Egészségesen főzzön Hogyan készítse el optimálisan az ételt

2019. július 1, Leonie Barghorn Kategóriák: Táplálkozás

Sokan szeretnének egészségesen főzni - de mi is az egészséges? Megmagyarázzuk Önnek, hogy mi az egészséges étel, és hogyan készítheti el saját maga.

Több száz útmutató ismerteti, hogyan kell egészségesen főzni és étkezni. Gyorsan elveszítheti a dolgok nyomát. Egy dolog világos: minden emberi testnek más a tápanyagigénye. Ezért nehéz általános kijelentéseket tenni.

Ezenkívül a különféle ételek hatásainak nem mindegyikét vizsgálták megfelelően. A kutatások jelenlegi állása szerint azonban sok mindent el lehet mondani az egészséges főzésről. Az egészséges főzés alapvetően két részből áll:

Tápanyagokban gazdag és kevés szennyező anyagot tartalmazó összetevők.
A lehető legtöbb egészséges tápanyagot megőrző készítménytípusok.

Erről a következő szakaszokban tudhat meg többet.

Egészségesen főzzön: a makrotápanyagok megfelelő arányban

Először is, minden étkezésnek az a feladata, hogy ellátja a testet az életéhez szükséges energiával. Ez az, amit a Makrotápanyagok:

szénhidrátok
Fehérjék
Zsírok

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint legalább meg kellene Szerezd meg kalóriád 50 százalékát szénhidrátokból, 15 százalékot fehérjékből és 30-35 százalékot zsírokból. Ezt a megoszlást azonban gyakran kritizálják. Sok szakértő rámutat, hogy különösen a túlsúlyos embereknek kevesebb szénhidrátot, valamint valamivel több fehérjét és zsírt kellene fogyasztaniuk.

De a makrotápanyagok formája is meghatározó - mert vannak többé-kevésbé egészséges változatok, különösen szénhidrátokkal és zsírokkal.

Főzzön egészségesen a megfelelő szénhidrátokkal

Használhat szénhidrátokat rövid és hosszú láncú szénhidrátok felosztás:

Rövid szénláncú szénhidrátok olyan egyszerű cukrok, mint Fruktóz vagy szőlőcukor és kettős cukrok, például laktóz vagy asztali cukor (szacharóz). Ezeket a szénhidrátokat természetesen megtalálhatja a gyümölcsökben és a laktóztartalmú tejtermékekben. De megtalálhatók édességekben, pékárukban és készételekben is.
Hoz hosszú szénláncú szénhidrátok tartalmaz keményítőt (például gabonafélékből vagy hüvelyesekből) Krumpli) és rost.

Egészségesen főzhet olyan ételekkel sok hosszú láncú szénhidrát tartalmaz. Mivel a testének eltart egy ideig, amíg energiát nyer a hosszú láncú keményítőből, sokáig teli marad. Rost a test csak részben tudja hasznosítani őket - de rendkívül fontosak, mert igen Serkentik az emésztést és a Bélflóra javítani.

Különösen jó szénhidrát-szállítók:

Teljes kiőrlésű gabonafélék
hüvelyesek
keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya.

Sok gyümölcs és zöldség
diófélék
Termékek fehér liszt másrészt alig tartalmaznak tápanyagokat.

Egészséges főzés fehérjékkel

A fehérjék nemcsak energiaforrások. A testnek mindenhol szüksége van rájuk, például sejtek vagy hormonok felépítésére. A DGE szerint a magas fehérjetartalmú étkezés sokkal teltebb, mint az alacsony fehérjetartalmú.

Nem csak az a fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hanem az is, hogy különböző forrásokból szerezze be őket az összes szükséges aminosav felszívódása érdekében.

A testnek 20 különböző aminosavra van szüksége, amelyek közül kilenc van esszenciális aminosavak. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja saját maga elkészíteni őket - ezért neked kell megszerezned az ételeden keresztül. Egészségügyi szempontból ajánlott mind növényi, mind állati fehérjét fogyasztani. A tested az állati fehérjéket tudja legjobban használni. Okos kombinációval (például teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek) meg is teheti vegán fehérjék megfeleljen aminosav szükségleteinek.

Növényi fehérjeforrások: teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, néhány zöldség, gomba, dió és mag
állati fehérjeforrások: Quark, hús, Hal, sajt, Tojás

Az éghajlat védelme érdekében azonban elsősorban növényi fehérjeforrások használat. Az állati termékek esetében az is fontos, hogy az állatbarát biogazdálkodásból vásárolja őket.

Egészséges főzés jó zsírral

zsír ízhordozó - a zsír nélküli étkezés gyakran meglehetősen finom íze lehet. A testnek többek között energiaraktárként és a sejtmembránok építőelemeként is szüksége van zsírsavakra. Tehát a zsír nem csak hizlaló.

Valójában, csakúgy, mint a szénhidrátok, a zsírok is nem csak a mennyiségtől, hanem mindenekelőtt a típustól függenek. Alapvetően fog kétféle zsírt különböztet meg:

Telített zsír különösen olyan állati termékekben találhatók meg, mint a sajt vagy vaj, de a pálmában és a vajban is Kókuszolaj és a kakaóvaj. A DGE azt javasolja, hogy az energiafogyasztás legfeljebb tíz százalékát telített zsírsavakkal fedezzék, mivel ezek gyaníthatóan növelik a vér koleszterinszintjét.
Telítetlen zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra oszlanak. Különösen a többszörösen telítetlen, nélkülözhetetlenek Omega-3 zsírsavak rendkívül fontosak a test számára. Megtalálhatók többek között lenmagokban, dióban és repceolajban. A DGE azt is javasolja, hogy hetente egyszer vagy kétszer fogyasszon zsíros tengeri halakat, például lazacot vagy heringet, mert a növényi olajokkal ellentétben ezek tartalmazzák az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavakat is. De csak fenntartható halászatból vásároljon halat. Itt talál tippeket: hal essen: Erre mindenképpen figyelned kell - Utopia.de. Az olívaolaj viszonylag kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz, de magas az egyszeresen telítetlen gyulladáscsökkentő olajsav aránya, ezért ajánlott olaj is.

Az esszenciális zsírsavak számos folyamatot támogatnak a szervezetben, és csökkentik a súlyos betegségek kockázatát. Mivel a test nem ...

Vegye figyelembe a füstpontot

A főzésnél azonban az is függ, hogy a zsír hogyan viselkedik, ha melegítjük. Minden zsír bizonyos hőmérsékleten füstölni kezd. Ez arra utal, hogy kémiai reakciók folynak, amelyek közül néhány mérgező. Ezért soha ne tegye az olajokat az övékre Füstpont hő. Különösen a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat (például lenmagolajat) szabad csak hideg ételekhez használni, mivel ezek füstpontja nagyon alacsony.

Sok olajat vegyileg kezeltek (finomítottak), így felmelegítheti őket. Kerülnie kell ezeket az olajokat, mert Finomítás többek között egészségtelen transzzsírok keletkeznek. Inkább olyan olajokat használjon, amelyek természetesen sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek egészségesek és viszonylag hőstabilak. A bennszülöttek különösen alkalmasak olivaolaj (Füstpont 180 Celsius fok körül) és magas olajsav-Napraforgóolaj (Füstpont 210 Celsius fok körül).

Mi áll a telített és telítetlen zsírsavak mögött? Dióhéjban megmutatjuk, hol vannak, ami jobb ...

Egészségesen főzni: mikrotápanyagok

A test nem képes önmagában szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal élni - számtalan apró mennyiségre is szüksége van Mikroelemek. Ide tartoznak például Vitaminok, Ásványok, Nyomelemek és másodlagos növényi anyagok.

Alig lehet ezeket az anyagokat és azok forrásait ide sorolni. Ha azonban kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és sokféle zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt (a DGE javasolja legalább három adag zöldség és két adag gyümölcs naponta), elegendő mikroelemet kell kapnia.

Ehhez azonban az is fontos, hogy te friss alapanyagokból használata, mert egyes anyagok, mint pl C vitamin gyorsan szétesik. Tehát a legjobb vásárolni regionális és szezonális zöldségek és gyümölcsök a heti piacon. A segíteni fog a kiválasztásban Utopia szezonális naptár.

Ezenkívül egyes anyagokat különösen jól kombinálhat:

A legjobb példa: Vas C-vitaminnal kombinálva.
A zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K természetesen zsírral bevihetők a legjobban. Sárgarépa, amely egy előzetes szakasza A-vitamin (Béta-karotin), mindig fogyasszon például kevés zsírral.

Általában az egészséges főzésnek is sok köze van a megfelelő előkészítéshez. További információkat a következő szakaszban talál.

A kiegyensúlyozott étrend kritikus fontosságú az egészséges életmód szempontjából. Ha egészségesen étkezik, akkor általában anélkül jön ...

Egészséges főzés: tápanyagok megőrzése

Egyél nyersen

Ha friss zöldségeket vásárolt, amelyek tele vannak tápanyagokkal, természetes módon szeretné megszerezni őket. Néhány anyag azonban hőre vagy fényre érzékeny vagy vízben oldható.

Ha olyan paprikát főz, amelyben magas a C-vitamin tartalma, a vízben oldódó C-vitamin bekerül a főzővízbe. A paprika tehát nyersen fogyasztva a legegészségesebb.
Mely zöldségtípusokra vonatkozik ez még mindig, itt olvashatja el: Diéta: Ezek a zöldségek jobbak nyers eszik.
Alternatív megoldásként a zöldségeket finoman használhatja gőz vagy gőzfőzés. Sok vitamint is megtartanak ilyen módon.

Egyél főzve

Néhány zöldség esetében pont fordítva van:

A főzés során azonban egyes élelmiszerekben egészséges anyagok is kifejlődhetnek vagy hozzáférhetővé válhatnak - jól ismert példa a gyulladáscsökkentő Likopin, többek között ben paradicsombedugva.
A nyers paradicsomban a likopin csapdába esik a sejtekben, és a test számára nehezen hozzáférhető. A paradicsom sejtszerkezetei főzés közben felszakadnak, így jobban felszívhatja a likopint.
Ebben a cikkben megtudhatja, mely zöldségeket érdemes főttként fogyasztania: Ezek a zöldségek főtt egészségesebb, mint nyers.

Egészséges probiotikumok

Egyéb tápanyagok nem az étel melegítésekor jönnek létre, hanem a baktériumok aktivitása révén. Probiotikumokról van szó, amelyek nagyon fontosak a bélflóra számára, és étkezéskor keletkeznek erjedés vagy erjed. A nagyon egészségesek probiotikus ételek tartoznak például savanyú káposzta, Miso, kefir és joghurt.

Kerülje a szennyező anyagokat

Ha egészségesen akar főzni, akkor keményítőtartalmú ételeket kell választania ne süssön és ne süssön sokáig. Barnás kérgük finom, de tartalmazzák a potenciálisan rákkeltő anyagot is Akrilamid. Szénnel grillezve szennyező anyagok, például policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k) is felmerülhetnek.

Kenyérsütés, gyümölcs tartósítása, uborka pácolása vagy káposzta erjesztése - a nagyszüleink számára magától értetődő kérdés és a ma újra felfedezett trend ....

Egészséges főzés: Kerülje ezeket az összetevőket

Általában a legjobban egészségesen főzhet, ha nincsenek feldolgozott összetevők felhasználásával. Különösen Készételek kerülni kell - gyakran túl sok sót és cukrot tartalmaznak, Transzzsírok és Adalékanyagok, de alig van rost vagy mikroelem.

Ezeket az összetevőket el kell kerülnie, vagy takarékosan kell használnia:

só takarékosan kell használni, a WHO naponta legfeljebb öt grammot javasol.
cukor A DGE szerint azzal gyanúsítják, hogy nagyobb mennyiségben növeli az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.
Edzett és finomított zsírok gyakran tartalmaznak egészségtelen transzzsírokat és néhány más szennyező anyagot.
Fehér lisztből készült termékek és fehér rizs kevésbé telítettek, mint a teljes kiőrlésű változatok, és kevesebb tápanyagot tartalmaznak.
Rovarirtók bio összetevők vásárlásával elkerülheti.

Az egészséges gyorsétterem ideálisan hangzik: gyors és egyszerű, és még mindig egészséges. Sajnos ez utóbbi ritkán alkalmazható - ...