Egy tapasztalt sportoló véleménye az időszakos böjtölésről
Miután beszéltem a táplálkozási szakemberrel (lásd: itt az interjú) és a személyi edzővel (lásd itt az interjú) az időszakos böjtölésről, az előnyökről, a rosszindulatú szolgáltatásokról, az alapelvekről és a mítoszokról folytatjuk az esettanulmányt: egy olyan sportoló története, aki már évek óta zsonglőrködik az időszakos böjt időszakokkal.
Ismerje meg Paul Herineant, a csoportos fitneszoktatót és koordinátort, a Romániai Világszínvonalú aerobik programok megalkotóját, valamint személyi edzőt. Hétéves korában kezdte sporttevékenységét, futballban és kézilabdában a középiskolába lépésig, ahol elérte a teljesítmény szintjét, de az atlétikában. A középiskola négy évében heti 10 edzést gyakorolt, az erőnléttel párhuzamosan, verseny utáni időszakokban és nyaraláskor.
A középiskola befejezése után a fitneszben és a testépítésben maradt, de az intenzitása és gyakorisága, amellyel edz és most nagyon hasonlít ahhoz, amit a teljesítmény időszakában végzett sporttevékenysége jelentett. "Csak annyit, hogy most többet tudok, mint akkor, és nem szakítok" - viccelődik Paul.
Paul Herinean, csoportos fitneszoktató, koordinátor és aerobik programok készítője a World Class Romániában, személyi edző (Fotó forrás: World Class Romania)
Tehát nemcsak 20 éves sporttapasztalattal rendelkező férfi, hanem alapos elméleti felkészültséggel is rendelkezik a területen. És nem azért, mert érdeklődéssel követem őt a Facebookon, és értékelem a testmozgással és a sport egészséges és kiegyensúlyozott életmódba való integrálásával kapcsolatos oktató bejegyzéseit.
De tetszett az ő stílusa, amikor az első osztálytól kezdve tanított és épített. (Még mindig emlékszem, egy BodyCombat volt Herăstrăuban, egy szabadtéri World Class rendezvényen, néhány évvel ezelőtt A fitnesz hálózat ügyfele. Most büszke lehetek, hogy Paul "kolozsvári kollégám".)
Tehát amikor a Facebookon közzétette a "Project Fast Abs" -et - a hasi négyzetek "autópályájának" szakaszos böjtöléssel történő újjáépítésének projektjét -, Tudtam, hogy ez a megfelelő esettanulmány az intenzív sporttevékenységgel párhuzamosan tartott intermittáló böjtről szóló mini-sorozat befejezéséhez.
Lássuk, mi Paul története ezzel a ma divatos koncepcióval:
Mikor és hogyan fedezte fel IF-t, és mikor tartotta meg először? Milyen étkezési menetrenddel?
5-6 évvel ezelőtt hallottam az IF-ről, de akkor még nem próbáltam ki. Csak erre nem voltam kíváncsi. Két évvel ezelőtt hallgattam a kedvenc Mind Pump-ot, amelyben a fiúk a böjtről és annak alkalmazásáról beszéltek, és nekem ez így tetszett: kéthetente egyszer 24-48 órás laposvíz gyors. Minden, ami javítja az étellel való kapcsolatát. Egy darabig így tartottam, és heti 2-3 napot zsonglőrködtem a klasszikus 16/8-tal, amelyben 10 és 18 között ettem, a munkarendtől és a fizikai aktivitástól függően.
Mit gondol, milyen előnyökkel járt akkor, ezért úgy döntött, hogy megismétli a tapasztalatokat?
Rájöttem, mennyit tehet, ha nem függ folyamatosan az ételtől. Amikor először csináltam ezt a 24 órás böjtöt, csak az ételre gondoltam. De másodszor tudtam, mire számíthatok, alkalmazkodtam és automatikusan más tevékenységeket találtam. Láttam, hogy tisztábban gondolkodom, annak ellenére, hogy mit gondolnak az emberek: ha éhes vagy, akkor ideges és ingerlékeny vagy. Éppen ellenkezőleg, másfajta nyugalmat fedeztem fel.
Milyen gyakran fordul az IF-hez? Amikor fizikai vagy atlétikai paraméterekkel rendelkezik egy céllal, vagy anélkül?
Inkább használom, ha eltévedek az egészségtelen rendetlenség útján. Mármint javítani akarom az étellel való kapcsolatomat. A testem jól reagál az IF 16/8 -ra, és tetszik, hogy az edzéseken is jó teljesítményt nyújtok. Például, mivel ez idő alatt nem eszem 18:00 után, esténként megtehetem a mozgás, nyújtás, jóga foglalkozásokat, időt tölthetek a gyerekekkel ... mindez a sportteljesítményben is segít.
Általában jól definiált időszakot állít be, amelyig megtartja az IF-t, vagy egyszerűen elkezdi és megnézi, hogy meddig tart, egy hónap, kettő stb.?
Ahogy az edzésen, úgy én is mindent előre megtervezek. Nem vagyok robot, de nem szeretek semmiért csinálni dolgokat. Tervezek például egy hónapot, amelyben áldozatokat hozok, hogy megszerezzem, amit akarok. Ezt követően az elmének és a testnek is szüksége van egy vacsorára a városban, egy pohár borra, egy sörre a fiúkkal este és egyéb dolgokra. De nem túlzok. J
"Végül az étel érzelmet is jelent.
Fontos, hogy jó kapcsolatot ápoljunk az étellel
és megérteni, mit teszünk magunkba. ”
Milyen előnyökkel jár, ha felfedezte az idő múlásával?
Nyugodt, javult koncentráció, több idő jut más tevékenységekre, jobban nézek ki, csökken a zsírszázalékom, és HA megmutatta, hogy feladhatom az ételt, az olyan snackeket, amelyekről azt hittem, hogy rabok.
Hogyan szervezi meg edzését az IF időszakokban? De az általad tartott órák?
Általában a nap első részében edzek, az első étkezés előtt vagy után. Az órákat csak ebben az időszakban tartják online, így ez engem egyáltalán nem zavar. Korábban nehezebb volt nem enni esténként a klubórák után. Későn fejezem be, és éhesen hazaérek. Abban az időben a hosszú böjtöt, 24-36 órát csináltam, csak hétvégenként, kéthetente egyszer, amikor nem volt sok tevékenységem és nem voltam távol.
Valahogy megváltozik az edzésed szerkezete vagy intenzitása az IF időszakaiban?
Nem akarok semmit változtatni az edzés oldalán. Továbbra is a kedvenceimnél maradok: erő és izmos állóképesség edzés, plusz futás. Intenzitás szempontjából csak nagyon ritkán erőltetem a hangot CrossFit, HIIT vagy áramkörökkel. Hetente legfeljebb egy ilyen munkamenet.
Melyek a legnehezebb pillanatok az IF időszakaiban?
Az egész időszak időszakában nehéz az első 2-3 napban, és amikor ezt látja, óhatatlanul jól esnek tőled egy méteren belül. Napszakként könnyedén mondhatnám este 8-9 körül, miután az utolsó étkezés óta eltelt 2-3 óra. Reggel éhgyomorra tudok futni vagy edzeni. Különösen annak tudatában, hogy jön az első étkezés, és nekem a leggazdagabb. isteni finom.
"Azt javaslom, hogy ne szinkronizálja az IF-t
eseményekkel teli időszakokkal és sok kirándulással.
Akkor nehéz, ha nem is lehetetlen. "
Hogyan motiválja magát ebben a nehéz időszakban, hogy folytassa az IF-t?
Pf! Most (abban az időszakban, amikor a csarnokok a világjárvány miatt zárva vannak, n.m.) a legkönnyebb megtartani! Attól függ, hogyan kezeli ezt az időszakot. Egyesek számára nehéz, mások számára nem. Alkalmazkodnunk kell az új normához.
Nekem sokkal könnyebb megtartani az IF-t, mint amikor teljes munkaidőben dolgoztam, voltak óráim, klienseim és sok utazásom. Ez az időszak lehetővé tette, hogy jobban vigyázzak magamra, és más módon szervezzem az időmet.
Több időm van a családra, az írásra, az olvasásra, a képzésre, a gyógyulásra, a személyes projektekre és automatikusan egy sokkal tisztább étrendre. Inkább otthon vagyunk, többet főzünk a családdal, egyáltalán nem rendelünk ételt, és sokkal könnyebb nyomon követni a kalóriákat különféle alkalmazások segítségével.
Eszébe jutott valaha, hogy rálépjen, megcsaljon? Meghalni valami iránti étvágyamban és enni "egy darabot", pedig nem voltál az ételablakban? Mi volt az a valami?
Természetesen velem történt. Én is ember vagyok. Bár nagyon érdekelnek a céljaim, és meglehetősen szigorú vagyok, amikor javaslatot teszek valamire, vágyakozásom is van. Még mindig eszek 30 gramm csokoládét 2-3 naponta, vagy iszok még egy sört ... de mindezt abban az ablakban. A böjt órái csak sima vízzel és kávéval vannak, néha (fekete).
"Ha nem csinálom HA, akkor nagyobb a vágyam és hajlamom az evésre
túl késő este; vagy enni, anélkül, hogy észrevenné,
30 perc folyamatosan sorozaton.
Ez egy nagy és veszélyes csapda. "
Milyen eredményeket ért el eddig az ABS FAST PROJECT programmal
Paul május 10-én kezdte el ezt a projektet, amikor egy személyes súlyrekordtól ösztönözve a Facebookon bejelentette:
"Soha nem voltam 83 kg-os, és az a tény, hogy kiteljesedtem, arra késztetett, hogy kipróbáljak egy kísérletet, és bebizonyítsam magamnak, hogy meg tudom csinálni az" autópályát "azokból a terekből, amelyekről korábban beszéltem. Most zordabb a terep.
A kísérlet néhány hét (legalább 4) különböző típusú szakaszos böjtből és kis kalóriadeficitből (kb. 10%) áll. Hetente figyelemmel kísérem a súlyomat, hogy ne fogyjak kevesebb, mint 75 kg.
Egész idő alatt továbbra is szedem a kiegészítőket, mint korábban: fehérjeport, amikor szükségem van rá, kreatint, halolajat, valamint vitamin- és ásványi anyag komplexet, naponta (abban az ablakban, ahol enni engednek). A 4. hét után eldöntöm, mit tegyek tovább. ”
És ez így történt:
1. hét - szakaszos böjt 16/8, elérte a 80 kilogrammot
"Szigorúan betartottam mindent, amit erre a 7 napra kitűzöttem. Pontosan annyit vesztettem, amennyit becsültem, mert ez elég drasztikus változás volt a testem számára. Az időintervallum, amelyben ettem, 10:00 - 18:00 volt, és a következő héten is ugyanaz marad.
Sikerült kiküszöbölnöm mindent, amit nem tartok ételnek: chipseket, süteményeket, kólát, fehér kenyeret, szószokat, felesleges csokoládét, alkoholt és egyebeket.
Bevallom, szinte minden este éhes voltam, főleg 8, 9 körül, amikor szoktam öntudatlanul pár száz kalóriát fogyasztani sorozatokban és filmekben.
Súlyát tekintve stabilizálódni fogok, és valahol 77-80 kg-nál maradok, a test képes alkalmazkodni az új ételstílushoz, a cél a négyzetek, nem pedig a fogyás.
Mondhatom, hogy testileg és lelkileg sokkal jobban érzem magam, és az edzések legalább olyan erősek és kiegyensúlyozottak. ”
2. hét - szakaszos koplalás 16/8, elérte a 79,1 kg-ot
"A testem gyorsan alkalmazkodik, és a súlyom megmarad mindaddig, amíg eszem és rendesen. Hangulat: Fizikailag és érzelmileg alkalmazkodtam, de nem volt könnyű. Látjuk, mi történik ezután ... ”
3. hét - szakaszos böjt 18/6, 78,5 kg
"Hangulat: Nagyon jól érzem magam, és jobb az alvás, de ezen a héten szükségem volt egy napra, hogy mentálisan kényeztessem magam. Nem részletezem, mert komoly.
Az első 3 hét sokat segített abban, hogy javítsam az étellel való kapcsolatomat, jobban értékeljem a természetes ételek ízét a feldolgozottak rovására. A 21 nap mítosza működik (az egyénnek 1 és 3 hét között van szüksége egy új szokás megteremtésére, ez nem mítosz, hanem tudományosan bizonyított tény, n.m.); de ha igazán akar valamit, akkor megszabadulhat a függőségtől, vagy még gyorsabban megváltoztathatja a „gyenge” szokást (gyorsabban, mint 21 nap, azaz; igen, az átlagos átalakulási idő két hét, n.m. volt).
A következő héten, ami egyben utolsó is, áttérek a Warrior Fasting - 20/4-re, vagyis napi két (nagy) étkezésem lesz, 12:00 és 16:00 között.
P. S.: Ezen a hétvégén megengedtem magamnak, hogy egy kicsit megrázzam a fejem. ”
E cikk megjelenésekor Pál a szakaszos böjt negyedik hetének utolsó napjain van, a legnehezebb, mindössze négy órás elektromos ablakemeléssel.
Egyelőre látom őt a Facebookon, jól él és edz, köszönöm (természetesen igen, viccelek!) És várom a vasárnapot, amikor közzéteszi a PROJECT FAST ABS eredményeit és következtetéseit. Ha alig várja, hogy frissítsem ezt a cikket ezekkel az információkkal, személyesen is követheti Paul Herinean-t a Facebookon itt, hogy első kézből olvassa el őket.
Későbbi szerkesztés: Paul 6 hét múlva fejezte be a PROJECT FAST ABS-et, nem pedig 4 után, ahogyan szándékozta. A negyedik héten az egész böjtritmust megtartotta a harmadik héttől, azaz 18-tól 6-ig, az elmúlt két hétben pedig 20/4-es ritmusra ment ("mondja még 19/5", mondja). Elérte azt a célját, hogy visszatérjen ahhoz a súlyhoz, amellyel a legjobban érzi magát (78-79 kilogramm), hogy beállítsa étrendjét és a hasán lévő négyzetek "autópályáját".
Ha érdekel, mit csinál Pál a sportban, és edzéselméletei, követheted őt Motrix Fitness YouTube-csatorna; és ha tetszett mindaz, amit láttál, és szeretnél vele edzeni, küldj neki egy üzenetet a Facebook-fiókján, mert lehetőségei vannak rád, bárhol élsz. Néhány éve vasárnap edzettem vele a járvány óta, és elmondhatom, hogy sokat segített a fizikai állapotom fenntartásában a zárt szobák és az otthoni állapot összefüggésében.
Remélem, hogy a szakaszos böjtről szóló mini interjúsorozat hasznos volt annak eldöntésében, hogy ez a koncepció megfelel-e Önnek vagy sem, és hogy a legjobb életmódbeli döntéseket hozza egészsége szempontjából.!