Egyél figyelmesen - UGB egészségügyi tanácsok
Oec. trófea. Anke von Platen
A tudatos táplálkozás filozófiája a diéta étrendjét támogatja bélérzettel és szívvel, terv nélkül. Ez azt jelenti, hogy kilépünk a fejalapú étrendből a testtel, a szívvel és az elmével való étkezés felé.
Minden héten kapunk új táplálkozási javaslatokat az egészség javítása, a túlsúly csökkentése vagy a rák megelőzése érdekében. A táplálkozástudomány, az orvostudomány és a biokémia kutatása révén az egészséges táplálkozás ismerete folyamatosan növekszik. Valójában arra a következtetésre juthatnánk, hogy ennyi ismerettel csökkenteni kell az étrenddel kapcsolatos egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséget vagy az elhízást. De az ellenkezője a helyzet. A helyzet nemcsak fizikailag sokak számára nem kielégítő. A legtöbb ember, vagyis az emberek 85 százaléka elégedetlen étkezési szokásaival. Zavartak vagyunk és nem vagyunk biztosak abban, hogy mit együnk. A megfelelő étrend keresése többnyire racionális és agyi, úgy tűnik, hogy a saját testének érzésébe vetett bizalom egyre inkább elvész.
Hogyan akarunk enni
Napi három étkezés jobb, mint öt? Szénhidrátok este, vagy jobb, ha nem? Mi a megfelelő étrend számomra? És hogyan kell ezt valaha is megvalósítanom a mindennapjaimban? Nincs annyi időm. Ezek néhány általános ételkérdés és aggály. Nézzük át az egészséges táplálkozással kapcsolatos elképzeléseinket - milyen képeink vannak? Rengeteg saláta, zöldség, teljes kiőrlésű termék, kalóriaszámolás és talán ötlet, hogy csinálnád anélkül, hogy meg kellene tenned. Gyorsan felosztjuk az ételt jóra vagy rosszra, és megfeledkezünk vagy figyelmen kívül hagyjuk a test szükségleteit és a bélérzetünket.
Ez feszültséget kelt, amely például éhségérzetben kifejezhető. A francia krumpli adagjának étvágya elnyomódik: "A krumpli rossz - túl zsíros" - mondja a fej. Ehelyett a salátát vesszük: "A saláta jó és egészséges". De még mindig megvan az étvágy valami sós és zsíros iránt - így később kifosztjuk az egész zacskó chipset.
Legyünk őszinték: Szeretnénk egy életen át számolni a kalóriákat, a tápértékeket és a pontokat, vagy meg akarunk őrülni minden új étrendtől? Nem, nem hiszem, hogy a többség szeretné. Ne beszéljünk a táplálkozásról. Beszéljünk az ételről, arról, hogy mit csinálunk minden nap. Beszéljünk a dobozon kívüli megközelítésről, amely megoldást jelent a nagyobb elégedettségre, élvezetre, valamint az ételek és az élet új minőségére: eszik figyelmesen.
Az éberség témája nem új keletű. Eredetileg a buddhizmusból származik, és 2500 éve gyakorolják. Az amerikai Jon Kabat-Zinn, eredetileg molekuláris biológus, az éberségen alapuló stresszkezelő programot dolgozott ki. A Tudatosság-alapú-stressz-csökkentés, Az MBSR röviden Németországban is egyre nagyobb visszhangot vált ki. Kabat-Zinn az éberséget a következőképpen határozza meg: "Az éberség azt jelenti, hogy figyelmesnek kell lenni: tudatosan, a jelen pillanatában és megítélés nélkül ... Az éberség a tudatos élet művészete. . Az éberség azt jelenti, hogy a mindennapi életben kikapcsolják az autopilótát."
A tudatos élet művészete
Az éberséges étkezés tehát egyfajta figyelem és tudatos étkezés. Semmi köze a kalóriaszámoláshoz vagy az étkezés ellenőrzéséhez. Inkább arról van szó, hogy megítéled és észleled magad evés közben, ítélkezés nélkül. Például a következő kérdésekkel:
- Mikor egyek?
- Miért eszem?
- Mi a jó az evésben, mi táplál engem?
- Hogyan és hol veszem észre az éhséget?
- Hogy néz ki az ételem, milyen az állaga, milyen az íze?
- Hogyan és hol veszem észre, hogy tele vagyok?
- Milyen gondolatokat és érzelmeket társítok az evéshez?
- Hol vagyok a gondolataimmal és az érzéseimmel, amikor eszem?
Bízzon a testjelekben
A figyelmes étkezés visszahozza figyelmünket ránk, távol a tanácsadó irodalomtól, a médiától, az ételekkel kapcsolatos ajánlásoktól és a kalória táblázatoktól. A tudatos táplálkozás azt akarja, hogy újra bízzunk testjeleinkben, és visszanyerjük az éhség és a jóllakottság természetes érzését. Mert még akkor is, ha túl sokat fogyasztunk a legegészségesebb ételből és étkezésből, ez nem tesz jót nekünk.
Így fokozatosan a saját táplálkozásunk szakértőivé válhatunk. És egyre többet tanulunk felelősséget vállalni önmagunkért és bízni önmagunkban. Mert a bizalom - ez az, ami jelenleg hiányzik számunkra - mondja Gunther Hirschfelder szociológus, aki az étkezési kultúra és az ételszociológia témáira szakosodott: "Bizalmi válságban vagyunk! Már nem bízunk magunkban és nem ruházunk át felelősséget étkezés közben., ". a reklámban, a tudományban, a szakértőkben, ahelyett, hogy bíznánk bélösztönünkben és ízlésünkben.
Ideje élvezni
Kezdjük apró lépésekkel, hogy az éberség segítségével bizalmat teremtsünk testünkben. Ehhez kíváncsiságra és nyitottságra van szükségünk a tapasztalatokhoz. Néhány példa:
Mindannyiunknak vannak kedvenc ételei - akár maga főzte, akár egy olasz étteremben. Várjuk az ételt, az előttünk lévő tányéron van, csodálatos! De mielőtt tudnánk, a tányér üres, és fél óra múlva rájövünk, hogy túl sokat ettünk. A figyelmes étkezés megtanít arra, hogy minden alkalommal szünetet tartsunk és megközelítsük kedvenc ételünket: Hogyan néz ki ma? Milyen szaga van Milyen pontosan az íze ma? Hogyan egyek Tényleg élvezem minden falatot, szánom az időmet, vagy be van kapcsolva az autopilóta mód? Gyorsan eszem, és már a következő falatot adom a számba, pedig alig nyeltem le? Mikor állok meg Mi történik, ha abbahagyom, pedig nincs elegem? Váltson sebességet kedvenc ételeivel, és szánjon rá időt.
Tévéest a barátokkal. Mézgás medvék és chips készen állnak. Szokás szerint megragadjuk a chipset, finom sós, ropogós, zsíros! De tarts ki. Kicsit hosszabb ideig hagyunk egy chipet a szánkban. Hogy ízlik valójában? Talán tüzes, izgalmas vagy inkább túl zsíros, öreg és avas? Hogyan áll pontosan a száj konzisztenciája? Mi történik, ha a chips hirtelen már nem ízlik? Két kéz chip után kapcsolja ki az autopilótát. Mi történik?
Menza - ebédszünet kollégákkal. Csoportos érzésből kimegyünk együtt enni, bár az étel nem túl jó ízű. A választék megnézésekor a legkisebb rosszat vesszük figyelembe: egy pár spaetzle-t néhány zöldséggel. Még akkor is, amikor eszünk, észrevesszük, hogy az étel nem tölt el minket tápértékével, és nem is tesz érzelmileg elégedetté. Csak annyit eszünk, hogy már nem vagyunk éhesek.
Amikor a szem nagyobb, mint a gyomor
Ezek a példák világossá teszik, hogy az étkezés nem csupán tápanyagok beviteléről és önmagad feltöltéséről szól. Teljes munka különböző szinteken, ugyanúgy, mint az éhség különböző típusait ismerjük. Mert miért is együnk tovább, ha fáj a gyomrunk, mert tele van? Ezt a viselkedést a következő mondásból ismerjük: "A szemek nagyobbak voltak, mint a gyomor". Vagy egy stresszes nap után eszünk, hogy megjutalmazzuk magunkat, nem azért, mert éhesek lennénk. Ezt a viselkedést nemrégiben megerősítették egy olaszországi kis méretű kísérleti tanulmányban. Ha azért eszünk, mert éhesek vagyunk, az nincs hatással a belső jutalmazási rendszerünkre - más szóval, nem leszünk boldogabbak. A jutalomközpontunk azonban erősen aktiválódik, ha hedonisztikusan eszünk, vagyis amikor pusztán öröm és élvezet céljából eszünk.
A tudatos étkezés szempontjából két különböző típusú éhséget látunk, amelyeket Jan Chozen Bays nagyon jól leírt. Mert a gyomor éhség mellett van például szem éhség, száj éhség vagy akár szív éhség (lásd 1. ábra). Ezt társíthatjuk a jutalomközponthoz: Jó érzésekre, közelségre, elismerésre, megbecsülésre, kikapcsolódásra, örömre, szeretetre vágyunk - ez nem fizikai, hanem érzelmi éhség. A kérdés az marad, amikor jóllakunk, mikor elég nekünk, amikor megpróbáljuk étellel jóllakni az érzelmeinket. A mindennapi életben, amikor legközelebb hedonisztikusan eszünk, meghallgathatjuk, mire is vagyunk igazán éhesek. És akkor nézze meg, mi történik, ha elfogyasztjuk a kedvenc ételünket, vagy például felhívunk egy jó barátot.
Az éberség jó a stressz kezeléséhez
A tudatos étkezés egyszerű módja annak, hogy megálljon a mozgalmas mindennapokban, lelassuljon, meghallgassuk önmagunkat és bennünket. Ily módon teljes mértékben a jelenben vagyunk és tudatosul bennünk, hogy mit csinálunk. Így egy pillanatra kiszállunk a hörcsögkerékből, a fej tisztább lesz, az idegek megnyugodhatnak. Ez ellazítja az egész emésztőrendszert, amely feszültség alatt feszült és szűk. Az ételeket jobban megemészthetjük az ételek jobb nyálképzésével is.
Az étkezés közbeni nagyobb figyelem másik hatása az önérzékelés növekedése, az ételek megbecsülése és általában az önbecsülés. Hagyjuk magunknak, legalább néhány pillanatra, hogy evés közben megnyugodjunk, és leszálljunk a hörcsögkerékről. Jó kezdet a nyugodtabb összességében.
irodalom
Albers S. Egyél, igyál, élvezd óvatosan. Arbor, Freiburg, 2010
Albers S. Egyensúlyi élet - Buddha tudatos élvezetének módja. Arbor, Freiamt 2009
Bays JC. Egyél figyelmesen. Felejtsen el minden étrendet, és fedezze fel teste bölcsességét. Arbor, Freiamt 2009
Hanh TN, Cheung L. Egyél figyelmesen - élj tudatosan. Droemer Knaur, München, 2012
Kabat-Zinn J. Egészséges a meditáció révén. Droemer Knaur, München, 2011
Lehrhaupt L, Meibert P. A stresszel való megbirkózás az éberséggel: Az MBSR segít megtalálni a belső békét. Kösel, München, 2010
Monteleone P és mtsai. A hedonikus táplálkozás a ghrelin és az endokannabinoid 2-arachidonoil-glicerin megnövekedett perifériás szintjével jár egészséges emberekben: kísérleti tanulmány. J Clin Endocrinol Metab. 97 (6), E917-E924, 2012
Stahl B, Goldstein E. A stresszel való megbirkózás a tudatosság révén: Az MBSR gyakorlati könyv. Arbor, Freiburg, 2010