Egyél okosan; vonat okos Zóna diéta 40-30-30 táplálkozás és még sok más Mi az; Zóna
A Zóna diéta dr. Barry Sears célja elsősorban a hormonális egyensúly szabályozott táplálékfelvétel révén történő szabályozása. Ennek eredményeként javítani kell az egészségi állapoton és a teljesítményen.
1995-ben az amerikai biokémikus Dr. Barry Sears vezette be először ezt a táplálkozási stratégiát. Tudományos kutatásai és eredményei alapján megfogalmazta azt az elvet, hogy az összes főétkezés és harapnivaló kalóriájának 40% -ának szénhidrátból, 30% -ban fehérjéből és 30% -ban zsírból kell állnia. Innen ered a diéta második neve: a 40/30/30 diéta. Ez a diéta nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem étrend vagy táplálkozási stratégia. A következőkben tehát csak a zónás étrendről fogok beszélni, mivel a "Diet" szót a táplálkozáshoz angolul is használják. A "Diet" (vagy az angol "Diet") kifejezés a (Old- ) Görög és életmódot/életmódot jelentett.
Hormonális egyensúly - a "zóna" vagy az "optimális"
Dr. Barry Sear (saját és más tudósok által végzett) kutatási eredményeken alapul, és meg van győződve arról, hogy az étel a kulcs bizonyos hormonok szabályozásában. Ezek a hormonok közvetlen hatást gyakorolnak az úgynevezett "néma" - szubklinikai gyulladás kialakulására vagy az ellene folytatott küzdelemre. A Zóna-diéta fő célja ezért a hormonális egyensúly. Ez az ideális egyensúly (a "Zóna") az, amit Dr. Barry Sears "optimálisnak" is nevezte.
A zóna étrend tehát kiegyensúlyozott táplálkozási stratégia, amelynek célja a hormonális egyensúly szabályozása - az inzulinra, a glukagonra és az eikozanoidokra fókuszálva -, és ezáltal befolyásolja saját testének egészségi állapotát és fitneszét. Sears szerint a zóna étrend sikeres megvalósításának további elemi összetevői közé tartoznak az esszenciális omega-3 zsírsavak (ezeknek gyulladáscsökkentő hatásuk is van) az étrendbe és rendszeres testmozgás.
A zónás étrend különlegessége, hogy az étrend ezen változásának középpontjában elsősorban nem a fogyás/zsírvesztés áll, hanem ez a fő hatás az általános állapot javulása. Ennek eredményeként fogyhat, fenntarthatja vagy akár megnövelheti sovány tömegét/tiszta izomtömegét (így a súlygyarapodás is lehetséges!), Nőhet az atlétikai teljesítmény és javulhat a koncentrációs képessége.
A vércukorszint szabályozása
A Zone-Diet fő célpontja az inzulin, mivel teljesíti azt a feladatot, hogy tápanyagokat, például glükózt (cukrot) szállítson a sejtekbe, ott tárolásra vagy azonnali fogyasztásra. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, és megakadályozza az energiatárolók lebontását is. Azok az ételek, amelyek főleg cukrot vagy keményítőt tartalmaznak, serkentik leginkább az inzulin szekrécióját. Következésképpen a cél a lehető legegyenletesebb és nem túl magas vércukorszint fenntartása az inzulintermelés alacsony szinten tartása és a tárolt energia elérhetővé tétele érdekében.
Az inzulin ellensúlya a glükagon, amely mozgósítja az energiatartalékokat és emeli a vércukorszintet. Az elsősorban fehérjét tartalmazó ételek glükagon felszabadulásához vezetnek. Ennek eredményeként állandó vércukorszint csak mindkét hormon ellenőrzése alatt érhető el megfelelő egyensúlyú fehérje- és szénhidrátellátással.
Eikozanoidok - zsírsavakból képződve, minden sejtben aktívak
Az eikozanoidok a hormonszerű anyagok csoportja. Biokémiai hírvivő anyagként hatnak, befolyásolják az immunrendszert és részt vesznek a szervezet gyulladásos folyamataiban. Bármely sejt előállíthatja őket, és olyan folyamatokban vesznek részt, mint a véralvadás, az allergia, a fájdalom és a gyulladás.
Minden eikozanoid a többszörösen telítetlen zsírsavak zsíranyagcseréjéből származik. Három csoportra oszlanak, ahol két csoportot tekintenek a "jó" eikozanoidoknak, mivel többek között a gyulladás ellen is hatnak. A harmadik csoportot a "rossz" eikozanoidoknak tekintik, mivel pontosan ellentétes hatást fejtenek ki - nevezetesen gyulladást okoznak, többek között.
Szerint Dr. A Barry Sears, a bevitt telítetlen zsírsavak befolyásolják az eikozanoidok képződését. Ennek eredményeként az elfogyasztott zsír mennyiségének ellenőrzése ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátbevitel ellenőrzése, és van értelme bizonyos zsíroknak, például a halnak és az olívaolajnak elsőbbséget adni, mivel az ilyen olajok elősegítik az úgynevezett "jó" eikozanoidok termelését.
A Zóna-diéta működésben
Minden étkezésnél 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt kell fogyasztani. Ennek az aránynak az eléréséhez ki kell számolnia 9 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm zsírt, a lehető legtöbb telítetlen zsírsavval 7 gramm fehérjéhez. A számítás megkönnyítése érdekében Sears feltalálta a blokkolási módszert. Az élelmiszerekhez olyan mennyiségeket rendelnek, amelyek a szükséges mennyiségű makrotápanyagot tartalmazzák. Például 30 g lazac nyers állapotban 7 gramm fehérjének felel meg.
A napi teljes szükséglet kiszámításához meghatározzuk a szükséges fehérje mennyiséget. Ez a sovány tömeg és az egyéni aktivitási szint meghatározásával történik. Egy 12 százalékos testzsírszázalékkal rendelkező és magas aktivitású férfinak napi 19 blokk fehérjére van szüksége. Ez azt jelenti, hogy 19 blokk szénhidrátot és zsírt is meg kell ennie.
Dr. Barry Sears azt javasolja, hogy étkezzen négy és fél-hat óránként, lehetőleg három fő étkezésre és két harapnivalóra osztva. A 19 blokkos férfi esetében ez három 5 blokkos étkezésnek és két 2 blokkos snacknek felel meg, az utolsó snacket késő este fogyasztják.
A gyakorlatban vannak olyan listák, amelyekben fel vannak sorolva a blokkonkénti mennyiségek élelmiszerenként. Ezek a listák általában 3 kategóriába sorolják az ételt:
1. Ajánlott és optimálisan megfelelő ételekben,
2. olyan ételekben, amelyeket mértékkel kell fogyasztani
3. Kerülendő élelmiszerekben.
Ez összefügg az élelmiszer teljes összetételével annak zsírkomponensei vagy más hormonálisan hatásos hatás szerint. A lazac előnyösebb, mint a sovány steak, de mindkettő jobb, mint a sertéshús.
A Zóna-étrend részletesebb leírása megtalálható az Enerzona weboldalon vagy Dr. könyvében. Sears zu Gemüte (németül "A zóna - az optimális"). Van egy Enerzona-könyv is, amelyet kezdőknek ajánlhatok.