Egészségesen fogyni - információs oldal

A lakosság nagy része túlsúlyos, vagy vágyik a fogyásra. A felesleges súly felhalmozódása általában fokozatos folyamat, amelyet egy egészségtelen étrend vált ki, és általában 25-30 éves kortól látható, amikor a szervezet saját alapanyagcseréje csökken. Ha ezt az egészségtelen életmódot hosszabb ideig folytatják, az gyakran táplálkozással összefüggő betegségekhez vezet, például lipid anyagcsere-rendellenességekhez, magas vérnyomáshoz, megnövekedett vizeletszinthez, allergiákhoz, neurodermatitishez stb.

Foodplaner ingyenes

Fogyjon sikeresen és egészségesen a Foodplaner.de segítségével

A fogyni vágyókat elkényeztetik számtalan diéta között. Azonban mindegyikben van egy közös vonás - megígérik a kívánt súlyt. A bonyolult étrend-tervek kidolgozott receptekkel és étrend-szabályokkal gyakran néhány nap múlva lelassulnak. Az egészséges fogyás gyermekjáték. A Foodplaner.de ingyenes ételnaplójával online vezethet étrendjét. Dokumentálja és elemzi étkezési szokásait, és feltárja a táplálkozási gyengeségeket. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyni vágyók kétszer olyan sikeresek, ha étkezési naplót vezetnek.
Egészséges és kalóriakontrollált étrenddel nemcsak súlycsökkenést érsz el, hanem rövid idő után fittnek és produktívnak érzed magad, mivel a tested optimálisan lesz ellátva tápanyagokkal.

Mindenki egészségesen fogyhat

Ne félj a fogyástól! Akár három, akár 30 kiló túl sok a csípőn - mindenki csökkentheti a súlyát! Az étrend megválasztása kezdetben alárendelt szerepet játszik. Inkább az egyéni energiamérleg számít. Egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett kiegyensúlyozott. Ekkor a test csak annyi energiát lát el táplálék formájában, amennyit az úgynevezett bazális anyagcseréhez, az anyagcsere folyamatokhoz és a fizikai tevékenységekhez használ fel. Azok, akik több energiát adnak a felhasználtnál, megnövelik a súlyukat. A fogyás tehát csak akkor működik sikeresen, ha az energiaellátás kisebb, mint az energiafogyasztás, és negatív energiaháztartás jön létre.

A táplálkozási szakértők ezért javasolják az energiafogyasztás csökkentését, miközben növelik az energiafogyasztást, például fizikai aktivitás révén, egészséges testsúlycsökkenés esetén. A test nyugalmi állapotban is energiát használ fel, például légzésre és szívverésre. Ez az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség. Ezenkívül van olyan energiamennyiség, amelyet a test az élelmiszer emésztése és az emésztési folyamatok révén fogyaszt. Mivel az anyagcsere folyamatok (az élelmiszer lebontása, valamint a tápanyagok felvétele és szállítása során) melléktermékként hőt termelnek, az élelmiszer-függő energiafogyasztást „termogenezisnek” is nevezik.

A fenntartható módszer a kívánt súly elérésére és tartós megtartására a csökkent energiaellátás mellett az energiafogyasztás növelése a fizikai aktivitás révén. A „minden járás karcsúvá tesz” mondás nem jelent mást, mint azt, hogy minden típusú mozgás energiát fogyaszt és növeli a napi energiafelhasználást. Hagyja az autót, ha a szupermarketig tartó séta nem túl messze van. Kerékpározzon a munkahelyére, és tegyen rendszeres sétákat. A mozgólépcsőket és lifteket csak kivételes esetekben szabad használni, és a lépcsőn kell lépni - még akkor is, ha a cél a harmadik emeleten van. Mindez segít növelni az energiafelhasználást a mindennapi életben.

Könnyedén meghatározhatja napi kalóriaigényét a Foodplaner.de kalóriaigény-kalkulátorával, amely optimálisan támogatja Önt az egészséges fogyásban. A kalória kalkulátor segítségével nemcsak kiszámíthatja az alapanyagcserét, hanem megtudhatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a mindennapi munkában, munkahelyen vagy otthon. A sporttevékenységeket is figyelembe veszik. Így megtudhatja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, és mi az Ön egyedi kalóriaigénye.

Kiegyensúlyozott étrend mellett fogyjon egészségesen

Ha egészségesen szeretne fogyni, akkor győződjön meg arról, hogy a szervezet a csökkentett étrend ellenére mindig minden fontos tápanyaggal ellátva van-e. A Foodplaner.de egyéni táplálkozási terveivel olyan táplálkozási programot kap, amely kifejezetten az Ön egyéni igényeihez igazodik, és amely tartalmazza az egészséges, kiegyensúlyozott étrend összes fontos elemét. Míg a hagyományos étrend nem képes kielégíteni az Ön egyéni igényeit és preferenciáit, a Foodplaner.de webhelyen kap egy speciálisan Önnek készített táplálkozási ajánlást, amely segít elérni a kívánt súlyt. Tudományos tanulmányok azt is mutatják, hogy az egészséges fogyás sokkal fenntarthatóbb, ha a táplálkozási programot egyedileg a vásárlóhoz igazítják.

Minden étrend alapja az energiafogyasztás csökkentése. Az ételek energiatartalmát kilokalóriákban (kcal) vagy kilodiózulákban (kJ) adják meg, ezáltal egy kilokalória kb. 4,2 kilodžoulnak felel meg. Míg a zsír az összes tápanyag közül a legmagasabb energiatartalommal rendelkezik, a szénhidrátok az energia kevesebb mint felét adják. Az egészséges és kalória-tudatos étrend hosszú távú fenntartása érdekében rengeteg salátának és friss zöldségnek kell szerepelnie az étlapon. A német táplálkozási társaság (DGE) szintén minden nap gyümölcsöt ajánl. Meg kell jegyezni, hogy a gyümölcsök kalóriatartalma lényegesen magasabb, mint a zöldségeké. Az édességek, sütemények és desszertek azonban nagyon jól helyettesíthetők gyümölcsökkel, hogy kielégítsék az édesség utáni vágyat. Például 100 g csokoládé átlagosan 500 és 600 kcal közötti mennyiséget tartalmaz, míg ugyanannyi alma csak körülbelül 50 kcal. Az epret igazi fogyókúrás terméknek tekintik. Magas víztartalmuk miatt csak 32 kcal/100 g mennyiséget tartalmaznak.

A gabonatermékek szintén az egészséges táplálkozás fontos elemei. A szakértők a teljes kiőrlésű termékekre támaszkodnak. Ezek magas tápanyagtartalommal és alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint más gabonatermékek. A DGE szerint az étrend 30 százalékát kell kitenniük - miután a zöldségek (26 százalék) és a gyümölcsök (17 százalék) az étrend fő része. A tejnek és a tejtermékeknek is szerepelnie kell a napi menüben. Az alacsony zsírtartalmú változatokat sajtokhoz, joghurtokhoz és társaihoz ajánlják, mivel ezek a termékek nagyon magas zsírtartalmúak. A DGE szerint legfeljebb két-három tojást, húst és kolbászt szabad csak hetente kétszer-háromszor fogyasztani.

Különösen fontos az elegendő folyadékbevitel, amelynek elsősorban ásványvízből kell állnia. A cukrozatlan gyümölcs- és gyógyteák, valamint a gyümölcslé is ajánlatos. Egy felnőttnek naponta legalább 1,5–2 liter folyadékot kell inni.

Írja be étkezési szokásait a Foodplaner.de ingyenes ételnaplójába. Gyorsan és egyénileg kiszámítja a napi energiamérleget. Ezzel elkerülhető a bosszantó jo-jo hatás, amely gyakran akkor fordul elő, ha túl keveset eszünk, majd étvágy után sújtunk. Ezenkívül az ételnaplóból kiderül, hogy az összes fontos tápanyag elegendő mennyiségben található-e a napi étrendben.

Fogyjon egészségesen a testmozgással

Mivel a legtöbb ember fizikai aktivitása a lehető legkisebb a mindennapi életben, a szakértők a megfelelő fizikai aktivitást is javasolják. Ez az egyéni egészségi állapottól függ. Különösen az idősebb és túlsúlyos emberek esetében fontos, hogy először orvos ellenőrizze az egészséget, hogy elkerülje a nem kívánt következményekkel járó túlterhelést. Például számos pozitív szempont mellett, például a szív- és érrendszer erősítése és a test fizikai teljesítőképességének javítása, a kocogás negatív hatásokkal is járhat, mivel a futási feszültségek különösen az inak, az ínszalagok és az ízületek esetében, amelyek gyakran már a túlsúlyos emberek túlzott mértékű túlzott következményei A súlyt túl lehet használni.

Például a kerékpározás, az úszás vagy az aqua-aerobic alkalmas sportos kezdéshez. Ezenkívül számos fitneszstúdió speciális programokat kínál az egészséges fogyás érdekében. Ha egyszerre akar mozogni és csökkenteni a stresszt, akkor a jóga, a tai chi vagy a progresszív izomlazítás ajánlott. Rendszeres tanfolyamokat kínálnak szinte minden városban, felnőttképzési központokban vagy magánintézményekben.

A sporttevékenység nemcsak növeli az energiafelhasználást, hanem karcsúvá, kiegyensúlyozottabbá teszi hosszú távon, növeli az állóképességet, erősíti a szívet és a keringést, felépíti az izmokat és jobb általános testérzethez vezet. És különösen pozitív mindazok számára, akik fogyni akarnak: minél nagyobb az izomtömegünk, annál nagyobb az energiafogyasztás pihenés közben is.

Testtömeg-index (BMI)

A testtömeg-index (BMI) a test tömegének a testmérethez viszonyított értékelési paramétere. A kilogrammban kifejezett súlyt elosztjuk a méter magasságának négyzetével.

A Foodplaner ingyenes BMI kalkulátora gyorsan és egyszerűen meghatározza a testtömegindexet. A kiszámított érték információt nyújt arról, hogy aktuális testsúlya a normál tartományban van-e, vagy azt értékelik-e alul- vagy túlsúlyosnak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a BMI osztályok az alábbiak szerint oszlanak meg:

  • BMI alulsúlyos
  • BMI 18,5 - 24: normál súly
  • BMI 25-29: túlsúlyos
  • BMI 30 - 34: elhízás, elhízás I. fokozat
  • BMI 35 - 39: elhízás, elhízás II
  • BMI> vagy = 40: Rendkívüli elhízás III

Általában a BMI csak durva útmutató. A BMI használata a testzsír miatti túlsúly diagnosztizálására ellentmondásos az orvosok körében, mert a magas testtömegnek, amely az alapul szolgáló képlet miatt mindig magasabb BMI-hez vezet, nem kell a testzsír magas százalékának lenni. Az erős sportolóknál például kevés a testzsír, de sok az izomtömeg, ami a megnövekedett testtömeget okozza.

Egy példa segítségével könnyen belátható, hogy a súlytartomány az orvosok által ajánlott normál súly tartományban (BMI 18,5–24,9) viszonylag nagy: 1,70 méter magas ember esetében a BMI szerinti normál súlytartomány 53, 5 kilogramm (BMI 18,5) és 72 kilogramm (BMI 24,9).

Derék-magasság arány (WHtR)

Például a hasi zsír magas százaléka nagymértékben növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ez egészségügyi problémát jelent. A hasi zsír általában a belső szervek elhízásával együtt jelentkezik, ezért az artériák megkeményedésének, a szívrohamnak, a magas vérnyomásnak, agyvérzésnek és a cukorbetegségnek a fő kockázati tényezője. Ezért a hasi kerületet használják ezen és más egészségügyi kockázatok meghatározására. Mivel azonban a BMI nem különösebben veszi figyelembe a hasi zsír százalékát, a "derék kerülete osztva a testmérettel" (derék-magasság-arány, WHtR) értéket a szakemberek most informatívabbnak tartják az egészségügyi kockázatok szempontjából.

Általánosságban elmondható, hogy a nők 82 centiméternél nagyobb, a férfiaknál pedig 94 centiméternél nagyobb derékbőség kerül gondozásra. Ugyanezek az értékek vonatkoznak a férfiakra és a nőkre a WHtR kiszámításakor, de ezeket életkor szerint értelmezik.

40 éves korig a WHtR 0,4 és 0,5 között ideális:

  • BMI alulsúlyos
  • WHtR 0,40 - 0,50 normál súly
  • WHtR 0,51 - 0,56 túlsúlyos
  • WHtR 0.57-0.68 Elhízás (elhízás)
  • WHtR> 0,68 Súlyos elhízás I.

További linkek, amelyek érdekelhetik Önt:

Kapcsolatba lépni

Püspökség 116
D-30173 Hannover
fax ++ 49 (0) 511 - 214 711 1