Egészségtelen táplálkozás • A leggyakoribb táplálkozási hibák -

Az egészségtelen étrend következményei világszerte a legfőbb halálokok

Egy 1990-től 2017-ig tartó, világméretű tanulmányban amerikai tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az egészségtelen táplálkozás felelős a legtöbb halálesetért - még a dohányzás előtt is. Mindenekelőtt a túlsúly (elhízás) okozta szív- és érrendszeri betegségek jelentik a korai halálozás legnagyobb kockázati tényezőjét.

Legnagyobb táplálkozási hiba: túl sok só

A "The Lancet" szakmagazinban 2019-ben megjelent tanulmány kutatói megállapították, hogy a sófogyasztás világszerte 86 százalékkal haladja meg a napi ajánlott maximális fogyasztást. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) naponta legfeljebb egy teáskanál (6 gramm) étkezési sót javasol. Valójában az átlagos napi fogyasztás Németországban 8,4 és 10,6 gramm között van.

Egy másik nagy táplálkozási hiba: túl sok feldolgozott húskészítmény

A feldolgozott kolbász és húskészítmények napi fogyasztása kétszerese az ajánlottaknak, 18 százalékkal túl magas a vörös húsé. Mindkettő elősegítheti a rák, különösen a vastagbélrák kialakulását. A Bratwurst, a szalámi és hasonlók szintén túl sok telített zsírsavat tartalmaznak, és gyakran tele vannak adalékokkal és sóval. A DGE hetente 300-600 gramm húst ajánl.

Túl sok üdítő és gyümölcsital növeli a cukor bevitelt

A táplálkozási vizsgálatban az édesített italok révén szállított cukor átlagosan 49 gramm volt naponta. A jelenlegi ajánlás azonban legfeljebb 3 gramm italokból származó cukrot tartalmaz. A túl sok cukor fogyasztásának következményei jól ismertek: az elhízást, a fogszuvasodást, az anyagcserezavarokat, a rákot és még az Alzheimer-kórt is előnyben részesítik.

A túl sok (rejtett) fruktóz fogyasztása gyakori táplálkozási hiba

De a cukormentes gyümölcslevek is kemények lehetnek: A gyümölcs sok fontos vitamint, másodlagos növényi anyagot és rostot tartalmaz. A DGE 650 gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja napi 2-3 arányban. Sokan egyszerűen nem tudják megtenni. A gyümölcs természetes édességét, a fruktózt vagy a gyümölcscukrot azonban nagy mennyiségben fogyasztjuk - gyakran anélkül, hogy tudnánk.

Az izolált fruktóz élelmiszer-adalékanyagként egészségtelen

"Természetes édességként" a fruktózt édesítőszerként használják süteményekben, kész ételekben, lekvárokban, szószokban, joghurtban és még sok másban. A hagyományos glükózzal szemben a fruktóz kétszer olyan édes. Bár nem növeli annyira a vércukorszintet, mint a glükóz, a májban elsősorban metabolizálódik glicerin-3-foszfáttá és acetil-CoA-vá, ezért zsírtartalmú.

Kérjük, csak mértékkel igyon gyümölcslevet - vagy hagyja ki teljesen

Igaz, a frissen facsart narancslé nemcsak finom, hanem vitaminokkal is tele van. De mellesleg a "cukormentesnek" nyilvánított gyümölcslé jó mennyiségű fruktózt is biztosít számunkra. A gyümölcs rostjai vagy másodlagos növényi anyagai nélkül sok fruktózt fogyasztunk egy csapásra. Egy pohár időnként rendben van.

Jobb, ha tiszta gyümölcsöt élveznek

"Napi egy alma távol tartja az orvost" - ezt a mondást a szívébe veheti. Ne féljen a gyümölcs fruktóztól. Ha figyelni akar a kalóriákra, akkor visszaeshet az alacsony cukortartalmú gyümölcsökre is. A bogyók, a grapefruit, a szilva, a papaya és az avokádó viszonylag kevés fruktózt tartalmaznak. Egyébként: Ha gyomorfájást, böfögést vagy laza/gyakori bélmozgást tapasztal (sok) gyümölcs elfogyasztása után, a fruktóz-intolerancia lehet az oka.

A túl sok egészségtelen szénhidrát gyakori táplálkozási hiba

Úgy tűnik, hogy a túl magas szénhidrátbevitel negatív hatással van az egészségre - derül ki egy tanulmányból, amely a "The Lancet" folyóiratban is megjelent 2018-ban. Eszerint jelentősen megnőtt a halálozás kockázata azokban az emberekben, akik napi kalóriabevitelük több mint 70 százalékát szénhidrátokkal fedték. Azok a személyek, akik naponta 50–55 százalékkal táplálták magukat, a legalacsonyabb kockázattal jártak az idő előtti halálozásban.

Túl kevés szénhidrát és túl sok hús

De a kutatók azt is megállapították, hogy az étrendben a szénhidrátok alacsony százaléka (kevesebb mint 40 százalék) a halálozás növekedéséhez is vezet. Ezt az elégtelen ételválasztásnak tulajdonították. A kutatók különösen kritikusan értékelték azokat az étrendeket, amelyekben sok húst fogyasztanak (például alacsony szénhidráttartalmú).

Nincs elég zöldség

A zöldségek nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem rostokkal is tele vannak. A nehezen emészthető növényi eredetű élelmiszer-összetevők megduzzadnak az emésztőrendszerben, és így biztosítják a tartós jóllakottság érzését, valamint szabályozzák a vércukorszintet is. Segítenek a székrekedés ellen, és fajoknak megfelelő táplálékként szolgálják a kívánt bélbaktériumokat. A DGE a felnőtteknek napi legalább 30 gramm rostot javasol.

Egyél szabálytalanul

A szabálytalan étkezés befolyásolja a vércukorszintet. Gyakori nassolás és étel utáni vágyakozás az eredmény. Jobb rendszeresen enni, és nem csak éhes állapotban, és nem érdekel, hogy mit eszik. Még napi két vagy három étkezés is jó, ha ez az étkezési magatartás jó neked, és egészséges vagy (és nem terhes).

Nincs elegendő egészséges zsír a napi étrendben

A zsír az egyik alapvető tápanyag, és számos zsírban oldódó vitamin (például A, D vagy E) hordozója, amelyeket a test egyáltalán nem képes felszívni zsír nélkül. Sokan spórolnak a zsíron, de a telített és a telítetlen zsírsavak aránya sokkal meghatározóbb: 1-2 ideális. A telítetlen zsírsavak egyharmadának mono- és kétharmadának kell lennie többszörösen telítetlen zsírsavakból, különösen az omega-3 zsírsavakból.

Gyakori nassolás

Az állandó nassolás miatt az inzulinszint hullámvasútra vezet - állandóan éhes vagy, és ha megéhezel (egészségtelen) falatokat. Próbáljon csak a főétkezésekre korlátozni magát. És ha mégis kissé éhes leszel, próbálj meg fehérjében gazdag snackeket, például mandulát. Ezenkívül értékes ásványi anyagokkal és egészséges zsírsavakkal látják el a testet, és hosszabb ideig jóllaknak.

Tipp: a dió egészséges snackként

A mandula, a kesudió és hasonlók sok kalóriát tartalmaznak, de kevés a cukor (és a szénhidrát) mennyisége. Egészséges növényi zsírokkal látják el a testet, gyakran fehérjében gazdagok és sok ásványi anyagot tartalmaznak - különösen magnéziumot, káliumot, cinket vagy szelént. Különösen egészséges snackként ajánlják őket terhesség alatt, amikor a vércukorszint gyakran hullámvasúton jár.

Egyoldalú ételválasztás

Az ízlési preferenciák teljesen normálisak. Nagyon kevesen szeretnek mindent megenni, ami az asztalon van. De csak azáltal, hogy a menüben különféle változatok szerepelnek, biztosíthatja, hogy minden fontos tápanyaghoz hozzájusson. Ez magában foglalja az alkalmi vágyakozás kényszerét is, mindaddig, amíg étrendje változatos, és nem elsősorban gyorséttermekből és könnyűételekből áll.

A vegetáriánus gyorséttermet egészségesebbnek tekintik, de nem automatikusan

A vegetáriánus vagy vegán gyorsétterem tartalmazhat egészségtelen transz-zsírsavakat, cukrot vagy élelmiszer-adalékanyagokat is. Tehát nem automatikusan egészségesebb. Érdemes alaposabban megvizsgálni az úgynevezett húspótló termékeket is. Gyakran tartalmaznak mesterséges aromákat, élesztő kivonatokat, sok sót és nem kevesebb zsírt, mint a sertéskolbász és társai. Minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb.

Töltse az ebédszünetet az íróasztalánál pizzával és hasonlókkal

És a sarkon lévő büféből is "valamit". Pontosan a szénhidrátok és a zsír kombinációja serkenti az emésztést, így egy ilyen egészségtelen étkezés után beindul a "leveskoma": Fárad és energiától mentesnek érzi magát. Ezután egy csésze kávénak meg kell erősítenie. Ezen kívül hiányoznak olyan fontos tápanyagok, amelyekre az agynak is szüksége van.

Jobb: vigye magával az elkészített ebédet

Az úgynevezett étkezési előkészítéssel előre elkészíti az ételt - néha akár az egész hétre is -, ezzel időt, pénzt és gyakran kalóriát is megtakarítva. A zöldségek, a rizs és a hal ideális, mert nem okoznak stresszt, feltöltenek és jó tápanyagokat biztosítanak számunkra. Még jobb: vidd az ebédládát kint, és egyél a friss levegőn a parkban.

Az organikus nem automatikusan egészséges

A biológiailag termesztett ételek kevésbé szennyezettek, de nem automatikusan "egészségesebbek", mint a hagyományosak. Ez legalább a feldolgozott termékekre és a kényelmi élelmiszerekre vonatkozik: még a bio joghurt is tartalmazhat cukrot (bár biogazdálkodásból származik). És a bio-chipek sem éppen egészségesek. Ezért itt is figyeljen az összetevőkre.

Forraljuk fel a zöldségeket bő vízben

Sok fontos tápanyag elvész a vízben forralva. A terhességben oly fontos folsav különösen érzékeny a hosszú főzési időre: a kelbimbó például elveszíti a bennük lévő folsav majdnem felét. Gőzöljön, pároljon vagy grillezzen zöldségeket, amikor csak lehetséges, és kerülje a sütést és a túl sok zsírban történő sütést.

"Népszerű" étkezési hiba: Túl gyakran eszik gyorséttermet

Zsíros, sós, édes és ízletes - a gyorsétteremmel hébe-hóba nincs baj, ha egyébként egészségesen étkezik. A gyorsétteremnek minden nap tabunak kell lennie: túl zsíros, általában sok kalóriát és cukrot tartalmaz, vitaminokban, ásványi anyagokban és másodlagos növényi anyagokban kevés. Az emésztésre is negatív hatással lehet.

Túl keveset eszik vagy éhezik

Különböző táplálkozási fogalmak léteznek, például az időszakos böjt, amelyben ideiglenesen kerülik az evést. De ha túl keveset eszünk a nap folyamán és a csökkentő étrenden kívül is, hajlamosak vagyunk a vágyakozásra. Ugyanakkor az ilyen "alultápláltság" étkezési rendellenességekhez vagy jo-jo hatáshoz vezethet.

Egyél útközben

Néha nem lehet elkerülni, de azok, akik útközben és/vagy mozgalmasan étkeznek, elveszítik az érzésüket, hogy valóban jóllakottak. Ezenkívül az "elfogyasztható étel" gyakran nagyon magas zsír- és szénhidráttartalmú, és meglehetősen kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Arról nem is beszélve, hogy az élvezet gyakran elmarad.

Hűtőszekrény kifosztása éjjel

Az éjszakai vágyakozás nemcsak egészségtelen, hanem ébren is tart. Ha naponta elegendő kalóriát és tápanyagot kap, az inzulinszintje éjszaka kiegyensúlyozott marad, és a vágyakozás megszűnik. Tipp: Rendeljen nagyon könnyű, fehérjében gazdag ételt vagy snacket, például este mandulát vagy egy adag túrót. Ez gyakran megakadályozza az éjszakai vágyakat.

Váltson könnyű termékekre

A könnyű termékek legalább 30 százalékkal kevesebb zsírt vagy cukrot tartalmaznak, de gyakran olyan adalékanyagokat, zsír- és cukorhelyettesítőket tartalmaznak, amelyek felboríthatják az anyagcserét. Néhány mesterséges édesítőszer akár negatív hatással lehet a bélflóra. Ezenkívül a zsír és a cukor ízhordozók. Ha túl keveset tartalmaz egy termék, gyakran több mesterséges aromát és ízesítő adalékot eredményez.

Igyon túl kevés vizet

A létfontosságú víz nemcsak a véráram és a test minden sejtjének része, hanem testhőmérsékletünket is szabályozza és fokozza az anyagcserét. Igyon legalább napi 2 litert, nyáron vagy edzés közben többet.