Egyél egészségesen Így néz ki a kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott étrend a testmozgással együtt az egészségesebb életmód kulcsa. Itt megtudhatja, melyek azok az ételek, amelyek különösen egészségesek, és hogyan kell összeállítani az ételeket, hogy kiegyensúlyozottak legyenek.
A kiegyensúlyozott étrend az egészséget, a fitneszet és a teljesítményt jelenti. De mit is jelent valójában a kiegyensúlyozott étrend? A német táplálkozási társaság (DGE) különféle ajánlásai rejtőznek ezen elvont kifejezés mögött. Tíz egyszerű szabályban foglalta össze, hogyan működik a kiegyensúlyozott étrend - és ez mindenki számára megvalósítható. Összefoglaltuk a legfontosabb pontokat.
A kiegyensúlyozott étrend középpontjában az áll, hogy a lehető legváltozatosabban étkezzünk, és ne korlátozzuk magunkat az egyes ételcsoportokra. Csak így tudunk elegendő mennyiségű különböző vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot felszívni. Többek között biztosítják az immunrendszerünk tökéletes működését és az optimális védelmet az olyan betegségektől, mint a megfázás. Ezen kívül létfontosságú zsírsavak, kiváló minőségű fehérjék és természetesen rostok biztosítják az egészséges bélflóra működését.
A kiegyensúlyozott eszközök változatosak
Paradicsom és alma minden nap - ez hosszú távon elég unalmas -, és az egyoldalú étrend végső soron egészségtelen. A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja: Egyél minél változatosabban. Aki szezonális zöldségeket és gyümölcsöket vásárol, és időről időre új ételeket próbál ki, sokféle vitamint és ásványi anyagot kapnak.
5 adag gyümölcs és zöldség
A zöldségek és gyümölcsök tökéletes ételek. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és alacsony a kalóriatartalma is. További plusz: Rengeteg olyan másodlagos növényi anyag van a zöldségekben és a gyümölcsökben, amelyek megakadályozhatják a betegségeket. Naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt ajánlunk - lehetőleg a lehető legváltozatosabban. Egyébként egy pohár gyümölcslé vagy turmix is egy adagnak számít. Ellenkező esetben meg kell szoknunk, hogy minden étkezéskor zöldséget vagy gyümölcsöt eszünk.
A gabonatermékek és a burgonya is a kiegyensúlyozott étrend része
Alacsony szénhidráttartalmú burgonya idején a zabpehely és a rizs nehezen viseli a dolgát. Ezek azonban - különösen a teljes kiőrlésű változatban - rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, ezért fontosak az emésztés és általában az egészségünk szempontjából. A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja azokat az ételeket is, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak és "rossz" címkével vannak ellátva - ideális esetben természetesen teljes kiőrlésű gabonában és mérsékelt mennyiségben.
tej és tejtermékek
Tej, joghurt, sajt: Mindezek az ételek kalciumban gazdagok, és a kiegyensúlyozott étrendből nem hiányozhatnak. A tejnek és a tejtermékeknek ideális esetben minden nap meg kell jelenniük az étlapon, legyen szó joghurtról, krémsajtról vagy alacsony zsírtartalmú kvarcról. Egyébként csökkentett zsírtartalmú változatokkal takaríthat meg néhány kalóriát, és nem fogyaszt túl sok állati zsírt - ez viszont pozitív a koleszterinszint szempontjából.
Hús, hal és tojás
A húst és a halakat gyakran kritizálják - nemcsak a vegetáriánusok körében, mert koleszterint tartalmaznak, és ez növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De a fehérjeszállítók, például a hús, a hal és a tojás, esszenciális ásványi anyagokat és értékes zsírsavakat is tartalmaznak.
A DGE azt javasolja, hogy hetente 300-600 g húst és kolbászt engedjenek a tányérra. A halakat hetente kétszer kell tálalni. A tojás a DGE szerint legfeljebb hetente háromszor. Akkor jól ellátunk minden tápanyaggal, de nem kell aggódnunk a koleszterin miatt. Különösen ajánlott az alacsony zsírtartalmú hús és hal.
Kiegyensúlyozott étrend: nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben
Az állati zsírok, például a vajban vagy a húsban és a sajtban találhatók, kritikus jelentőségűek. Ezt vissza kellene fognunk. A növényi zsírok például a repceolajból vagy a diófélékből elengedhetetlenek, mert értékes zsírsavakat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van. A Német Táplálkozási Társaság szerint általában a következők érvényesek: napi 60–80 g zsír rendben van - ide tartoznak a húsba, süteménybe vagy sajtba rejtett zsírok is. A magas zsírtartalmú ételeket általában csak mértékkel szabad enni.
Ha édesszájú: egyél csak egy kevés cukrot!
Csokoládé, édesség, fagylalt - senki sem akar nélkülözni ezeket az ételeket! Szerencsére senkinek sem kell, de kissé visszafogottnak kell lennünk, amikor élvezzük. Nyilvánvaló, hogy a cukorban gazdag ételeket csak kis mennyiségben szabad enni, mivel gyakran sok kalóriát tartalmaznak, és csak néhány vitamint vagy ásványi anyagot tartalmaznak.
Az elfogyasztás elengedhetetlen
Testünk egész nap folyadékot bocsát ki a bőrön keresztül - amit természetesen pótolni kell, hogy fittek és hatékonyak legyünk. Ehhez a felnőtteknek legalább napi 1,5 liter folyadékkal kell rendelkezniük - lehetőleg természetesen vízzel és cukrozatlan gyógyteákkal vagy gyümölcsökkel. Ne vakítson el: a limonádé, a kóla és a lé nem szomjoltó, mert túl sok cukrot tartalmaz.
Tudja már a tiszta étkezést?
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.