Egészségesen eszik kenyeret - BZfE

A kenyér nemcsak energiát ad, hanem értékes tápanyagokat is. A teljes kiőrlésű kenyerek tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonákban található vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

Hozzávalók kenyér

A kenyér számos nélkülözhetetlen tápanyagot és rostot tartalmaz. Különösen a teljes kiőrlésű kenyerek tartalmazzák a gabona szinte összes összetevőjét, különösen:

Szénhidrátok keményítő formájában - ideális energiaforrás
Élelmi rost - a gabona az egyik legfontosabb étkezési rostforrás
sok ásványi anyag, különösen vas, magnézium és cink. A vas a vér és az izom pigment komponense, és oxigént szállít. A magnézium szabályozza az idegek és az izmok (szívizom) gerjesztési folyamatait, a cink pedig fontos immunrendszerünk számára.
növényi fehérje - fontos sejt építőelem és energiaszolgáltató
B1-vitamin, amely erősíti a koncentrációt, az emlékezetet és az állóképességet, ezért az "idegvitaminunk"; B6-vitamin, amely fontos az anyagcseréhez és a vérképzéshez.

Liszt típusa és tápanyagtartalma

A gabona tápanyagai nem oszlanak el egyenletesen: Míg az endospermium (a gabona belseje) főként keményítőt és fehérjét tartalmaz, a vitaminok, ásványi anyagok és rostok nagy része a gabona külső rétegeiben található.

Teljes kiőrlésű lisztekkel a gabona külső rétegeit is ledarálják, így az értékes összetevők nagy részét a teljes kiőrlésű kenyér tartalmazza. A kivonatlisztekben, különösen a 405-ös típusú búzalisztben viszont csak a tápanyagok egy része maradt meg, mivel az őrlés során eltávolították a külső rétegeket. Minél magasabb a liszt típusa, annál tartalmasabb a liszt.

tápláló

Búzalisztes kenyér (fehér kenyér) tartalma

Források: A Max Rubner Intézet, Gabona Biztonsági és Minőségügyi Intézet elemzési értékei, Detmold; S. W. Souci, W. Expert és H. Kraut 2020: Az ételek összetétele. Táplálkozási táblázatok, BLS

A kenyér hozzájárul az egészséges étrendhez

Aki elsősorban teljes kiőrlésű kenyeret és más, magas rosttartalmú ételeket (gabonatermékek, zöldségek, gyümölcs) fogyaszt, annak már nagyon jó alapja van az egészséges étrendnek. Mivel a magas rosttartalmú és komplex szénhidráttartalmú étrend összesen:

kevesebb zsír és kedvezőtlen (telített) zsírsavak,
kevesebb koleszterinszint,
kevesebb állati étel,
kevesebb cukrot,
összetettebb szénhidrátok (keményítő),
közepes energiasűrűség (mérsékelt kalória).

A kiegyensúlyozott étrendhez és az egészség megőrzéséhez mind a szemekből, mind a gyümölcsökből és zöldségekből származó rost szükséges. A felnőttek teljes rostbevitelének napi 30-40 grammnak kell lennie. A rost legalább felének gabonából, a többi zöldségből és gyümölcsből kell származnia.

Glikémiás index és tápanyagveszteség

A glikémiás index (GI) az ételek vércukorszintre gyakorolt hatását jelzi. A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér és gabonafélék glikémiás indexe alacsonyabb, mint a fehér lisztből készült termékeké.
Az elhízás és a cukorbetegség megelőzése érdekében ajánlott sok alacsony GI-tartalmú szénhidrátot fogyasztani, például (teljes kiőrlésű) kenyeret, tésztát, rizst vagy gabonapelyhet, valamint gyümölcsöt és zöldséget. Mivel a szénhidrátok csak lassan jutnak be a vérbe, elkerülhető a nemkívánatosan magas vércukorszint. Az inzulin anyagcseréje szintén kevésbé stresszes.

Az élelmi rostok hatása

Az étkezési rostok emészthetetlen növényi összetevők, amelyek nem adnak energiát. Ennek ellenére nem haszontalanok, hanem az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A szemek főleg rostokat tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak a bélműködésre.

Az élelmi rostok stimulálják a rágást és a tartós jóllakottságot. A gabonából származó élelmi rostok legfontosabb hatása a belekre gyakorolt hatása: Mivel az étkezési rostok nem emészthetőek meg az emberi vékonybélben, más emésztetlen ételmaradványokkal együtt a vastagbélbe kerülnek. Itt kémiai szerkezetük miatt meg tudják kötni a vizet, megduzzadnak és így megnövelik a bélkitöltést. Az élelmi rostok egy része a vastagbélben élő jótékony bélbaktériumok táplálékául szolgál. A bőséges rosttartalmú étrend mellett a bélbaktériumok gyorsan szaporodhatnak, és sejtjeik révén hozzájárulnak a béltartalom megnövekedéséhez is. A bél jobb feltöltése ösztönzi a vastagbél izmait, hogy gyorsabban távolítsák el az ételmaradékokat a bélből.

Készítsen kenőanyagokat maga

Avokádó krém
Hámozzon meg és pépesítsen egy érett avokádót, és keverje össze citromlével, sóval, borssal, fokhagymával, egy csipet cukorral és kívánt esetben egy kevés joghurttal.

Krémsajt és gyógynövénykrém
Fűszerezzük a krémsajtot apróra vágott, friss fűszernövényekkel, például bazsalikommal, kakukkfűvel vagy metélőhagymával, valamint egy kevés fetával vagy parmezánnal. Ha úgy tetszik, keverhet bele finom kockákra vágott sonkát vagy szalámit is.

Burgonya és zöldség kenés
A megmaradt főtt burgonyát pépesítsük, és finomítsuk például sárgarépával, zellerrel vagy más előző napi zöldségekkel, vad fokhagymával és apróra vágott dióval.

Csokoládé és dió krém
Finoman őrölje meg a mogyorómagot, és keverje össze puha vajjal. Melegítsen teljes tejet vagy étcsokoládé-kupakot vízfürdőn, és adjon a keverékhez, mindent jól keverjen össze, és öntsön egy pohárba.

Banán és dió kenés
Keverje össze a banánpürét a kakaóporral és az apróra vágott dióval.

Sárgabarack és a dátum terjedése
A szárított sárgabarackot és a datolyát turmixgépben aprítsa fel, és keverje össze mandulavajjal, fahéjjal és kevés narancslével.

Tippek a kenetek tárolásához

A friss alapanyagokból készült kenhető anyagokat szorosan lezárva, hűvösen kell tárolni, és néhány napon belül fel kell használni. Hüvelyesek, diófélék és magvak alapján a paszta tartóssá tehető, ha állandóan kevergetve felforraljuk és tiszta befőttesüvegekbe öntjük. Aztán a kenés szépen becsomagolva érkezik ajándékba.