Egyenes guggolás - minden információ a gyakorlatról
A lábedzés egyik alappillére a guggolás. Másrészt sok sportoló gyakran nem mer merengeni, főleg emiatt, mert a mozgáshoz bizonyos mértékű egyensúly és koordinációs képesség szükséges. Valójában a nehéz tüdő alkalmasabb a haladó sportolók számára, akik már tökéletesen elsajátították a guggolást. Különösen hatékony gyakorlat az ún egyenes meredek guggolás, a lunges és a klasszikus guggolás kombinációja. A guggolást enyhe dőlésből hajtják végre, ami azt jelenti, hogy a lábizmok még a kezdő helyzetben is teljesen megfeszülnek, amelyben a hagyományos guggolással egy kicsit megpihenhetnek. A gyakorlat további súlyok nélkül nehéz, így otthon is edzhet - saját testsúlyával.
Gyakorlási sorrend
1. lépés:
Először is hajtson végre egy kis lökést, azaz Vagyis az egyik lábát körülbelül fél méterrel a másik elé helyezi. Az első lábad teljesen pihent, miközben csak a lábujjak hegyei érintik a hátsó lábad padlóját. A lábad egyenes, a hátad egyenes. Arcod előre néz, karjaid lazán lógnak az oldaladon.
2. lépés:
Most hajtson végre egy térdhajlítási mozdulatot úgy, hogy egyszerre hajlítja meg mindkét lábát és belélegzi. A végállást nem sokkal azelőtt érjük el, hogy a hátsó láb térde megérintené a padlót. A két láb felső és alsó lába közötti szögnek ezen a ponton körülbelül 90 fokosnak kell lennie. A lábad helyzete vagy a hátad tartása nem változik a teljes mozgás során, a hátsó egyenes marad, csak a hátsó láb hegyei érintik a talajt, még végállásban is.
3. lépés:
Most lépjen vissza a kiindulási helyzetbe a lábak lassú nyújtásával és kilégzésével. Semmilyen esetben ne próbáljon könnyebben felmenni, ha lendülettel csillapítja a lefelé irányuló mozgást. Ehelyett csak a lábak izomerőjét használva nyomja fel magát. Amint a lábad ismét kiegyenesedik, elérted a kiindulási helyzetet, és újra leereszkedhetsz.
Lunge guggolás videó
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Mivel a guggolás nem végezhető tág álláspontból, a gyakorlat során egy kicsit egyensúlyoznod kell, ami megnehezíti a mozgást. Ezért mindig súlyok nélkül kell elindítani. A Lunge guggolás olyan gyakorlat, amely a combját megégeti - még további súlyok nélkül is. Természetesen súlyzókkal, súlyzóval vagy gyógyszerlabdával is elvégezhető az intenzitás további növekedése és a karok kissé kiképzése érdekében.
Ha az egyenes guggolás intenzitása még mindig nem elég magas, akkor a gyakorlatot magasabb szinten végezve hozzáadhat még egy lapátot. Ez főleg a combokon és a farizmokon hat. A megnövekedett guggoláshoz a hátsó dőlést elvégzik, és a hátsó lábat egy székre, padra vagy hasonlóra helyezik. Most csinálj egy guggolást. Ugyanez vonatkozik ide: a tollak tilosak! A mozgást lassan és ellenőrzött módon hajtják végre.