FODMAP 101 Részletes útmutató kezdőknek - Egészségügyi információk
FODMAP 101: Részletes útmutató kezdőknek
Mivel amit eszel, nagy hatással lehet a testedre, az emésztési problémák hihetetlenül gyakoriak.
A FODMAP-ok bizonyos típusú élelmiszerekben található szénhidrátok, beleértve a búzát és a babot is.
Tanulmányok kimutatták, hogy szoros kapcsolat van a FODMAP és az emésztési tünetek között, mint például a gáz, puffadás, gyomorfájdalom, hasmenés és székrekedés.
Az alacsony FODMAP diéták figyelemre méltó előnyökkel járhatnak sok ember számára, akik emésztési rendellenességekkel küzdenek.
Ez a cikk részletes útmutatót nyújt a kezdőknek a FODMAP és az alacsony FODMAP diétákkal.
Mik azok a FODMAP-ok?
A FODMAP jelentése "fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok".
Ezek rövid láncú szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek. Ahelyett, hogy felszívódnának a véráramba, eljutnak a bél túlsó végébe, ahol a legtöbb bélbaktérium él.
A bélbaktériumok ezután ezeket a szénhidrátokat üzemanyagként használják, hidrogéngázt termelnek és emésztési tüneteket okoznak az érzékeny embereknél.
A FODMAP folyadékot vezet a bélbe, ami hasmenést okozhat.
Bár nem mindenki érzékeny a FODMAP-ra, ez nagyon gyakori az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők körében.
A gyakori FODMAP-ok a következők:
- Fruktóz: Sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható egyszerű cukor, amely az asztali cukor és a legtöbb hozzáadott cukor szerkezetét is alkotja.
- Laktóz: a tejtermékekben, például a tejben található szénhidrát.
- Fruktánok: se Számos ételben megtalálható, beleértve a gabonát, például a búzát, a tönkölyöt, a rozst és az árpát.
- galaktán: Nagy mennyiségben található hüvelyesekben.
- poliolok: Cukoralkoholok, például xilit, szorbit, maltit és mannit. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben megtalálhatók, és gyakran édesítőszerként használják őket.
A FODMAP jelentése "oligo-, di-, monoszacharidok és fermentálható poliolok". Ezek olyan kis szénhidrátok, amelyeket sokan nem tudnak megemészteni - különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők.
Mi történik, ha megeszed őket?
A legtöbb FODMAP változatlanul éli át a beled legnagyobb részét. Teljesen ellenállnak az emésztésnek, és étkezési rostként vannak besorolva .
De egyes szénhidrátok csak egyeseknél működnek, mint a FODMAP. Ide tartozik a laktóz és a fruktóz.
Ezen szénhidrátok iránti általános érzékenység az emberek között is különbözik. Valójában a tudósok úgy vélik, hogy hozzájárulnak az emésztési problémákhoz, például az IBS-hez.
Amikor a FODMAP-ok eljutnak a vastagbélhez, a bélbaktériumok erjesztik és üzemanyagként használják őket.
Ugyanez történik, amikor az étkezési rost táplálja a barátságos bélbaktériumokat, ami különféle egészségügyi előnyökhöz vezet.
A barátságos baktériumok azonban általában metánt termelnek, míg a FODMAP-nal táplálkozó baktériumok hidrogént, egy másik típusú gázt vezethetnek, amely gázhoz, puffadáshoz, gyomorgörcshöz, fájdalomhoz és székrekedéshez vezethet.
Ezen tünetek közül sokat a belek feszülése okoz, ami a gyomor nagyobb megjelenését eredményezheti.
A FODMAP-ok ozmotikusan aktívak is, ami azt jelenti, hogy vizet vezethetnek a bélbe és hozzájárulhatnak a hasmenéshez.
Néhány embernél a FODMAP-ok rosszul emészthetők, ezért a vastagbélben végzik. Vonzzák a vizet a bélbe, és hidrogéntermelő bélbaktériumok fermentálják őket.
Az alacsony FODMAP étrend előnyei
A rossz FODMAP diétát leginkább irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél vizsgálták.
Ez egy gyakori emésztőrendszeri rendellenesség, amely olyan tüneteket tartalmaz, mint a gáz, puffadás, gyomorgörcs, hasmenés és székrekedés.
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 14% -ának van IBS-je - a legtöbb diagnosztizálatlan.
Az IBS-nek nincs pontosan meghatározható oka, de ismert, hogy az étrendnek jelentős hatása lehet. A stressz szintén fontos tényező lehet.
Kutatások szerint az IBS-ben szenvedők körülbelül 75% -a élvezheti az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet.
Sok esetben a tünetek jelentős csökkenését és az életminőség látványos javulását szenvedik.
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend más funkcionális emésztőrendszeri rendellenességek (FGID) esetén is hasznos lehet - ez a kifejezés különféle emésztési problémákat tartalmaz.
Ezenkívül néhány bizonyíték azt sugallja, hogy hasznos lehet gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedő emberek számára, például Crohn-betegségben és fekélyes vastagbélgyulladásban.
Ha Ön intoleráns, akkor az alacsony FODMAP étrend előnyei a következők lehetnek:
- Kevesebb gáz
- Kevesebb puffadás
- Kevesebb hasmenés
- Kevesebb székrekedés
- Kevesebb gyomorfájdalom
Pozitív pszichológiai előnyöket is okozhat, mivel ezek az emésztési rendellenességek köztudottan stresszt okoznak, és szorosan kapcsolódnak olyan mentális rendellenességekhez, mint a szorongás és a depresszió.
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend sok irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő ember javíthatja a tüneteket és az életminőséget. Csökkenti a különféle emésztési rendellenességek tüneteit is.
FODMAP-ban gazdag ételek
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakori ételeket és összetevőket, amelyek magas FODMAP tartalommal rendelkeznek:
- gyümölcsök: alma, alma, kajszibarack, szeder, bogyók, cseresznye, konzerv gyümölcs, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
- édesítőszerek: fruktóz, méz, fruktózban gazdag kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
- Tejtermékek: Tej (tehenekből, kecskékből és juhokból), fagylalt, a legtöbb joghurt, tejszín, lágy és friss sajtok (házikó, ricotta stb.) És tejsavófehérje kiegészítők
- zöldségek: articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gomba, gumi, hagyma, borsó, medvehagyma
- Hüvelyes: Bab, csicseriborsó, lencse, vörös bab, sült bab, szója
- Búza: Kenyér, tészta, a legtöbb reggeli müzlik, tortilla, gofri, palacsinta, keksz, keksz
- Egyéb szemek: árpa és rozs
- italok: sör, dúsított borok, üdítők fruktózban gazdag kukoricasziruppal, tej, szójatej, gyümölcslevek
Ételek, amelyeket FODMAP-tartalmú étrenden fogyaszthat
Ne feledje, hogy egy ilyen étrend célja nem a FODMAP teljes megszüntetése - ami rendkívül nehéz.
Az ilyen típusú szénhidrátok egyszerű minimalizálása elegendőnek tekinthető az emésztési tünetek csökkentésére.
Sokféle egészséges és tápláló étel fogyasztható alacsony FODMAP étrend mellett, beleértve:
- Hús, hal és tojás: jól tolerálhatók, hacsak nem adtak hozzá FODMAP-ban gazdag összetevőket, például búzában vagy fruktózban gazdag kukoricaszirupot
- Minden zsír és olaj
- A legtöbb gyógynövény és fűszer
- Diófélék és magvak: mandula, kesudió, földimogyoró, makadámiadió, fenyőmag, szezámmag (de nem pisztácia, amely gazdag FODMAP-ban)
- gyümölcsök: Banán, áfonya, melan, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, mész, mandarin, dinnye (a görögdinnye kivételével), narancs, passiógyümölcs, málna, eper
- édesítőszerek: juharszirup, melasz és stevia
- Tejtermékek: tejtermékek anélkül laktóz, kemény sajtok és lágyabb érlelésű fajták, például a brie és a camembert
- zöldségek: lucerna, kaliforniai paprika, bok choy, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, káposzta, saláta, metélőhagyma, olajbogyó, paszternák, burgonya, retek, spenót, újhagyma (csak zöld), cukkini, édesburgonya paradicsom, fehérrépa, jamsz, vízigesztenye, cukkini
- gabonafélék: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka
- italok: víz, kávé, tea stb.
Ne feledje azonban, hogy ezek a listák nem véglegesek és nem is teljesek. Természetesen vannak olyan élelmiszerek, amelyeket itt nem sorolnak fel, vagy gazdagok, vagy szegények a FODMAP-ban.
Ezen kívül mindenki más. Elkerülhető az élelmiszerek listáján szereplő egyes élelmiszerek elkerülése - miközben más okokból észreveszik az emésztési tüneteket az alacsony FODMAP-tartalmú ételekben.
Hogyan készítsünk étrendet alacsony FODMAP-tartalommal
Sok gyakran fogyasztott étel magas FODMAP-tartalommal rendelkezik.
Általában ajánlott néhány hétig teljesen megszüntetni az összes FODMAP-ban gazdag ételt.
Ez a diéta valószínűleg nem fog működni, ha csak néhány FODMAP-ban gazdag ételt szüntet meg, másokat nem.
Ha a FODMAP-ok okozzák problémáit, akkor néhány napon belül megkönnyebbülést érezhet.
Néhány hét múlva újra beviheti ezeket az ételeket - egyenként. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza, mely ételek okozzák a tüneteit.
Ha úgy találja, hogy egy bizonyos típusú étel súlyosan felborítja az emésztést, érdemes tartósan elkerülni.
Nehéz lehet önállóan megkezdeni és betartani az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet. Ezért javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz, aki ezen a területen képzett.
Ez segíthet a felesleges étrendi korlátozások megelőzésében is, mivel egyes vizsgálatok segíthetnek annak eldöntésében, hogy kerülni kell-e a fruktózt és/vagy a laktóz FODMAP-ot.
Javasoljuk, hogy néhány hétig távolítson el minden FODMAP-tartalmú ételt, majd egyenként helyezze vissza. A legjobb ezt szakképzett egészségügyi szakember segítségével tenni.
A lényeg
A FODMAP rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek emésztetlen belekben mozognak.
Sok FODMAP-ot tartalmazó ételt nagyon egészségesnek tekintenek, és néhány FODMAP egészséges prebiotikus rostként funkcionál, támogatva a barátságos bélbaktériumokat.
Ezért azoknak az embereknek, akik elviselik az ilyen típusú szénhidrátokat, ne kerüljék el őket.
Azonban a FODMAP-intoleranciában szenvedők számára az ezekben a szénhidrátokban gazdag ételek kellemetlen emésztési problémákat okozhatnak, ezért azokat meg kell szüntetni vagy korlátozni kell.
Ha gyakran tapasztal emésztési rendellenességeket, amelyek rontják az életminőségét, a FODMAP-nak szerepelnie kell a legfontosabb gyanúsítottak listáján.
Bár az alacsony FODMAP-tartalmú étrend nem feltétlenül szünteti meg az összes emésztési problémát, jó eséllyel jelentős javuláshoz vezet.