha egészségtelen ételeket tölt el magával, például fánkkal, pizzával, üdítővel, süteményekkel és hasonlókkal.

Azonban az egészsége is szenvedni fog. Ha alacsony a súlya, akkor nem akar egészségtelen Haszsír, de mindenekelőtt izomzat és néhány egészséges, úgynevezett szubkután zsír.

Ezért az is Növekedés Fontos, hogy egészségesen táplálkozzon és mozogjon. A gyors és egészséges hízás alapja, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Attól függően, hogy milyen gyorsan szeretne hízni, naponta körülbelül 300-700 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.

Hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el naponta, ki kell számolnia a kalóriaigényét. kattintson itt, hogy megtudja, hogyan működik. Ezenkívül a kezdeteknek van értelme a saját kalóriabevitelének figyelemmel kísérésére a kalóriaszámláló alkalmazások segítségével. Ez jó érzéssel szolgál arról, hogy mennyit kell enned a megnövekedett kalóriaigény teljesítéséhez.

A felesleges kalória mellett fontos, hogy megfelelően étkezzen.

Az alábbiakban az EAT SMARTER elmagyarázza, mely ételeket érdemes használni, melyik sport alkalmas a gyors súlygyarapodásra, és mire kell még figyelnie.

Egyél sok fehérjét

fehérje az összes testkomponens építőanyaga, valamint izmaink. A gyors és egészséges hízás érdekében különösen fontos a sok fehérje fogyasztása. A fehérjében gazdag étrend elsősorban az izomtömeg növelését segíti elő és nem a nem kívánt zsírgyarapodást (4) .

Egészséges súlygyarapodás esetén napi 1,5-2,2 gramm fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként. Mivel a fehérje hosszú ideig jóllakik, fehérjében gazdag étrenddel nem mindig könnyű elegendő kalóriát elérni.

Ha nehezen eszik eleget, kipróbálhatja a kalóriákat és a fehérjét A fehérje remeg vagy Tejes turmixok rekord. Gyakran könnyebb felszívni a kalóriákat folyékony formában.

Ajánlott fehérjében gazdag ételek az egészséges súlygyarapodáshoz például hús, zsíros hal és tejtermékek, Tojás valamint hüvelyesek és diófélék. A diófélékkel és gyümölcsökkel ellátott tejfölös kvark vagy a teljes kiőrlésű kenyér rántottával és sajttal például egészséges és megfelelő reggeli alternatívák, ha egészségesen akarsz hízni.

Válasszon magas zsírtartalmú ételeket

A rengeteg fehérje mellett nem szabad spórolni a zsírral, ha gyorsan és egészségesen akarsz hízni. Az alacsony zsírtartalmú ételeket és könnyű termékeket el kell távolítania a menüből.

De mehet hozzá zsíros kvark, sajt, görög joghurt, zsíros hal és egészséges növényi olajok, például repce, olíva és Kókuszolaj megragad.

Szintén diófélék és az avokádó gazdag egészséges zsírokban, ezért rendszeresen kell fogyasztani. Az étel kiválasztásakor ellenőrizze, hogy ezek dominálnak-e telítetlen zsírsavak amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.

Egyél rendszeresen

A gyors és egészséges hízáshoz fontos, hogy rendszeresen étkezzünk. Legalább három ételt kell enni naponta.

Ha nehezen éri el a kalóriatöbbletet csupán három étkezéssel, akkor napi öt-nyolc kisebb étkezést is választhat (1) .

Minden étkezésnek tartalmaznia kell a három fő tápanyagot, a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. A szénhidrátok kerülésének nincs értelme a súlygyarapodás során, mivel csökkenti a kalóriabevitelt és megnehezíti a kívánt kalóriafelesleget.

Hasznos az étkezések közötti nassolás is, hogy extra kalóriákat vegyen fel. Alkalmas snack például a dió és az aszalt gyümölcs, műzliszelet, Fehérje rúd, joghurt vagy akár Turmixokat és turmixokat.

A testének először alkalmazkodnia kell a további kalóriákhoz. Ennek eredményeként valószínűleg nem mindig lesz éhes vagy éhes, amikor a következő étkezésről van szó. Ezután azonban mindenképp le kell győznie magát és enni. Fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket.

Csak akkor nő testtömeg, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ. Annak érdekében, hogy ne veszítsük el az étkezés örömét, hasznos időt szakítani a friss főzésre és az elkészített étel finom ízesítésére. Ha főzés közben már öntözik a szája, akkor biztosan éhes és étvágyas lesz!

Ezenkívül megkönnyíti a kalóriatartalom elérését, ha közben folyékony kalóriákat vesz be. Az ajánlott magas kalóriatartalmú italok például turmixok, gyümölcslé vagy tej.

Válasszon magas kalóriatartalmú ételeket

Az egészséges hízáshoz nem szabad zsíros és magas cukortartalmú készételeket igénybe venni. Inkább egészséges alternatívákat kell választania az étel kalóriasűrűségének növelése érdekében.

Válassza a magas kalóriatartalmú alternatívákat, és főzzön egy finomat például spagetti helyett paradicsommártással bolognai. Add hozzá a reggeli zabpelyhes müzlihez görög joghurt, Diófélék és banán.

Finomítsa a leveseket tejszínnel, és élvezze velük a szendvicset. Öltözzön salátát bő olajjal. Miközben kávézunk a kávézóban, válasszon egyet Latte macchiato egy kis cappuccino helyett.

Még étkezési szokásaiban bekövetkező apró változások is nagy változást hozhatnak! A kreativitás nem ismer határokat.

A fantázia serkentése érdekében íme néhány egészséges étel, amelyet bőségesen kell fogyasztania a gyors és egészséges hízás érdekében:

  • Diófélék, például dió, makadámiadió, mogyoró stb.
  • Szárított gyümölcsök, például szilva, datolya vagy áfonya
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például camembert, görög joghurt, tejszín vagy krém fraîche
  • Növényi olajok, például olívaolaj vagy repceolaj
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű rizs, kenyér, tészta és zabpehely
  • Baromfi, marhahús, bárány vagy sertés, előnyösen magas zsírtartalmú darabok, például hasi hús vagy borda
  • Burgonya és édesburgonya, például burgonyagratinként vagy ropogós vidéki burgonyaként
  • Dióvajak, például mogyoróvaj, mandulavaj, stb.
  • Étcsokoládé
  • avokádó
  • Kókusztej

Vonat megfelelően

A megfelelő képzés ugyanolyan fontos, mint ez táplálás, amikor nemcsak hízik, hanem az is Izmok akar építeni. A súlyzós edzés alkalmas izomépítésre. Javasoljuk, hogy hetente körülbelül kétszer-négyszer emelje meg a súlyokat.

Inkább, hogy elősegítse izmainak növekedését, engedje le ismétléseit nagyobb súlyokkal. A súlyoknak körülbelül nagyoknak kell lenniük, így készletenként 6-10 ismétlést lehet végezni. Gyakorlatonként három szettet kell elvégeznie. Az állóképességi edzés időnként megengedett a súlygyarapodás során is, de ennek alárendelt szerepet kell játszania, mivel sok kalóriát égetnek el (6) .

Mindenki számára, aki még nincs együtt Erő edzés ismerik, van értelme segítséget kérni egy képzett oktatótól. Minden edzőteremben rendelkezésre állnak olyan edzők, akik elmagyarázzák a gyakorlatokat és felszereléseket, és elkészíthetik az edzés céljaihoz igazodó edzéstervet.

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, az első dolog, hogy megbeszélje orvosával, hogy a súlyzós edzés megfelelő-e az Ön számára Sport az, vagy jobb-e más sportokra váltani.