Egészségfejlesztés a sportgyakorlással Táplálkozás egészség - PDF Free Download
Legyen egészséges mozgásban az NRW-ben! Egészségfejlesztés a sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészségügyi gyakorlati segítség A sport mozgatja az NRW-t!
Impresszum Impresszum Kiadó Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. Friedrich-Alfred-Straße 25 47055 Duisburg www.lsb-nrw.de Felelős a népszerű sport osztályért: Sport és Egészségügyi Minisztérium Szöveg/tartalom szerkesztése Együttműködés, tervezés, fényképek, nyomtatás Dr. Michael Matlik Dr. Michael Matlik Thorsten Späker Okl. trófea. Angela Clausen Gabi Pohontsch médiacsapat Duisburg www.lsb-nrw.de/bilddatenbank, Andrea Bowinkelmann Cím: Fotolia/Hansdottir, Jonheit, Braunstein 3. oldal: Fotolia/Hansdottir, Braunstein; 14. oldal: pixelio/vihar; 19. oldal: pixelio/vihar; 20. oldal: pixelio/sturm, birgit H; 23. oldal: pixelio/kottisch, százszorszép; 31. oldal: pixelio/twibi; 76. oldal: pixelio/péntek; 131. oldal: pixelio/marianne J.; 133. oldal: médiacsapat, pixelio/angelina.s. k.; 134. oldal: médiacsapat; 135. oldal: pixelio/hofschlaeger; 136. oldal: pixelio/rike, prém; 137. oldal: pixelio/golczyk; 138. oldal: pixelio/sturm schmitzdruckundmedien GmbH and Co. KG, Brüggen, 1. kiadás, 2013, ISBN 978-3-932047-58-9 Csak a forrás forrására hivatkozva A program kezdeményezése Bewegt egészséges tartózkodás Észak-Rajna-Vesztfáliában!
Az 1. téma alapjai
24 Táplálkozás tantárgy egészségorientált testedzési programokban 2.4 Példák a táplálkozási kérdések integrációjára az egészségorientált testedzési programokba A táplálkozás tantárgy jól integrálható az egészségorientált mozgásprogramokba, egyedi szempontokkal, valamint átfogóbb, módszeresen megalapozott tartalommal. Az egyéni kreatív képességek előmozdítása érdekében gyakran lehet hivatkozni mind a testmozgásra, mind az étkezési szokásokra. A táplálkozási magatartás szempontjainak figyelembevételével az egészségorientált testmozgás célterületeinek, tartalmának és módszereinek, valamint didaktikai-módszertani elveinek tisztázása érdekében az alábbiakban három órát mutatunk be. Megelőző sportajánlat a szív- és érrendszer aktiválására a csarnokban, séta és aqua fitnesz ajánlat formájában. 12 12 Hasonlítsa össze az Észak-Rajna-Vesztfáliai Állami Sportegyesület 4. és 4. fejezetében felsorolt különféle gyakorlati segédanyagait is.
76 A megelőző sportajánlat BEWEGT 3.4.3. FORMÁBAN. BEWEGT FORMÁBAN Információs egységek a táplálkozás témakörében Egy professzionális táplálkozási tanácsadóval való együttműködés lehetőséget nyújt a FORMA FORMÁBAN szereplő BEWEGT ajánlat 2 speciális táplálkozási egységgel történő kiegészítésére. Az információs egységekhez székkel ellátott szoba szükséges, amelyben csoportos munka is lehetséges. Lehetőség szerint flipchartnak és asztaloknak kell rendelkezésre állniuk. Az ajánlat didaktikai és módszertani megjegyzéseit ezekben az információs egységekben is figyelembe vesszük: Fontos a vita és a reflexió fázisa, a tanultak tükröződhetnek, cserélhetők a csoportban, felhasználják a résztvevők tapasztalatait. Mindig keresse a lehető legkonkrétabb hivatkozást az érintettek egyéni világára. Hogy van otthon? Figyelembe kell venni az emberek egyéni attitűdjeit, szokásait, preferenciáit és életkörülményeit Hivatkozás a mindennapi életre Az otthoni tippek és gyakorlatok (megfigyelési feladatok/végrehajtási feladatok) segíthetnek a tanultak átvitelében a mindennapi életbe. A táplálkozási szakemberek által elvégzett információs egységeket az alábbiakban mutatjuk be részletesebben:
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészség Landessportbund NRW Az egészség védelme és kockázati tényezői Az egészség védelmi tényezői A védelmi tényezők olyan körülmények vagy hatékony tényezők, amelyek, ha vannak, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét. z élvezet és tapasztalat képessége z hosszú távú testmozgási tevékenységek felvétele az egészséggel kapcsolatos tevékenységek között ha vannak, akkor megnő a szív- és érrendszeri betegségek valószínűsége. Megnövekedett vérzsírszint (koleszterinszint) zoversúly z magas vérnyomás z nem megfelelő testmozgás z alultápláltság cukorbetegség z stressz z dohányzás z túl nagy feszültség zsociális elszigeteltség z gyenge testészlelés zhektikus életmód z képtelen gondoskodni magáról tényezők kockázati tényezők védő Támogatja
Az egészség erőssége Nyugalom a külső igények kielégítésében Saját képességeinek értékelése Új lehetőségek az önmegvalósításra és a saját életének egyéni kialakítására Pihentetés Tudni, mit akar, és mit nem szeretne. Pihenés Aktív magának lenni Tudni, hogy mi a jó Önnek Élvezet Figyelem magaddal Egészséges táplálkozás Élettapasztalat Nyugodt Érezd testedet Mozgásban lévő egyensúly Egyensúly Barátok, rokonok, ismerősök segítsége Nyugalom Támogatja az egészségfejlesztés a sport révén: Gyakorolja Táplálkozás Egészség Landessportbund NRW
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Gyakorolja Táplálkozás Egészségügyi Észak-Rajna-Vesztfália Állami Sportegyesület Általános edzési elvek Gondoljon a stressz és a pihenés optimális kapcsolatára. A képzés hosszú távú folyamat, ezért folyamatos gyakorlás szükséges. A terhelés növekedésének (hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre) mérsékeltnek kell lennie a túlterhelési problémák elkerülése érdekében. Progresszív edzésterhelés Heti edzésegységek növekedése Először: Az egyes edzésegységek időtartamának növelése Csak akkor: Növelje az edzés intenzitását
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Testmozgás Táplálkozás Egészség Landessportbund NRW A mozgáspiramis Kevesebb mozgás nélkül Ha és ahol lehetséges = Kevesebb mozgásszegény tevékenység = Kevesebb autóval, busszal vagy vonattal = Kevesebb a számítógép vagy a televízió előtt Kevesebb mozgás a klubban 1 2 x heti testedzés a klubban = Séta és nordic walking = aqua fitness = teljes test fitnesz = és még sok más. Több mozgás a szabadidőben heti 2 3 alkalommal Szabadidős tevékenységek = csapatsport = úszás, séta, tenisz = görkorcsolya, tánc = és még sok más. Több mozgás a mindennapi életben hetente 7 alkalommal Mindennapi mozgás = lépcső a lift helyett = több kerékpárút = több gyalogút = aktív a ház körül = és még sok más. Támogatta
De edzen rendesen! A megelőző/egészségfejlesztő mozgásajánlatokban elsősorban az általános állóképességet és az erőstartást edzik. Ha az edzés intenzitását helyesen választják meg, a test pozitívan alkalmazkodik. Termelékenyebbé, ellenállóbbá válik, nő a testi és szellemi jólét. Csak úgy érzed, hogy fittebb vagy. A helyes edzésterhelés felméréséhez elvégezzük a pulzusszám mérését és a személyes terhelés érzékelését (BORG skála). Ennek kritériumai a testtudat és a légzés. A maximális pulzusszám% -a Szubjektív érzékelés BORG-skála légzés 90 100% nagyon, nagyon nehéz 19 20 lihegő figyelmeztető zóna 80% nagyon nehéz 17 18 nagyon, nagyon gyorsított 70% nehéz 15 16 nagyon gyorsított Optimális egészségügyi terület 60% kissé nehéz 13 14 gyorsított 50 % meglehetősen könnyű 11 12 enyhén gyorsított védett terület 40% nagyon könnyű 9 10 enyhén gyorsított 30% nagyon, nagyon könnyű 6 7 8 nyugodt és mély Támogatja az egészségfejlesztés a sporton keresztül: testmozgás táplálkozás egészség Landessportbund NRW
200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 60 Az Ön személyes impulzusának görbéje normál pulzus normál pulzus ülve terhelés közben impulzus 1 terhelési impulzus 2 terhelési impulzus 3 terhelési impulzus 4 terhelési impulzus 5 helyreállítási impulzus 1 perc Helyreállítási impulzus 2 perc Helyreállítási impulzus 6 perc Helyreállítási impulzus 10 perc Ajánlott edzés pulzus az egészségfejlesztés által támogatott sport révén: Táplálkozás egészségének gyakorlása Landessportbund NRW
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészség Landessportbund NRW A gyalogtechnika 10 szabálya * ➊ Mérsékelt tempó az elején. ❷ Tegye egyenesre a sarkát, kissé behajlítva. ➌ Görgesse végig a lábát a teljes talpán (a külső szél felé hajlítva). ➍ Ha lehetséges, helyezze a lábujjait járási irányba. ➎ Tartsa térdét kissé hajlítva elöl, amikor leül. ➏ Hajlítsa meg a karjait, és lendüljön a teste mellé. ➐ Fordítsa a karokat ellentétes irányba. ➑ Lélegezz be tudatosan. ➒ Várjon körülbelül négy-öt métert. ➓ Hagyja, hogy a válla lazán lógjon, emelje fel a mellkasát. * A német Walking Institute szerint a DWI Támogatta
A skandináv gyalogtechnika 10 szabálya ➊ átlósan fut és az oszlopok használata fut az úgynevezett kereszt technikában (jobb láb elöl = bal bot elöl!). ❷ A vállnak lazának és nem szűknek kell lennie. ➌ A felsőtest és a csípő ritmusban leng, és nem merevedik meg. ➍ A felsőtest kissé előre dől; minél meredekebb a terep, annál inkább hajlik előre. ➎ A bot akkor szúr, amikor a szemközti láb megérinti a sarkát. ➏ Ha előre lendít, tartsa kissé nyitva a kezét, ne ragaszkodjon a bothoz. A kéz állandó nyitása és zárása váltakoznia kell (a nordic walking botok speciális hurokrendszere is). ➐ A botokat a test közelében hozzák előre és párhuzamosan a test tengelyével (mindig aktívan lendüljenek a mozgás irányába). ➑ A lépés hossza valamivel hosszabb, mint normális járás esetén. ➒ A láb hozzáér a sarokhoz és elgurul, majd a benyomás következik a lábujjaival előre. ➓ A látóvonalat előre kell irányítani, nem pedig lefelé, különben a váll területe görcsös lesz. Támogatja az egészségfejlesztés a sporton keresztül: testmozgás, táplálkozás, egészség, Landessportbund NRW
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Gyakorlás Táplálkozás Egészség Landessportbund NRW Az izomrendszer Fejtartó/fejfordító motorháztető izom Deltoid izom Kétfejű alkar hajlító (bicepsz) Háromfejű alkarnyújtó (tricepsz) Nagy mellizom Fűrészizom Extra ferde hasizom Egyenes hasi izom Lumbális és csípőizom Alsó lábizom
Izomrendszer Fejtartó/fejfordító Hood izom Deltoid izom Kétfejű alkarhajlító (bicepsz) Háromfejű alkarnyújtó (tricepsz) Széles hátizom Külső ferde hasizom Gluteus izom Lábhúzó Kétfejű alsó lábhajlító ikerborjú izom Az egészségfejlesztés az edzésen keresztül a testedzésen keresztül NR
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Testedzés Táplálkozás Egészség Landessportbund NRW Izomrövidítés és -gyengülés Gyengülni hajlamos izmok Vállizmok Nyak- és nyakizmok Felső hátizmok Mellkasizmok Hasi izmok Hosszabbítók Csípőhajlítók Fenékizmok Fenékizmok, Felső combizmok, Hasizmok, Adduktor ) A vádli izmait támasztja alá
A testem beszél velem, ami eltöri a nyakamat! Zúg a koponyám! Valami fejfájást okoz nekem! A hajam feláll! Az arcomra van írva! Nem lélegzem! Megszabadulok tőle! Szívdobogásom van! Elegem van! Kapok egy ilyen nyakat! Ezt lenyelem! Háttal vagyok a falnak! Izzadok! Összetöri a szívemet! Első kézből tapasztalom! Ez hasra üt! Remeg a térdem! Gyenge a térdem! Ez szédítő! Keresztet kell viselnem! Ez a bőröm alá kerül! Hideg a lábam! A bőröm és a hajam vagyok! Ez álmatlan éjszakákat ad nekem! Támogatja az egészségfejlesztés a sporton keresztül: testmozgás, táplálkozás, egészség, Landessportbund NRW
Egészségfejlesztés a sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészség Landessportbund NRW Változtatom a szokásaimat! Fontos: A zein célnak reálisnak és elérhetőnek kell lennie, különben nem fogom megvalósítani! Fontos foglalkozni azzal, ami megakadályozhatja, hogy előzetesen elérjem a célomat. Ez jelentősen megnöveli a célom elérésének valószínűségét! Melyik szokáson akarok változtatni? Gyakorló magatartás Étkezési magatartás Stressz viselkedés 1. Milyen személyes előnyei vannak a szokásaim megváltoztatásának? 2. Mi az a reális első cél számomra? Mire akarom megszerezni? Honnan tudom, hogy elértem ezt a célt? Az első célom az, amíg el nem érem a célomat, amikor 3. Ki vagy mi támogathat? És hogyan? Tudok segíteni: Írta: 4. Mi tudna visszatartani a célomtól? 5. Mit tehetek akkor, hogy ne térjenek el tőle? 6. Hogyan akarom jutalmazni magam, amikor elértem első célomat? Támogatta
Jól érzem magam! 1. Milyen konkrét jó dolgokat fogok tenni magamnak a jövő héten? (pl. fürdés, szauna, időfestés a festéshez, zenélés, olvasás stb., nap, élvezetes reggeli, természet, testmozgás, nyaralás megtervezése, kellemes illatok, baráti találkozások stb.) 2. Milyen személyes előnyökkel jár ez, ha élvezem ezt a jót csinálni? (pl. nagyobb egyensúly, kevesebb stressz, jó érzés, jó hangulat, pihenés, kikapcsolódás, motiváció stb.) 3. Ki vagy mi támogathat? És hogyan? (pl. barát vagy barátnő, meghatározott találkozó, jegyzet a hűtőszekrényre stb.) 4. Mi tudna visszatartani a célomtól? (pl. nincs idő, rossz időjárás, kedvetlenség, bukás a mindennapi életben stb.) 5. Mit tehetek akkor, hogy ne térjenek le róla? (Pl. Írja be a dátumot a naptárba, viseljen időjárásálló ruházatot, állítson be kis célokat, tervezzen ütközőket stb.) Az egészségfejlesztés támogatja a sport révén: testmozgás, táplálkozás, egészség, Landessportbund NRW
Egészségfejlesztés sporton keresztül: Testedzés Táplálkozás Egészség Landessportbund NRW Gyakorlási napló Név: Dátum: 1. Hol voltam ma? Sokat mozogtam szabadidőmben. Igen Nem Otthon sokat költöztem. Igen Nem Ma sportoltam. Igen Nem Ma sokat ültem, és nem sokat mozogtam. Igen Nem 2. Mennyit költöztem ma? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 nagyon kevés nagyon sok 3. Lehetett volna ma többet mozogni? nem nincs lehetőség Ön sok lehetőséget kihagyott 4. Meg vagyok elégedve a napi testmozgás mennyiségével? nagyon un túl boldog nagyon túl boldog 5. mikor, hol és hogyan próbálok holnap mozogni? Támogatta
Egészségfejlesztés a sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészség Landessportbund NRW
Egészségfejlesztés a sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészség Landessportbund NRW Az étkezési piramis A testnek sokféle tápanyagra van szüksége, amelyek mindegyikét különböző ételek biztosítják. Ezért az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Semmi sem tilos, az mennyiségtől függ! Az egyoldalú étkezés hosszú távon káros, mert akkor bizonyos tápanyagokat feleslegesen felszív, míg más létfontosságúak hiányoznak. Ez egészségügyi problémákhoz vezethet. Az ételpiramis elmagyarázza, hogy néz ki a változatos étrend. Az ételeket itt hét csoportban foglaljuk össze: Változatos étkezés: Egyél valamit az egyes ételcsoportokból. Tájékozódjon a megfelelő piramismező méretében. Nagy mező: Ebből a csoportból származó ételeket fogyasszon gyakran és bőségesen. Kis doboz: Ezeket az ételeket takarékosan használja. Támogatta
Egészségfejlesztés a sporton keresztül: Gyakorolja a táplálkozást Egészség Landessportbund NRW Kockázati helyzeteim azért ettem, mert. Hétfõ Kedd Cs P Szombat Szomorú voltam, magányosnak éreztem magam, bosszús voltam/dühös untam, gondoltam az ételre, amit sokat csináltam aznap (és meg akartam jutalmazni magam) meghívtam vendég voltam, nem volt édességem Zich ellen tudott állni a maradékoknak. Zichnek fergeteges éhsége volt (addiktív éhség). Zich nem tudott nemet mondani. Kérjük, figyelje meg magát egy hétig, és ennek megfelelően töltse ki a kérdőívet (elegendő a kipipálás). Támogatta
Étkezés közben Mikor egyek? például. bizonyos napokon, bizonyos időpontokban, miért eszem közben? például. unalomból, dühből. Hogyan egyek közben? például. öntudatlanul, hektikusan. Hol egyek között? például. az irodában, a televízió előtt. Támogatja az egészségfejlesztés a sporton keresztül: testmozgás, táplálkozás, egészség, Landessportbund NRW