Egyél eleget, de ne túl sokat
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás nemcsak a kilók leadásában, hanem a többi tünet kezelésében is segít - jegyzi meg a Livestrong.
Egyél eleget, de ne túl sokat
A kalóriabevitel kiegyensúlyozása az egészséges súlykezelés érdekében életének bármely szakaszában fontos, és ha a kalóriabevitelt a kalóriaigény alatt tartja, az elősegíti a fogyást. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a közepesen aktív, 40-50 év közötti nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához. Ha heti 2–2 kilogramm biztonságos és fenntartható sebességgel szeretne fogyni, csökkentse a kalóriabevitelt, növelje aktivitási szintjét, vagy kombinálja mindkettőt, így napi 500–1000 kalóriás hiány alakul ki.
Szinte ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott kalóriák száma, amit ezek a kalóriák biztosítanak. A kalóriabevitel csökkentésekor győződjön meg arról, hogy azok olyan ételekből származnak, amelyek a szervezet számára szükséges összes tápanyagot biztosítják, különös tekintettel azokra a tápanyagokra, amelyek fontosak a szervezet számára a perimenopauza alatt. A friss gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitotápanyagokat tartalmaznak. A rost segít feltöltődni és telt maradni, így kevesebb étellel szatyinosnak érzi magát. A sovány fehérjeforrások, mint például a csirke, a hal és a bab, szintén segítenek abban, hogy tele legyen a hasa, mivel a fehérje a szénhidrátoknál vagy a zsíroknál jóllakóbb tápanyag, áll az American Journal of Clinical 2008-as tanulmányában. Táplálkozás ". Kiegészítse étrendjét alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, dióval és magvakkal.
Fontos étel
Miközben csökkenti a kalóriabevitelt, bizonyos élelmiszerekre való összpontosítás segíthet a fogyásban és csökkentheti a perimenopauzális tüneteket. Kate Geagan dietetikus azt javasolja, hogy omega-3-ban gazdag ételeket, például lazacot, diót és lenmagot fogyasszon az egészséges hangulat támogatása érdekében. Geagan javasolja továbbá a hüvelyesek, köztük a bab és a lencse bevitelének javítását, mivel ezek extra rostot és fehérjét biztosítanak. Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma és elősegíti a fogyás jóllakottságát, a fehérje és a rostok segítenek szabályozni az étkezés utáni vércukorszintet a hangulatváltozások elkerülése érdekében. Gazdagak a B-6-vitaminokban és a folátban is, amelyek Geagan szerint az ösztrogén-anyagcseréhez szükséges enzimek kofaktorai.
Kerülendő étel és testmozgás
Bizonyos ételek kerülése ugyanolyan fontos lehet a fogyás és a perimenopauza tüneteinek csökkentése szempontjából, mint más ételek fogyasztása. A hozzáadott cukrokkal, koffeinnel és alkohollal készített feldolgozott ételek ronthatják a hangulatot - mondja Geagan. Ezek az ételek is tele vannak üres kalóriákkal, amelyek centikkel növelik a derekadat. A fogyás további felgyorsításához és a hangulat javításához elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Maria Luque fitneszszakértő azt ajánlja a nőknek, hogy minden nap 60 percig mozogjanak. Végezzen közepes intenzitású kardio gyakorlatot, és végezzen állóképességi vagy Pilates edzéseket az egészséges csontsűrűség támogatása érdekében - javasolja Luque.