Egészségesen fogyni születés után - Ideális étrend; n

Készen áll arra, hogy anyává váljon, és nem akarja elveszíteni az alakját. Kicsit aggódsz, és nem tudsz mit kezdeni, különösen azért, mert látod magad körül a kisgyerekes nőket, akik szemmel láthatóan híztak és nem tértek vissza előző alakjukhoz.

Természetes, hogy terhességet akar átvészelni normál testsúlyának helyrehozhatatlan következményei nélkül, és szerencsére lehetséges is, de nem annyira, mint amennyire pofon lehet. Ráadásul nem akarja veszélyeztetni a babáját. Ezért ma megmutatom, hogyan lehet fogyni születés után, szigorú étrend és kedves baba szenvedése nélkül.

Miért fontos visszatérni korábbi súlyához

A születés csodálatos és kimerítő pillanata után minden anya a terhesség előtt a lehető leghamarabb szeretné visszanyerni testsúlyát, anélkül, hogy befolyásolná a baba fejlődését. Ennek az égető vágynak tudományos megalapozottsága is van: a szakorvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy ha a születéstől számított egy éven belül nem tér vissza a terhesség előtti súlyához, a többlethajlam általában állandóvá válik, és az elhízás kockázati tényezője.

Az esztétikai okokon túl a születés utáni testsúlycsökkenés előnyei tükröződnek az anya és implicit módon a baba egészségén is: a testzsír százalékos csökkenése felgyorsítja az anyagcserét, növeli az energiát és kiküszöböli a születés utáni depresszió valószínűségét.

A posztnatális étrend fő célja a fiziológiai egyensúly helyreállítása a terhesség előtt, de természetesebb módon és az egyes felépülések ritmusában. A testsúlycsökkenésnek a posztnatális időszakban fokozatosnak kell lennie, drasztikus éhezési intézkedések és intenzív testmozgás nélkül, ami veszélyezteti az anya és a baba egészségét.

5 kötelező feltétel a posztnatális étrendben

1. Ne légy drasztikus (kevesebb, mint 1500 kalória).

Egy normális testsúlyú egészséges nő terhesség alatt általában 12 és 14 kg között mozog, amelyből körülbelül 6-7 a placenta és a magzatvízben szenvedő csecsemőé. A fennmaradó 6-8 hónap csak egészséges és kiegyensúlyozott étrend révén olvad meg 6 hónap alatt.

Ha súlyproblémái vannak a teherbe esés előtt, ajánlott a terhesség alatt figyelemmel kísérni önmagát a megfelelő, azaz legfeljebb 14 kg-os testsúly elérése érdekében. Születés után, attól függően, hogy hogyan érzi magát, elkezdhet egy reális fogyókúrás étrendet, amely nem eredményez napi 500 kalóriánál nagyobb hiányt, a test égetése (szoptatás, testmozgás, pihenő anyagcsere) és mit fogyaszt (ételtől, italtól származó kalória).

A súlyegyenlegben a kalóriakiadások a következőkből állnak:

szoptatás (kb. 500 kalória, ha a csecsemő kizárólag szoptat). Az American Journal of Clinical Nutrition által megjelent tanulmány szerint a szoptató nők lényegesen több kalóriát égetnek el, mint a nem szoptató nők, és hogy a szoptatás a legbiztonságosabb módszer a következetes és biztonságos fogyáshoz.
Mozgás (napi körülbelül 2 óra járás - körülbelül 10 000 lépés) - 200-300 kalória, az anya súlyától függően;
Nyugalmi anyagcsere (amely minden emberre jellemző, és megmutatja, hogy lassú, normális vagy gyors anyagcsere-e).

Heti 0,7 és 1 kg közötti testsúlycsökkentést javasolunk, amelynek legalább felének zsírnak kell lennie. A rövid idő alatt történő nagy súlyvesztés veszélyezteti a tejtermelést. Napi átlagos 1500 kalória ajánlott fogyasztása esetén a szoptató anyák súlycsökkenése hetente 0,7-1 kg, ami védi a tej minőségét, és különösen megakadályozza a testzsírok tejben tárolt toxinjainak felszabadulását. anyai.

2. Ne kezdje túl korán.

Túl korai a szülésből kimerült anya és minden, ami a csecsemő gondozását jelenti, a születés után legalább 2 hónappal azt jelenti, hogy a laktációnak ideje legyen alkalmazkodni.

3. Kombinálva mérsékelt mozgással.

A szülés utáni súlycsökkentési folyamat sikere érdekében a napi mozgás elengedhetetlen, de nem túl intenzív vagy megterhelő. Ideális kis és közepes erőfeszítés (séta, könnyű futás). Ha az erőfeszítés fokozódik (például fonás vagy bármi más, ami izomlázzal jár), a tested tejsavat termel az izmokban, átjut a tejbe, és a baba megtagadja a tejet.

A mérsékelt fizikai aktivitás számos előnnyel jár az anyák számára: növeli a test általános állóképességét, megoldja az alvási problémákat, javítja a hangulatot, megszünteti a stresszt és megakadályozza vagy enyhíti a szülés utáni depressziót.

Nőgyógyászok és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a természetes módon és szövődmények nélkül szült anyák kezdjék el járni és gyakorolni a has erősítését, amint képesnek érzik magukat. Császármetszés esetén az anyáknak néhány hetet várniuk kell bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt.

Kezdheti a napi 10 perces sétákkal a babával a babakocsiban, majd fokozatosan növelje ezt az időszakot napi 1-2 órára. Ha babáját babahordozóban vagy babahordozóban járja, súlya még több kalóriát fog égetni. Rossz idő esetén vigye magával a babát, amikor házimunkát végez vagy táncol vele a ház körül. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse kötődését a babával és a hasával.

A legyengült has erősítéséhez és a méh zsugorításához a születés után rögtön könnyű fizikai gyakorlatokkal kezdheti, naponta gyakorolva. Eleinte könnyen működik, mert a szalagok még mindig puhák és nyugodtak, és mindig megállnak, ha fájdalmat vagy fáradtságot érez. A hasizmok megerősítésének egyszerű módja az, ha "kiszívja a hasát", amikor kifújja a levegőt, néhány másodpercig tartja, majd lazít. Próbáld ezt megtenni, amilyen gyakran csak lehet.

A lejárati idő letelte után mérsékelt aerob gyakorlatok is hozzáadhatók, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhetünk szakember irányításával. Ideális esetben legalább heti 150 percet kell kapnia napi 20-30 perces munkamenetek során. Habár születése előtt néhány hónap múlva visszanyeri alakját, a hasizmok tónusa nem biztos, hogy ugyanaz, mint korábban, ezért legyen reális az elvárásaiban.

4. Legyen kiegyensúlyozott.

A korlátozó étrendnek katasztrofális következményei lehetnek az anya testén és pszichéjén, amihez legalább 6 hónapos gyógyulás szükséges. Még akkor is, ha szoptat, ne vonja le magát a szervezet számára szükséges tápanyagoktól, hanem az ételek minőségére összpontosítson, amelyek energiát adnak a baba ápolásához.

A tej kalcium, fehérje és vas a halakban és a sovány csirke és marhahús, a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok az anyatej legfontosabb összetevői, de nem hiányozhatnak az anya étrendjéből, még akkor sem, ha nem szoptatás.

Nem jó anyának és babának sem: sült ételek, különösen állati zsírokban, alkoholban, hidrogénezett zsírokban (margarin), füstölt húsokban, kolbászokban, tartósítószerekben, tömény édességekben, savanyú italokban, amelyek utánozzák a természetes gyümölcsleveket, a felesleges sót vagy a csípős paprikát, izgalmas italok (energizálók, fekete tea, zöld tea stb.), drogfogyasztás, dohányzás, gyógyszeres kezelés (az orvos beleegyezése nélkül). A feldolgozott élelmiszerekből származó toxinok az anyatej útján jutnak tovább a csecsemőhöz.

5. Hidratáljon és aludjon jól.

Bár az éjszakai nyolc órás alvás ideálisnak tűnik egy másik életből, mivel a baba a leghihetetlenebb órákban ébred fel, az alváshiány negatívan befolyásolja a fogyás folyamatát. A fáradt test felszabadítja a kortizolt és más stresszhormonokat, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és elhanyagolják a személyes gondoskodást. A híres "alvás a babával" a legjobb tanács anya egészségére.

A hidratálás szintén fontos szempont az egészséges fogyás folyamatában. A folyadékfogyasztás megakadályozza a kiszáradást és a túlzott ételfogyasztást, növelve a jóllakottság érzését. Fogyasszon napi 2-3 liter vizet akkor is, ha nem szomjas, de legfeljebb 4 liter, mert gátolja a tej szekrécióját. A sok víz mellett fogyasszon cukrozatlan teákat és házi gyümölcs- és zöldségturmixokat, kerülve a feldolgozott és szénsavas italokat, még akkor is, ha ezek nem tartalmaznak cukrot.

5 megalapozatlan mítosz a szoptatásról

1. Nem szabad enni.

A szoptatásban nincsenek tiltott ételek! Csak meg kell különböztetnie a segítséget, amelyet más emberek felé nyújt. Ha az elfogyasztott étel idegessé tette a babáját (kólika), vegye ki őket az étrendből, és fokozatosan állítsa vissza kis mennyiségben körülbelül 7 nap alatt.

A ballon ételeket - káposzta, brokkoli, bab - az első két hónapban nem ajánljuk. Kerülje a zöldhagymát, a fokhagymát, a fűszeres fűszereket is, mert ez megváltoztatja a tej ízét, és a baba megtagadhatja azt. De ha a terhesség alatt megette ezeket az ételeket, és nem volt problémája, akkor is biztonságosan fogyaszthatja őket.

2. Bármit megehet.

Ez a másik véglet, ugyanolyan veszélyes anyára és babára. A valóságban a konzervek veszélyesek a botulizmus veszélye miatt, a piacon lévő tejtermékek a Listeria fertőzés veszélye miatt, és minden olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy allergiát okoz.

3. Igyál sört, hogy tejet kapj.

Ennek igazolására nincs tanulmány. Óvatos! A sör alkoholt tartalmaz, amely közvetlenül a tejbe jut (ugyanabban a koncentrációban, mint a vérben), és a csecsemőnek nincsenek májenzimjei, amelyek az alkohol metabolizálására lettek kifejlesztve. Az alkoholmentes sör egyáltalán nem segít, csak üres kalóriákat tartalmaz. De ihatsz tejelést.

4. Nem fogyaszthat nyers zöldséget, mert a baba puffad.

Teljesen hamis. Ehet bármit, ami nem árt a babának, és a legtöbb zöldség (paradicsom, paprika, uborka, gyökér) nem árt a babának, de nagyon jó az anyának.

5. Ne egyél halat, higanyt tartalmaz.

Csak az óceáni halak tartalmaznak higanyt. Üzleteinkben és halászainkban a legtöbb hal a gazdaságból vagy a Dunából származik. De ha óceáni halat választasz, hetente 1-2 alkalommal megeheted.

Az ideális étrend a szoptatás alatt

A szoptatás során az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az egészséges táplálkozás összes ajánlott ételcsoportján. Fontos, hogy minden étkezéskor fehérjét fogyasszon. Ezenkívül próbáljon meg az étrendbe olyan ételeket beilleszteni, amelyek a fehérje mellett több vasat tartalmaznak: vörös húst, májat, tojássárgáját, valamint kalciumot tartalmazó ételeket: tejterméket, zöldségféléket.

Az ideális étrend ebben az időszakban az összes étrendi elvet tartalmazza:

jó szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok teljes kiőrlésű gabonából, teljes kiőrlésű kenyér, hántolatlan rizs, teljes kiőrlésű tészta, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök;
alacsony minőségű sovány hús és tejfehérjék, friss hal (nem konzerv), szója;
jó zsír zsíros halakból, avokádó, dió és mag.

Ne maradjon éhes szoptatás alatt! Egyél 3 fő ételt és 2 harapnivalót, mert a szoptatás alatt az éhségérzet gyorsabban beáll. Ezért van szükség arra, hogy az étkezések között ne legyen túl hosszú időszak. Ha éjjel szoptat, 21:30 és 22:00 körül harapnivalókat fogyaszthat - például gyümölcsöt tartalmazó joghurtot vagy egy kanál zabpelyhet.

Egyél, amit szeret, anélkül, hogy túlzásba vinné. Ha azt veszi észre, hogy valami nem megfelelő a csecsemő számára, vegye ki az ételt, és fokozatosan állítsa be újra kis mennyiségben.

A szülés folyamata, a csecsemő állandó figyelme, a test születése utáni változásai minden anya számára elsöprőek lehetnek. De ne aggódjon, a kiegyensúlyozott étrend, amely tiszteletben tartja a táplálkozási elveket, a pihenés és a hidratálás bőségesen, mindez a napi mérsékelt testmozgással kombinálva kevesebb, mint 6 hónap múlva visszatérhet a születés előtti alakhoz.

De ne felejtsd el, hogy drasztikus vagy egészségtelen étrenddel nem szabad veszélyeztetned babádat. A születés utáni fogyás hosszú folyamat, olyan szabályokkal, amelyeket be kell tartani, ha szeretné elérni a várt eredményeket, vagy akár meghaladja a legoptimistább elvárásait.

Dr. Mihaela Matei táplálkozási szakember

KiloStop Táplálkozási Klinika