Egyél az első 10 étel megnövekedéséért az izomépítés érdekében
Ha megpróbálja növelni a méretét, két órát tölthet a súlyzóban, és a mondattal megverheti a mondatot, de ez nem sokat jelent, ha nem az izmokra koncentrál. A méret növekedése két alapvető tényezőből származik: cselekvések: az edzés során megtörik az izmot, és táplálkozás útján újjáépítik. A táplálkozás pedig fehérjét jelent.
Az alábbiakban bemutatjuk a 10 legfontosabb fehérjében gazdag ételt, amelyet elfogyaszthat az izomnövekedés támogatása érdekében. De mielőtt belemerülne, szánjon egy percet arra, hogy megtudja, mennyit kell enni.
Egyél többet, mint amennyit elégetsz
Az izmok felépítéséhez és a testtömeg növeléséhez több kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget ̵
A jelenlegi céljaid és fizikai aktivitásod alapján minden nap kalóriatartományt kapsz, amely általában 200-300 kalóriával haladja meg a fenntartási szintedet. Ez azt jelenti, hogy mennyi kalóriát kell megennie a jelenlegi súlyának megőrzéséhez.
Ha azért küzd, hogy elegendő kalóriát és fehérjét kapjon teljes ételekből, az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje, segíthetnek a napi kalóriaigény kielégítésében.
A legjobb 10 izomépítő étel
Most, hogy tudod, mennyit kell enni, itt vannak a legjobb állati és növényi ételek, amelyeket edzés után élvezhetsz, hogy segítsen elérni izomépítő céljait. Mivel a fehérjében gazdag ételek tartalmazzák a legtöbb aminosavat, az izomszövet építőköveit, a legegészségesebb ételekre koncentrálunk, amelyekben a legmagasabb a fehérje/100 gramm mennyiség. Közülük sok szív egészséges zsírsavat, emésztőrendszeri komplex szénhidrátot és mikroelemeket, például cinket és magnéziumot is tartalmaz.
1. Csirkemell
Vannak olyan ételek, amelyeknek több köze van a testépítéshez és az izomnövekedéshez, mint a csirkemell? A csirkemell olcsó, könnyen elkészíthető és tele van fehérjével. Ideális táplálék izomépítéshez. Javasoljuk, hogy vásároljon egy nagy csomagot, főzze ömlesztve, és ossza szét ebédre és vacsorára a hét folyamán.
- 32 gramm fehérje/100 gramm adag
a 2- Kendermag
Sok növényi ételt el kell keverni, hogy teljes fehérje képződjön. Egyél például barna rizst borsóval. A kendermag kivétel, mivel 100 grammra 32 gramm teljesen biológiailag hozzáférhető fehérjét kap. Ne felejtse el a zsírtartalmat: ugyanez az adag csaknem 50 gramm egészséges zsírt tartalmaz.
- 32 gramm fehérje/100 gramm adag
a 3- Vékonyra vágja a sertéshúst
Vissza az állati forrásokhoz. Használja a vékony sertésszeletet csirkemellként. Tömegesen főzheti őket, és egész héten ebédre vagy vacsorára cserélheti őket.
- 100 gramm adagban 31 gramm fehérje
4a Tökmagok
A kendermaghoz hasonlóan a tökmag is teljes fehérjeforrás és gazdag zsírsavakban, ami kiválóan alkalmas egész napos veréshez.
- 30 gramm fehérje/100 gramm adag
5. Megőrzi az Albacore-t
Egy másik testépítő alapanyag, az Albacore tonhalkonzervje szintén kényelmes és olcsó megoldás az izomépítő célok támogatására. Nyomatékosan javasoljuk, hogy csak a felelős és fenntartható halászati gyakorlatokhoz kapcsolódó márkákat vásároljon a nehézfémek veszélyes szintjének elkerülése érdekében. Ilyen például a Safe Catch, a Wild Planet és a Trader Joe's.
- 27 gramm fehérje/100 gramm adag
6. Vadon élő lazac
A vadon élő lazacról ismert, hogy gazdag omega-3 zsírsavakban, és 25 gramm fehérjét is tartalmaz 3,5 uncia adagonként. Vad lazac ajánlott, de a tanyai lazac is jó. Csak győződjön meg róla, hogy korlátozza a farm lazac fogyasztását.
- 25 gramm fehérje/100 gramm adag
7. tojás
Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét, cinket és egészséges zsírokat tartalmaz. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, egyél több tojást is egyél, így gyorsan hozzáadódik a fehérjék száma. Válassza a barna tojást a fehér felett.
8. Szójabab
Kimutatták, hogy a szója támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. Javasoljuk, hogy csak erjesztett vagy csíráztatott szóját fogyasszon. Kerülje a feldolgozott dolgokat.
- 13 gramm fehérje/100 gramm adag
9. görög joghurt
A görög joghurt alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú. Gyorsan népszerű izomépítő snack.
- 10 gramm fehérje/100 gramm adag
a 10. csicseriborsó
A csicseriborsó nagyon jó, mint tányér vagy hummus.
- 10 gramm fehérje/100 gramm adag
Van egy kedvenc tömeged az izomépítéshez?
Mi a testépítő táplálkozási terve? Van egy kedvenc sovány étkezés, amit hiányoltam? Több élelmiszer-ötletre van szüksége a méret növekedéséhez? Mondja el nekünk a megjegyzéseket!