Egyél közvetlenül a verseny előtt
Olvasási idő: 2 perc Legyen szó maratonról, félmaratonról vagy 10 kilométeres futásról - sok futó nem biztos az étrendjében, különösen a verseny napján. Itt egy útmutató arról, hogy mikor kell enni, mit enni és mennyit enni.
Egyél közvetlenül a verseny előtt
A „helyes” versenytáplálék mindenekelőtt a verseny távolságától függ. Míg a szénhidrátban gazdag, de könnyen emészthető reggeli elegendő ahhoz, hogy a testet elegendő energiával látja el egy 10 kilométeres verseny előtt, a maraton versenyének étrendje a verseny előtt napokkal kezdődik.
A maraton előtt: Carbo betöltése
A szén-dioxid-betöltés az izmok és a máj szénhidrátkészleteinek célzott feltöltése. A maximálisan feltöltött tárolótartályok elengedhetetlenek, különösen, ha a terhelés két óránál tovább tart. Éppen ezért sok félmaratoni futó továbbra is megúszik különösebb karborakodás nélkül, az alábbiakban leírtak szerint. De ha kétszer akkora távolságot teljesít a futócipő alatt, akkor különös figyelmet kell fordítania az étrendre az elmúlt két-három napban, és különösen magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania.
A tészta, a rizs vagy a burgonya olyan jó szénhidrátforrás, de most már hozzáférhet az egyébként ráncolt desszertekhez is. A hatékony szénhidrogén-terheléshez azonban megköveteli, hogy megfelelő edzéssel és megfelelő étrenddel előzetesen bővítse memória kapacitását.
A szénhidrát diétától a Saltin diétáig
A szénhidrogén-feltöltés legegyszerűbb módszere a szénhidrát-diéta: Ez a szénhidrátbevitel egyszerű növekedése a zsír és a fehérje szintjéhez képest a verseny előtti utolsó két-három napban. Ezzel a módszerrel konzervatív módon jársz: nem kockáztatod a gyomrodat és az egészségedet; Ugyanakkor elpazarol egy kis potenciált, mert a glikogénkészletek még jobban feltölthetők - feltéve, hogy készen állsz keményebb fegyvereket kihozni.
Például három vagy négy nappal a maraton előtt ismét teljesen kiürítheti szénhidrátkészleteit egy intenzív, de nem túl hosszú, legfeljebb 90 perces futással. A szuperkompenzáció elve szerint egy ilyen munkamenet után a test több szénhidrátot képes tárolni - energiát, amelyből profitálhat a maratonon.
De lehet radikálisabb is. Az úgynevezett Saltin diétával legfeljebb négy nappal a verseny előtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz, majd újabb hosszú távot hajtasz végre, amelyben teljesen kiüríted az üzleteidet. Ez egy bizonyos megpróbáltatásokkal járó megpróbáltatás (például az immunrendszere legyengült).
Ha minden a tervek szerint működik, a kiürítési futam után tetszés szerint szénhidrátokkal lakmározhat, és teljesen feltöltött energiatárolókkal kezdheti. Ez a változat azonban csak tapasztalt futóknak ajánlott, akik hozzászoktak az alacsony szénhidráttartalmú fázisokhoz.
Függetlenül attól, hogy a szénhidrogének töltésének melyik formáját választja, növelnie kell a folyadékfogyasztást is a maraton előtti utolsó napokban. Végül is a kiegyensúlyozott vízmérleg a mozaik fontos része a sikeres verseny lebonyolításához.
Reggeli a verseny napján
Akkor is, ha nem vagy nagy reggeli ember, vagy ha a feszültség megfosztja étvágyadat, a verseny napján biztonságban vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, mézzel és lekvárral vagy müzlivel és néhány gyümölccsel. Másrészt el kell hagynia a zsírt és a fehérjét, amelyek futás közben túl nehezek lehetnek a gyomorban. Ne kísérletezzen a verseny napján! Csak azt egyél, amit kapsz.
Ideális esetben körülbelül három órának kell eltelnie a reggeli és a verseny között. Használja a reggeli utáni időt, hogy sokat igyon. A rajt előtti utolsó órában egy sportital ismét megtölti az energiatartályt. Egy banán vagy egy müzliszelet stressz nélkül közvetlenül a verseny előtt is gyorsan felhasználható szénhidrátokat biztosít. Az így felkészülve akkor "csak" járni kell.
Fotóhitel: Chinnapong/stock.adobe.com
PS: A minőségirányítás fontos számunkra!
Kérjük, tudassa velünk, hogy tetszik-e hozzászólásunk. Ehhez kattintson az alább látható csillagokra (5 csillag = nagyon jó):