Egyél jól utána; s 50 év - Megelőzés - A megelőzésre összpontosít

Ehhez elegendő napi 3 ételt megenni: reggeli, ebéd és vacsora az ételbevitel megfelelő elosztása érdekében.
Uzsonna 16:30 körül teljesen lehetséges.
-Egyél egy csomó mindent túlzott vagy indokolatlan korlátozások nélkül
-Töltsön időt ételeivel: egyél lassan, jól rágja meg az ételt, nyugodt környezetben
- Kerülje az étkezések közötti nassolást. Sóvárgás esetén íme néhány példa étvágycsökkentő harapnivalókra:

• Sós snackek:

Egy szelet sonka, csirkemell, hideg csirkemell, egy csésze túró sóval és gyógynövényekkel (metélőhagymával), néhány rágható zöldség: meggyparadicsom, sárgarépapálca, zeller, retek, uborka egy tál zöldségleves, keményre főtt tojás és koktélparadicsom.
Komolyabb vágyakozáshoz vehet egy darab kenyeret és 30 g sajtot, kevesebb, mint 45% zsírtartalommal, vagy egy szelet sonkát vagy csirkemellet
Inkább a teljes kiőrlésű kenyeret, a gabonakenyeret, a rozst vagy a kovászt.
A kenyérdarab helyettesíthető egy vagy két szelet svéd rostkenyérrel (kiváló étvágycsökkentő)

• ÉDES Snackek:

Tejtermék és darabokra vágott gyümölcs:
pl .: sima joghurt vagy egy csésze 20% zsírtartalmú túró és egy darab darabokra vágott gyümölcs (eper, alma- vagy banándarabok, kivi ...) vagy egy tál 1/2 sovány tej és fél banán egy tejet és 4 kis vajat.

Ne habozzon inni vizet.
Ha problémája van a sima víz ivásával, válassza:
-nem kalóriatartalmú pezsgő víz, paradicsomlé, facsart citrom (cukor nélkül),
-forró ital cukor nélkül vagy édesítőszerrel: kávé, tea, gyógytea, cikória.
Kerülje a diétás szódát, mert növeli az édes termékek fogyasztásának vágyát.

A stabil testsúly fenntartása egész életében a jó egészség jele.

A táplálkozási egyensúly érdekében elegendő naponta felhívni a főbb élelmiszercsaládok mindegyikét:

• Gyümölcs és zöldség: legalább 5 naponta (minimum 400 g)

Tartalmaznak rostot (a jó szállításhoz), vitaminokat, ásványi anyagokat és számos antioxidánst (C-vitamint, E-vitamint, karotinoidokat, polifenolokat és más mikroelemeket).
Az antioxidánsoknak elismert szerepük van a számos patológiában részt vevő szabad gyökök elleni küzdelemben.
Védik sejtjeinket.
Ne habozzon frissen, fagyasztva, vákuumban csomagolva vagy konzervben fogyasztva.
A vitaminok megőrzése érdekében részesítse előnyben a főzést gőzöléssel, párolással vagy párolással.

• Kenyér és keményítő (tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek) minden étkezéskor

Gazdag szénhidrátokban, növényi fehérjékben, B csoportú vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.
Szénhidrátjaik lassan felszívódnak, nagyszerű energiára.
Előnyben részesítsen teljes kiőrlésű, félig teljes kiőrlésű kenyereket, gabonafélékkel, kovász, teljes kiőrlésű tészta és rizs, amelyek több ásványi rostot és vitamint tartalmaznak. Ráadásul alacsony glikémiás indexük miatt hosszabb ideig jóllaknak.

• Tej és tejtermékek: 3 naponta

Gazdag állati fehérjékben, kalciumban, a B csoport bizonyos vitaminjaiban és A-vitaminjában (nem sovány termékek esetében). Ezek a fő kalciumforrás, amely segít fenntartani az erős csontokat és küzdeni az oszteoporózis ellen.

• Hús, hal és tojás: naponta egyszer vagy kétszer:

Kiváló minőségű vasat és fehérjét biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlenek az izomtömeg megőrzéséhez.
A fehérjeszükséglet nem csökken az életkor előrehaladtával. Éppen ellenkezőleg, 20% -kal nőnek.
A fehérje jóllakó hatású, amely megakadályozza a nassolást.
Olajos halak (szardínia, makréla, lazac.) Omega 3 zsírsavakat biztosítson, amelyek hasznosak a szív- és érrendszer egészségére. Heti legalább kétszer ajánlott fogyasztani.
Más ételek is tartalmaznak növényi fehérjéket: kenyér, tészta, rizs, hüvelyesek .
Javasoljuk, hogy testsúlykilogrammonként körülbelül 1 g-ot fogyasszon, azaz 60 g-ot, ha testsúlya 60 kg.
100 g hús = 100 g hal = 2 tojás = 100 g sonka = 18-20 g fehérje
Korlátozza a vörös hús fogyasztását (kevesebb, mint 500 g hetente).

Gazdag lipidekben, A- és D-vitamin-forrásokban (vaj és tejszín), vitaminban
E és esszenciális zsírsavak (néhány olaj és margarin).
Fontos a források variálása:
A főzéshez az olívaolajat részesítse előnyben a vaj helyett.
Fűszerezéshez: repceolaj és omega 3-ban gazdag dióolaj. Változatos olíva-, napraforgó- vagy szezámolajjal: legfeljebb 2 evőkanál naponta.
Foglalja le a vajat a reggelihez és a nyers pirítóst zöldségek és keményítőtartalmú ételek fölött (maximum 15 g naponta).
Óvakodjon a sütikben, ipari süteményekben, bizonyos szendvicses kenyerekben és péksüteményekben, kenhető zsiradékokban lévő hidrogénezett zsíroktól (transz-zsírsavaktól) .