Egyél a test órája szerint
Különböző diétákat követett, hogy idővel lefogyjon, sikerült néhány kilót lefogynia, de a súlya továbbra is ingadozik. Az egyik lehetséges hiba az, hogy nem vette figyelembe a test ütemezését.
Hogyan lehet, hogy azok az emberek, akik ugyanazon tápanyagokból (szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból) ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, eltérő eredményeket kapnak a fogyás szempontjából. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a titok abban rejlik, hogyan osztjuk el ezeket az ételeket a nap folyamán. Más szavakkal, nem azért, hogy este összezsúfolják az összes kalóriát, hanem a megfelelő ételeket a megfelelő időben fogyasszák el.!
A tudományos magyarázat
Van egy régió az agyunkban, az úgynevezett hipotalamusz. Ez szabályozza a cirkadián ritmust vagy azt, amit biológiai órának hívunk. Különböző tényezőktől függően, különösen a 24 órás nappali-éjszakai (világos-sötét) váltakozástól függően a belső óra befolyásolja a zsírok anyagcseréjéhez és tárolásához szükséges hormonok és enzimek termelését. Kutatások szerint az alakunk nagyban függ ettől az órától, mivel az étkezés és a böjt váltakozása szorosan kapcsolódik az ébrenlét-alvás ritmusához, kihatással van a glükóz tolerancia szintjére. Az egyik vizsgálat során egyes résztvevőket normál napokon, azaz azokon a napokon figyeltek meg, amelyekben egyszerre ettek, másokat pedig más ütemterv szerint vizsgáltak, amely megkövetelte, hogy éjszaka reggelizzenek és reggel vacsorázzanak, mert felébredjen az éjszaka folyamán. A rendezetlen biológiai órával rendelkezők esetében fokozott a II. Típusú cukorbetegség kockázata.
A kutatók ezt a kockázatot a glükóz tolerancia (az elhízásra hajlamosító mechanizmus) változásai alapján helyezik el. Szakértők azt állítják, hogy ha az óra megszakad, az inzulintermelésért felelős sejtek száma (amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszintet) csökken, ugyanakkor csökken az inzulinérzékenység (az elhízásra és a II. Típusú cukorbetegségre hajlamosító tényező). A legjobb módszer a biológiai óra beállítása. Ezt úgy tehetjük meg, hogy rendes órákban alszunk, és rendszeresen és optimálisan elosztva étkezünk a nap folyamán.
REGGELI (7-8 AM)
Ha hiányzik a reggeli, az éhes test hajlamos arra, hogy ebéd közben kompenzálja az előző étkezés kalóriáit (hiányát), ami megzavarja a biológiai órát. Ezért az elhízás sok esete azok között, akik kihagyják a reggelit. Ha azonban nem éhes az ébredésre, akkor legfeljebb 90 perccel elhalaszthatja a reggelit, de semmi esetre sem hagyja ki.
Tipp: A reggelinek könnyűnek, de kellően telinek kell lennie, hogy a 10–11-es órákban még mindig szükségét érezze egy kis snacknek (gyümölcsnek).
Mit kell beletenni: Rostban gazdag szénhidrátok (amelyek lassabban emésztenek, mint a finomítottak), valamint fehérje a jóllakottság érdekében. Változatok: 1 tál zab, 1 marék dió és zsíros tej vagy egy omlett 2 tojásból paradicsomos salátával, 1 gyümölcs és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd (13-14)
Ez a nap fő étkezése, ami azt jelenti, hogy az optimális emésztés érdekében az Ön szívének megfelelő ételt is tartalmazhat, feltéve, hogy egészséges és nyugodtan élvezhető.
Mit tartalmazzon: A tányér felét zöld leveles zöldséggel kell elkészíteni, a tányér többi részét pedig ketté kell osztani: egynegyed fehérjét (sült hal, csirke) és negyedét rostokban gazdag szénhidrátokkal (borsó, quinoa, csicseriborsó, lencse) . Ilyen például egy csirkesaláta, amely mellé például egy lencsés krémlevest vagy egy hummus mellé elfogyasztott pulyka szendvicset salátával fogyasztanak.
Kóstoló (16-17)
Ez akkor válik kötelezővé, ha az ebéd és a vacsora között több mint öt órás különbség van.
Mit kell tartalmaznia: Legyen gazdag fehérjében és rostokban, de ne haladja meg a 200 kalóriát. Lehetősége van egy almára 1 joghurttal vagy 1 szőlővel egy kis sajttal.
KÍNA (19-20 ÓRA)
A tápanyagok anyagcseréjét, az úgynevezett termogenezist a cirkadián ritmus befolyásolja: este 8 és reggel 8 között lelassul. Ezért a vacsorának könnyűnek és minimális szénhidráttartalmúnak kell lennie.
Mit kell beletenni: Párolt hal és zöldség, pulykahúsgombóc spenóttal vagy karfiolpürével vagy tengeri saláta.
Fogyókúra, összefoglalva
A következtetés előtt néhány egyértelmű szabály segít, ha betartja az anyagcserét és felgyorsítja a fogyás folyamatát:
Soha ne hagyja ki a reggelit, és győződjön meg róla, hogy tartalmaz legalább egy jó szénhidrátot.
A kalóriák és szénhidrátok túlnyomó részét elosztja a nap első felében (legkésőbb 16 óráig).
Tegye a vacsorát könnyű, alacsony szénhidráttartalmú étkezéssé, ragaszkodva a keményítő nélküli fehérjéhez és zöldségekhez.
A biológiai óra rendellenessége (az éjszakai pihenés elhalasztása) a megnövekedett kalóriabevitelhez és testtömeg-indexhez kapcsolódik, ami viszont negatív hatással van az alvás minőségére, így folytatja az ördögi kört, amely elősegíti a cirkadián ritmus egyensúlyhiányát. Sőt, még akkor is, ha ébren vagy és egész éjjel eszel, az anyagcserédnek megvan a maga ritmusa, és napközben is ételt kér tőled.
A cikk a Femeia de Azi magazinból származik, 33/2017.08.24
Szerző: Lidia Năstase
Fotó forrása: pixabay