Egyél győztes a verseny előtt! Sporttáplálkozás - Napi - Extenso
Felhívjuk figyelmét, hogy az Extenso már nem frissíti a weboldal tartalmát. Kérjük, töltse ki ezt a hivatkozást más forrásokkal.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból, fontos, hogy felkészült legyen. Az edzés előtti jó ételválasztás megakadályozza, hogy a kritikus időkben éhséget érezzen, és az egész tevékenység során táplálja izmait.
Az Extenso bemutatja az edzés előtti étrend 5 aranyszabályát.
1. Igyál, igyál, igyál
A nők átlagos napi vízigénye 2 liter, a férfiaknál 3 liter. A sportolóknál ezek a szükségletek napi körülbelül 3–3,5 litert tesznek ki. Tehát ne csak a verseny reggelén, hanem a sportesemény előtti és az azt megelőző napokon is igyon eleget. Tipp: vigyen magával egy üveg vizet, bárhová is megy, és igyon rendszeresen a nap folyamán.
Két órával a fizikai aktivitás előtt, igyon 400-600 ml (14-22 oz) folyadékot a jó hidratáltság biztosítása érdekében. Hosszan tartó sportesemények (pl. Maratonok, triatlonok stb.), Illetve meleg és párás hőmérsékleten történő végrehajtása esetén válasszon egy otthoni vagy kereskedelmi sportitalt, amely 100 ml-enként 6–8 g szénhidrátot, 0, 5–7,7 g nátrium és 75-200 mg/liter kálium. Más esetekben egyszerűen válassza a vizet.
Tudta, hogy a kisebb mértékű, körülbelül 2% -os vízveszteséggel járó kiszáradás 20% -os sportteljesítmény-csökkenéssel jár? És minél melegebb és párásabb a hőmérséklet, annál rosszabb a teljesítmény.
Tehát ne várja meg, amíg szomjas lesz, mielőtt inna! Így elkerülheti a kiszáradás okozta kellemetlenségeket: fáradtság, koncentrációvesztés, csökkent teljesítmény, hőguta, hányinger stb.
Annak érdekében, hogy jól hidratálja, figyelje meg a vizelet színét. Ha világossárgák, akkor minden rendben van. Azonban minél sötétebb a vizelete, annál kiszáradtabb és annál többet kell inni, mielőtt felveszi a sportcipőjét.
Vízigény edzés előtt
Jó hidratációs szint (halványsárga vizelet)
A vizsgálat előtt körülbelül 4 órával fokozatosan igyon 5-7 ml/kg-ot.
Enyhén dehidrált (sötét sárga vizelet)
A vizsgálat előtt körülbelül 4 órával fokozatosan igyon 5-7 ml/kg-ot.
+ 3-5 ml/kg körülbelül 2 órával a vizsgálat előtt
* N.B. Ha kilogrammban (kg) szeretné megkapni a súlyát, ossza el súlyát fontban (lbs) 2,2-vel.
Tehát egy jól hidratált, 65 kg-os személynek az edzés előtt meg kell győződnie arról, hogy körülbelül 400 ml folyadékot kell inni. Ha azonban sötét a vizelete, hozzá kell adnia kb. 250 ml folyadékot ehhez 2 órával a sporteseménye előtt, összesen 650 ml-rel.
2. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt 3-4 órával a fizikai aktivitás előtt
Ha időt hagy magának az étkezés teljes megemésztésére, elkerülheti a teljes gyomor kellemetlenségét, és lehetővé teszi, hogy teste a bél helyett a teljesítményére koncentráljon.
Válasszon kiegyensúlyozott ételt, amely gyümölcsöket és zöldségeket, gabonatermékeket és fehérjetartalmú ételeket tartalmaz sütés vagy zsíros szószok nélkül.
Ha foglalkozása nem teszi lehetővé az étkezés időpontjának megváltoztatását, fogyasszon könnyebben és koncentráljon a gyorsabban emészthető szénhidrátforrásokra (lásd az alábbi javaslatokat).
3. Válasszon magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket