Egyél egészségesebbet az új évben Hogyan lehet elkerülni ezt a hét egészségügyi csapdát
Frissítve: 19/02/19 - 16:15
Az evést és az ivást tudatosan valami szépként kell felfogni. A közös főzéssel kezdődik.
Azok, akik jó döntéseket hoznak a táplálkozás terén, gyakran január első heteiben kudarcot vallanak. Még a kis dolgok is segítenek a siker felé vezető úton. Hét tipp az egészséges táplálkozás megkönnyítésére 2019-ben.
Kevesebb zsír, kevesebb cukor, kevesebb készétel - és különben is, minden másképp lesz az új évben. Főzz minden nap frissen és egészségesen, finom is. Decemberben ez jó tervnek tűnik, de a valóságban a legtöbbjük kudarcot vall. Miért?
Ha ismeri azokat a körülményeket, amelyek mellett egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor megakadályozhatja azt
"Ennek számos oka van" - mondja Thomas Ellrott, a göttingeni egyetem táplálkozási pszichológiai intézetének vezetője. "A fő probléma: az étrend megváltoztatása a viselkedés megváltozása. Ehhez az embereknek szükségük van az agy számítási teljesítményére." Ezt azonban gyakran használják fel a mindennapi életben - munka, szabadidős stressz vagy család. Ha meg akarja tartani állásfoglalásait, akkor időt kell hagynia. Három táplálkozási szakértő ad tippeket, hogyan működik:
- Fogalmazzon meg konkrét fogyás terveket: "A kicsit egészségesebb étkezés" sokak célja. "Ez egy átfogó, nagyon diffúz cél, ezért nehéz megvalósítani" - mondja Harald Seitz a Szövetségi Táplálkozási Központból. Ha sikeres akar lenni, jobban meg kell határoznia konkrét célokat, például a fogyást.
- Az étkezés megtervezése minden: Vannak pillanatok, amikor hajlamos vagy valami egészségtelenre nyúlni. Nem sikerült reggelire eljutnia - és gyorsan kapott egy tekercset a munkába menet. Nincs idő szünetre a munkahelyen, és gyorsan felfalta a csokoládét a fiókból. És a stresszes nap után este tegyen egy fagyasztott pizzát a sütőbe. Megfelelő tervezéssel elkerülhető az ilyen étvágy. "Vannak bizonyos helyzetek, amelyek ösztönzik az evést és az ivást" - magyarázza Ellrott. Ha ismeri azokat a körülményeket, amelyek mellett egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor megakadályozhatja azt. "Fontolóra kell venni: Mi az, ami okos a házban? Mit ne vásároljak?" Tanácsot ad Thomas Ellrott.
A forró fürdő hatalmas mennyiségű kalóriát éget el, tanulmányt akar igazolni.
"A lemondás rossz hangulatot teremt és visszaeséshez vezet"
- Cserélje kihagyás helyett: Nincsenek édességek, nincsenek kész termékek - a nélkülözés gyakran része az állásfoglalásnak. Erre egyáltalán nincs szükség. "A fagyasztott pizza önmagában nem egészségtelen" - mondja Harald Seitz. Általában több kalóriát tartalmaz. De vajon minden nap kell? Ha nem akarod nélkülözni a fagyasztott pizzádat, akkor nem kell. "A lemondás rossz kedvre derít és visszaeséshez vezet" - mondja. Jobb: ossza meg a pizzát! És egészítse ki ezt egy zöldséges körettel vagy salátával. Vagy ha délután vágyakozik, inkább csokoládé helyett fogjon egy almát. Könnyebb, ha a csokoládé egyáltalán nincs az irodai fiókban.
- Egyél tudatosan: "Tudatosan kell érzékelni az ételt és az italt valami szépként. Még akkor is, ha stresszes, időt kellene szánnia és pihennie egy teljes étkezéshez"- tanácsolja Antje Gahl a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). A tisztességes főétkezések fontosak. A DGE napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát ajánl a gabonafélékhez.
A táplálkozási napló segít nyomon követni a dolgokat
- Mondj nemet a felkutatásra: Ha egészségesen szeretnél enni, akkor tudnod kell nemet mondani - mondja Antje Gahl. Akkor is, ha társaságban eszik abba kell hagynia az evést, ha tele van. Ezt megteheti anélkül, hogy megsértené a gazdáját. És ha segít a büfében, akkor ne először töltse fel a tányérját, hanem szükség esetén másodszor is menjen.
- Keressen kampánytársakat: Azok, akik hasonló gondolkodású emberek mellett kötelezik el magukat, nagyobb eséllyel tartják el állásfoglalásukat - mondja Thomas Ellrott. Hozza tehát fedélzetére családját, legjobb barátját vagy kollégáját!
- Használjon önfelmérő eszközöket: Rendszeresen mérlegelje magát, vagy rögzítse étkezési szokásait: "Ezek csodálatos módszerek a pályán maradáshoz" - mondja Ellrott. Az önmegfigyelés és az önkontroll egy napló vagy egy alkalmazás segítségével jó mechanizmus.
Tíz vérnyomáscsökkentő étel
A zsázsa egészséges fűszerként: Ha gyógynövényeket és fűszereket használ, finomíthatja az ételeket teljesen konyhasó nélkül. A bazsalikom, a koriander, a curry, a gyömbér, a kakukkfű stb. Szintén a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Különösen a kurkuma állítólag csökkenti a koleszterinszintet, és így megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
A banán sok káliumot és kevés nátriumot tartalmaz, ezért igazi szíverősítő. Más típusú gyümölcsök, például az alma és az aszalt gyümölcs szintén magas kálium- és nátriumtartalmú ételek, ezért alkalmasak a szív egészséges étrendjére.
Van némi vita arról, hogy a vér alacsony C-szintje elősegíti-e a szívbetegségeket. A citrusfélék, mint a citrom és a narancs, valamint más gyümölcsök, például a papaya, sok C-vitamint tartalmaznak. Ennek erősítenie kell az ereket, védenie kell az oxidatív stressztől és gátolnia kell a koleszterin felszívódását.
A leveles zöldségek, például a spenót, antioxidánsokat, rostokat és egészséges zsírokat tartalmaznak az artériák védelme érdekében. A brokkoli szintén igazi gyógyító C-, E-vitaminnal, káliummal, kalciummal és rostokkal.
Az étcsokoládé (legalább 70 százalékos kakaótartalomnak kell lennie) flavonoidokat és más növényi alapú vegyületeket tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. Van egy fogás: A csokoládé sok cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaz, ezért nem szabad enni nagy mennyiségben. A nyers kakaó egészséges alternatíva.
Az omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy növelik a jó koleszterinszintet, csökkentik a szervezet gyulladását és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A tengeri halak, például a pisztráng, a makréla, a lazac és a szardínia sok mindent tartalmaznak. Az omega-3 jó forrásai olyan magok is, mint a chia és a szezám.
A gyakori élelmi rost csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A hüvelyesek, mint például a lencse és a bab, sok rostot tartalmaznak, de teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék, például amarant és tönköly, gyümölcs és zöldség is.
Az áfonya gazdag antioxidánsokban, amelyek védik a sejteket és az ereket. Ezért állítólag szív-egészséges hatásuk van. Más bogyóknak is van ilyen hatása.
A fokhagyma vérnyomás- és koleszterinszint-csökkentőként működik, és így megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.
A dió egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, így a szív egészséges étrendjének tökéletes része.