Egy élsportoló sportos regenerációja két év szünet után - PDF ingyenes letöltés
Kantonsschule Ausserschwyz Maturarbeit 2012 Egy élsportoló sportos regenerálása két év szabadság után Tantárgyoktató: Erwin Vogel Szerző: Joël Ziltener 4f osztály 1
Tartalomjegyzék 1. ÖSSZEFOGLALÁS 4 2. ELŐSZÓ 5 3. BEVEZETÉS 6 4. AZ ELIT SPORTOSOK VALÉRIE ZILTENER Biografiája 7 5. ANYAG ÉS MÓDSZEREK 10 5.1 Diéta 10 5.1.1 Helyzet és szándékok 10 5.1.2 Megfelelő ételek és összetevőik 12 5.1.3 Táplálkozási terv 13 5.2 Sportterv 14 5.2.1 Sebesség 14 5.2.1.1 Meghatározás 14 5.2.1.2 Módszertan és mérés 15 5.2.2 Kitartás 16 5.2.2.1 Meghatározás 16 5.2.2.2 Mérések shuttle futáspróbával előtte/utána pulzussal 130-150 17 5.2.3 Stabilizációs edzés 18 5.2.3.1 A csomagtartó meghatározása 18 5.2.3.2 Alapvető edzés 18 5.2.3.3 Gyakorlatok 19 5.2.4 Óvintézkedések 21 5.2.5 Sportterv 22 6. EREDMÉNYEK ÉS ÉRTÉKELÉS 23 6.1 Súlycsökkenés 23 6.2 Sebesség 10 méter 24 6.3 Kitartás: Shuttle-Run teszt 25 6.4 Stabilizációs edzés 28 2
7. KÖVETKEZTETÉS 29 8. A FORRÁSOK FELSOROLÁSA 30 8.1 Irodalom 31 8.2 Internet 31 8.3 Képforrások 33 9. A HATÓSÁG NYILATKOZATA 35 3
1. Kivonat A következő oldalakon bemutatom, hogyan tudtam rávenni a húgomat arra, hogy motiválja magát arra, hogy újra sportoljon, miután visszavonult a csúcskategóriás sporttól, és helyreállította magát. Készítettem neki edzésterveket, hogy fejlődhessen az állóképesség és a gyorsaság terén. Ezenkívül egy kifejezetten neki készült étrend segítette a fogyást. Ezt egy hátsó szakorvos javasolta neki, mivel gyakran szenvedett hátfájástól a felsőtest súlya miatt. A hasi és a hátizmok felépítésére szolgáló stabilizációs gyakorlatok hozzájárultak a hátfájás csökkentéséhez és a gerinc támaszának támogatásához. Három hónapig kísértem ezen az úton, és segítettem feléleszteni a sport iránti lelkesedését. 4
Visszatért a hátfájás, és Valérie örökre felakasztotta futballcipőjét. Az ezt követő idő nagyon nehéz volt Valérie számára. Nehéz volt számára, miután mindenért harcolt és futballistaként dolgozott, miután mindent feláldozott, tudta, hogy mind hiábavaló. Álma megtört, és nagyon szomorú lett. A kedvetlenség állapotába került, és már nem volt motiválva semmilyen sportra. Lusta lett és lassan hízott. Régen sokat tudott enni, mert edzés közben mindent újra elégetett, de egyetlen sport sem, és a test sem tudta elviselni ugyanannyi ételt. 9.
Fogjon pattogatott kukoricát vagy perecet. A nők természetes gyengeségét, a csokoládét egyáltalán nem lehetett betiltani. Időnként megengedték, hogy egy kicsit, de csak egy kicsit. Mert elvileg bármit megehet, mindaddig, amíg bizonyos mértékig megteszi. A táplálkozási terv összeállításakor egy kis kihívás az volt, hogy húsmentes legyen: Valérie hét éve vegetáriánus, és nem eszik húst vagy halat. Gyakran vashiányos is. Sok nőnél ez a menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt jelentkezik. Az a tény, hogy a húsban sok vas van, nem javította vashiányos vegetáriánus helyzetét. Tehát meg kellett győződnöm arról, hogy a diéta minél több vas tartalmú ételt tartalmaz. 11.
5.1.2 Megfelelő ételek és összetevőik Szénhidrátok: rizs, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, polenta, kuszkusz, dió, kukorica, burgonya, gyümölcs 3 Fehérje: szójakolbász, tofu, természetes kukorica, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, szójabab), tojás, tejtermékek (tej, Sajt, joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark) mandula 4 Telítetlen zsírsavak: mindenféle diófélék (különösen mandula), avokádó, tojás (tojássárgája) 5 vas: mindenféle diófélék (különösen mandula), szárított sárgabarack, szárított füge, datolya, spenót, liliomos saláta, Borsó, zabpehely, búzakorpa, kenyér, kétszersült, sajt, spárga, édeskömény, borsó, cukkini, brokkoli 6 Reggeli menü javaslat: Müzli Ebéd menü javaslat: Spagetti paradicsommártással Vacsora menü javaslata: Rántott tojás csicseriborsóval Uzsonna: Ital: szárított barack/füge, Víz, édesítetlen tea, hígított gyümölcslé 3 Friederich W., Optimális sporttáplálkozás: A sport teljesítményének és fitneszének alapjai, (2012), 54., 70. oldal 4 Friederich W., Optale Sporte Táplálkozás: A sport teljesítményének és fitneszének alapjai, (2012), 89–91. Oldal 5 http: //wwwe/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm.medizinfo.d 6 Friederich W., Optimális sporttáplálkozás: A teljesítmény alapjai és Fitness a sportban, (2012), 107. oldal 12
5.2.3.3 Gyakorlatok Push-up (5x) Fel Le könyökállvány (30 sec) Lábemelés lábcsapokkal (10x) Maradjon ebben a helyzetben Bal/jobb együttesen adjon 1x könyökállványt oldalra (oldalanként 30 s) Maradjon ebben a helyzetben 19
A láb balra és jobbra emel (lábanként 10x) Antagonista (fel/le) Főszereplő (fel/le) A mellkas nem érinti a padlót (15x) Karok nyújtás A karok a vállig A combok nem érnek a padlóhoz (15x) Szétterítve 20
Bal és jobb (oldalanként 15x) A törzs hajlításának együttes nyújtása (25x egyenes/10x jobb/10x bal) Egyenes (fel/le) Oldalra: balra és jobbra (fel/le) 7-21. Ábra: Stabilizációs gyakorlatok 5.2.4. Óvintézkedések Valerie hátproblémáinak legjobb terápiája az úszás volt. Az úszás szinte mindenki számára nagyon népszerű sport. Nyáron sok a medence látogatója, de sokan szeretnék látni a tengert. Az úszás nemcsak szórakozás, hanem egészséges is! Gyengéd vagy az ízületeidhez, mert nem kell teljes súlyodat a vízben cipelned. A túlsúlyos embereknek lehetőségük van állóképesség sportolására is úszással. Valérie kapcsán: Különösen jó hátfájásra és térdfájásra. Úszáskor szinte az egész testre van szüksége, így minden izom edzett és a vérkeringése gazdaságos 18. Amikor a húgom még focipályája közepén volt, gyakorlatilag csak műfüvön, azaz kemény talajon lévő bütykökkel edzettek. Bütykökkel kemény talajon 18-ig http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html 21
Idővel különösen a hátadban érezhetsz játékot, különösen, ha testgyakorlás után nem regenerálódsz megfelelően. Pontosan így volt vele: edzés után több mint egy órán át vonattal kellett utaznia, későn volt otthon, és iskolába kellett tanulnia. Tehát keveset aludtam, ami szintén nagy hatással volt a regenerálódásra. Tehát Valérie feladata volt, hogy minden hétfőn 20-30 percig kaparjon. A mellúszás nem megfelelő, mert a fejed egész idő alatt a víz felett van, és a gerinced görbül 19 5.2.5 Sportterv Mikor Mikor/Ismétlések Hétfő Magstabilizáció minden 2. héten Növeld meg az ismétlések számát 2-vel vagy ússz 5 másodperccel 20 perc kedd kocogás 40-60 perc szerda gyors lépcsőfutás: 10-12 x 20 m sprint: 5-7x ugrókötél: 2-3 perc csütörtök kocogás 40-60 perc pénteki törzs stabilizálás minden 2. héten növeli az ismétlések számát 2-vel vagy 5-szel Seconds Saturday Speed lépcsőfutás: 10-12 x 20 m gyorsaság: 5-7x ugrókötél: 2-3 perc vasárnapi kocogás 40-60 perc 19 http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713 .html 22
6. Eredmények és értékelés E három hónap végén elérkeztünk az értékeléshez. Természetesen számomra és különösen a nővérem számára ez volt a csúcspontja az egész munkának, mert tudta, hogy három hónap kemény edzés után sokkal jobb eredményeket ér el. Csak jobban érezte magát formában, de az értékelés után (és az enyém is) örült, hogy az eredményeket meg lehet mutatni. 6.1 Súlycsökkenés dátuma Csökkentés 2012.04.04 - 0 kg 2012.04.16 - 1.6 kg 2012.04.23 - 1.1 kg 2012.04.30 - 0.8 kg 2012.07.05 - 0.6 kg 2012.05.14 - 0.5 kg 2012.05.21 - 0.4 kg 2012.05.28. 2012-0,4 kg 06/04/2012-0,5 kg 06/11/2012-0,3 kg 06/18/2012-0,1 kg 06/25/2012-0,1 kg 07/02/2012-0,0 kg 07/09/2012-0,0 kg Összesen -6,4 kg Amint a táblázatból olvasható Figyelemre méltó, hogy Valérie az edzés elején fogyott a legtöbbet, de az idő múlásával nagyon keveset fogyott. Ennek egyik lehetséges magyarázata az lehet, hogy az idő múlásával már nem tartotta be a táplálkozási és testmozgási tervet, hogy nemcsak zsírokat fogyott, hanem izmokat is felépített, és így ismét hízott egy kicsit, vagy ennek is lehet az oka. Yo-yo effektus hazudik. Valerie 6,4 kilogrammot fogyott három hónapos edzés után. Eleinte 72,3 kg, végül 65,9 kg volt. 23.
6.3 Kitartás: Shuttle-Run tesztszintű transzfer ideje transzferenként másodpercben Meter VO2 Max Km/h 4 2 7,2 500 26,8 10,0 4 4 540 27,6 10,0 4 6 580 28,3 10,0 4 9 640 29,5 10,0 5 2 6,86 680 30,2 10,5 5 4 720 31,0 10,5 5 6 760 31,8 10,5 5 9 820 32,9 10,5 6 2 6,55 860 33,6 11,0 6 4 900 34,3 11,0 6 6 940 35,0 11,0 6 8 980 35,7 11,0 6 10 1020 36,4 11,0 7 2 6,00 1060 37,1 11,5 7 4 1100 37,8 11,5 7 6 1140 38,5 11,5 7 8 1180 39,2 11,5 7 10 1220 39,9 11,5 Mint már említettük a 10 méteres sebességről szóló szakaszban, testünkben különböző izomrostok találhatók, amelyeket edzenünk kell a célunk elérése érdekében. A sebesség szempontjából a fehér izomrostok csak 5% -kal javíthatók és örökletesek, az állóképesség szempontjából pedig a sötét (vörös) izomrostok. Közöttük vannak a köztes izomrostok is, amelyek fehér és vörös izomrostokból állnak, és amelyek egyik vagy másik irányban befolyásolhatók. A vörös izomrostok elengedhetetlenek az állóképességhez. Lassabban reagál az ingerekre, és hosszabb az összehúzódási ideje. De lassabban elfárad. A nagy 25
A különbség a világos típustól az, hogy a világosakat sötétekké alakíthatjuk, a sötéteket nem világosakká. Ezért válhat sprinterből maratoni futóvá, de maratoni futóból nem sprinter 22-ig. Kitartását a végtelenségig edzheti, miközben sebességét csak 5% -kal javíthatja. Az állóképesség fontosabb Valérie számára, mint a sebesség. Tudtam, mert gyerekkorom óta ismertem, és mivel a teszt eredményei önmagukért beszélnek: Amikor nővérem először ellenőrizte fittségét, nem kellett sokáig a Shuttle-Run tesztre: 4 perc és 22,5 másodperc után elérte a határát. Ez a 2. transzfer 5. szintjén volt. 3 hónapos edzés után már nem volt maximális volumene 02/30, de 08/37-re javult. A 4. transzferen megállt a kocogás a 7. szinten. De itt is meg vagyok győződve arról, hogy ha csak az állóképességet edzettük volna, sokkal jobb lett volna. De el kell mondanod, hogy a futballban mind a sebességre, mind a kitartásra szükséged van. 22 http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/d-fasertyp.php 26
Hosszmetszet Keresztmetszet Vörös izomrost pl. Kerékpáros köztes típus Fehér izomrost pl. Sprinter 22. ábra: Vörös izomrost, köztes típus. Fehér izomrost 27
6.4 Stabilizációs edzés Logikailag a húgom nem kezdte túl keményen a gyakorlatokat. Nincs sok értelme szigorúan kezdeni, majd három hónapot eltölteni az adott szinthez való alkalmazkodással. Tehát számos olyan gyakorlatot indított el, amelyek nem bontották le, de nem is bontották le túl súlyosan. Minden második héten két ismétléssel növeltük a számot. Érezte, hogyan javítottam rajta, és hogy az idő múlásával egyre nagyobb az állóképessége ezekhez a gyakorlatokhoz. Kényelmesebbnek érezte magát azért is, mert egészséges magja miatt fittnek érzi magát. De ez nem csak a stabilizációs edzésnek volt köszönhető, az egész program, azaz a táplálkozási, állóképességi, sebesség- és stabilizációs edzés lehetővé teszi számára, hogy egészségesebb és kényelmesebb mindennapokat éljen, mint három hónappal ezelőtt. 28.
ez motivált arra, hogy korán kezdjem az írásbeli részt, ami végül megtérült. Köszönöm apámnak is, hogy kijavította a munkát. Utolsó köszönetem a Fribourgi Egyetemnek köszönhető, amely különféle eszközöket biztosított számunkra. 30-án
8. Források felsorolása 8.1 Irodalom Berg A. & König D. (2008). Optimális táplálkozás a sportoló számára. Hirzel kiadó. Stuttgart. Friedrich W. (2012). Optimális sporttáplálkozás: a sport teljesítményének és fitneszének alapjai. Spitta kiadó. Balingen. Hegner, J. (2007). A képzés részletesen kifejtve: a képzés elméletének kézikönyve. Ingold Kiadó. Herzogenbuchsee. Konopka, P. (2012). Sporttáplálkozás: alapok, táplálkozási stratégiák, teljesítménynövelés. FSVO. München. Weineck, J. (2003). Optimális edzés: teljesítmény-fiziológiai edzés, különös tekintettel a gyermekek és az ifjúság edzésére. Spitta kiadó. Balingen. Williams, M.H. (1997). Diéta, fitnesz és testmozgás. Ullstein Mosby. Berlin. 8.2 Internet Atikins-diaetplan.de (2012) Szénhidrát-táblázat http://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydrate_tabelle.html [Hozzáférés dátuma: 2012. október 6.] Dr-Gumpert.de (2012). Úszás http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html [Hozzáférés dátuma: 2012. október 6.] Efsport.ch (2005). Aerob küszöb és anaerob küszöb http://www.efsport.ch/skripts/pdf-daten/ausführung.pdf [Hozzáférés dátuma: 2012. október 10.] 31
Gesuender-abnhemen.com (2008). A yo-yo-effektus étrendek valóban meghíznak? http://gesuender-abhaben.com/abhaben/jojo-effekt.html [Hozzáférés dátuma: 2012. október 5.] Handballhaus.de (ismeretlen). Shuttle-Run teszt http://www.handballhaus.de/leistungsstest/ausführung/shuttle-run.html [Hozzáférés dátuma: 2012. október 3.] Hvw-online.org (ismeretlen) A Shuttle-Run teszt: http: // www. hvw-online.org/uploads/media/shuttle-run-test-anleitung_02.pdf [Hozzáférés ideje: 2012. október 3.] Laufberater.com (ismeretlen). Edzés pulzus szerint (pulzus) http://www.laufberater.com/ie/lösungen/herzfreq.htm [Hozzáférés dátuma: 2012. október 9.] Medizininfo.de (2012). Lipid és lipoproteid http://www.medizinfo.de/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm [Hozzáférés dátuma: 2012. október 6.] Netdoktor.de (2012). Úszás: A helytelen technika megterheli a hátat és a térdet http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713.html [Hozzáférés dátuma: 2012. október 6.] Nohv.de (ismeretlen). Útmutató a 20 m-es shuttle-run teszthez: http://www.nohv.de/fileadmin/schiris/info/anleitung_shuttle-run.pdf [Hozzáférés dátuma: 2012. október 2.] Soccerdrills.de (2012). The shuttle run teszt a futballban http://www.soccerdrills.de/theorie/shuttle-run-test-fussball.html [Hozzáférés ideje: 2012. október 3.] 32
Sportunterricht.de (2012). Állóképesség és állóképesség edzés http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausführung-meth1.html [Hozzáférés ideje: 2012. október 9.] Sportunterricht.de (2012). Izomrost típusok http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [Hozzáférés ideje: 2012. október 12.] Sportversum.de (2007). Muskelfasertypen-Fast Twitch fiber-Slow Twitch fiber http://www.sportiversum.de/bericht/89-muskelfasertypen-fast-twitch-faser-slowtwitch-faser [Hozzáférés dátuma: 2012. október 12.] Unifr.ch (2005). Izomkészülék http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/dfasertyp.php [Hozzáférés dátuma: 2012. október 12.] Vital-und-fit.de (2012). A JoJo-effektus fogyáskor http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abhaben/der-jojo-effekt-beim-abhaben/ [megtekintve 2012. október 5-én] Wikipedia.org (2012). Úszás http://de.wikipedia.org/wiki/schwimmen [Hozzáférés dátuma: 2012. október 6.] 8.3 Képforrások 1. ábra: Címlapkép http://www.colourbox.com/preview/4188984-812850-sport-word-cloud- illustration.jpg [Hozzáférés dátuma: 2012. október 8.] 33
2. ábra: Élelmiszerpiramis http://zertifikater.files.wordpress.com/2008/11/pyramide001.jpg [megtekintve 2012. október 8-án] 3. ábra: Sprinter http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk /images/ly/100m-sprint-gym-fitnessworkout-19082011.jpg [Hozzáférés dátuma: 2012. október 8.] 4. ábra: Shuttle-Run teszt http://www.soccerdrills.de/theorie/anleitung-shuttle-run-test .jpg [Hozzáférés dátuma: október 8.] 5. ábra: Pulzusmérő http://www.hama.de/bilder/00106/abb/00106916abb.jpg [Hozzáférés dátuma: 2012. október 8.] 6. ábra: Hull http: // upload. wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f5/torso_diadumenos_louvr e_ma1027.jpg/220px-torso_diadumenos_louvre_ma1027.jpg [Hozzáférés dátuma: 2012. október 8.] 7-21. ábra: Stabilizációs gyakorlatok Saját fotók: Joël Ziltener 2012. október] 22. ábra: Vörös izomrost, köztes típusú. Fehér izomrost http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [Hozzáférés: 2012. október 8.] 34
9. Függetlenségi nyilatkozat Ezennel kijelentem, hogy ezt a Matura szakdolgozatot önállóan és illetéktelen külső segítség nélkül írtam, és hogy az összes forrás- és weboldalforrást valósághűen használták és dokumentálják. Altendorf, 2012. október 17. Joël Ziltener 35