Egészségesen táplálkozni - olyan egyszerű lehet!
Két liter víz, hét szelet teljes kiőrlésű kenyér, valamint gyümölcs és zöldség naponta ötször. Keményen hangzik, de apró trükkökkel optimálisan fogyaszthat. Amit a táplálkozási szakemberek ajánlanak nekünk, az gyakorlatilag az ideális állapot a betegség kockázatának minél alacsonyabb szinten tartására: öt zöldség és gyümölcs, 35 gramm rost, két liter folyadék. Nehéz kezelni. Az sem olyan rossz. Még akkor is, ha a sáv alatt marad, sokat tehet az egészsége érdekében. Mit jelent ez a napi étlapunk számára? Íme az öt legnépszerűbb étkezési szabály:
Öt adag gyümölcs és zöldség
600–700 grammot ajánlunk.Ha ez nem mindig lehetséges: Naponta már 200 gramm gyümölcsöt és zöldséget, pl. B. egy őszibarack és egy kis paradicsom saláta, 60 százalékkal csökkenti a szívkockázatot.
Tengeri hal hetente kétszer
A hal sok jódot tartalmaz, amelyre szükségünk van a pajzsmirigy számára. És a halakban található omega-3 jót tesz az artériáknak. De még Észak-Németországban sem eszik ennyi halat. Fontos, hogy a nők több telítetlen zsírsavat fogyasszanak, és csökkentsék a telített zsírsavakat. Ha a napi kalória mindössze öt százalékát spórolja telített zsírsavakban, és telítetlen zsírsavakkal helyettesíti azokat, akkor a szívkockázata 30 százalékkal csökken. Ez azt jelenti: egy jó evőkanál növényi olaj (pl. Olíva-, napraforgó-, pórsáfrányolaj) több és 20 gramm vaj vagy derített vaj kevesebb. És a jód? A legjobb, ha jódozott konyhasót használunk.
Gabonatermékek naponta többször
A teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a rizs, valamint a gyümölcs és a zöldség 30-35 gramm rostot tartalmaz, ami akár 40 százalékkal is csökkenti a vastagbélrák kockázatát. De naponta egyél hét szelet kenyeret vagy egy kiló almát? Nem kell, minden egyes gramm tovább javítja a helyzetet. Tipp: Készítsen különféle változatokat - tévénézés közben egyszerűen rágcsáljon 50 gramm szárított gyümölcsöt (5 gramm rost) fél tábla tejcsokoládé (nulla rost) helyett.
1,5-2 liter vizet naponta
Ha hetente néhányszor csak egy liter iszik - mindegy, ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy minden megfelelően működjön a szervezetben. Ahogy öregszünk, a test vízraktározási képessége csökken. És amikor többet mozogunk (amire kellene), majd többet izzadunk, akkor egyszerűen többre van szükségünk. A legjobb, ha evés előtt megszokja a nagy pohár vizet. És: a változatosság megkönnyíti az ivást: alma spritzer, gyümölcs tea, ásványvíz egy csipetnyi citromlével vagy más ízekkel.
Hetente 300-600 gramm hús és kolbász
A nők most igazán lazíthatnak! Hetente átlagosan 700 gramm körül eszel. Ez azt jelenti: Sokan közülük már sorban állnak. A többiek és a férfiak (heti 1000 grammot meghaladó) esetében az alábbiak érvényesek: Az "engedélyezett" mennyiségnél több 100 grammal nagyobb a szívbetegség kockázata 150 százalékkal. Ezért egyél zsírszegényt, ha lehetséges.
Heti példa: három kis steak/szelet és három sovány felvágott (pulykamell, aspic, sonka). Vagy kétszer vastag steak, a többi nap vegetáriánus - zöldben vagy.