Egynapos táplálkozási napló - PDF ingyenes letöltés

1 teszt táplálkozási napló egy napra Mit ettem? Étkezés igaz? Tervezett vagy sem? Hogy éreztem magam korábban? Hogy éreztem magam utána? Miután három napig gyűjtötte ezeket az értékes információkat, alaposan nézze meg az adatokat, és elemezze azokat őszintén. Általában minden nap ugyanabban az időben eszel, vagy inkább nem? Korán kelsz reggel, vagy későn kelsz? Mindig siet, hogy reggel munkába álljon? Nehéz volt az ébredéstől számított 30 percen belül reggelizni? Későn fekszel le, vagy későn eszel vacsorára? Vannak olyan ételek, amelyeket gyakran eszel, és amelyek tiltottak a gyors anyagcsere-diétán? Vannak-e olyan étrendek ebben az étrendben, amelyeket szeret, de nem nagyon eszik, amelyeket a jövőben gyakrabban szeretne beépíteni étrendjébe?

táplálkozási

2 HETI ÜTEMPONT ÁTTEKINTÉS 1. szakasz 2. szakasz 3. szakasz hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap Súlyzós edzés Ébresztési idő Vízmennyiség

3 MÁSOLÁS MINTÁJA: Étkezési terv 1. szakasz: A stressz enyhítése Csökkentse a hétfői kedd ébredési idejét P1-szem P1-gyümölcs P1-gyümölcs P1-gabona P1 P1-gyümölcs P1-zöldség P1-gabona P1-gyümölcs P1-gyümölcs P1-szem P1 P1-gyümölcs P1- Zöldségek P1-gyümölcsök P1-gyümölcsök P1-gabonafélék P1-zöldségek P1 P1-gabonafélék P1-zöldségek P1 P1: 1. szakasz

4 MINTÁZAT MÁSOLÁSHOZ: 2. MENÜ FÁZIS: Tárolási zsír felszabadítása szerda csütörtök ébresztési idő P2 P2-zöldség P2 P2-zöldség P2 P2_ P2 P2-zöldség P2 P2-zöldség P2 P2 P2-zöldség P2 P2-zöldség P2: 2. szakasz

5 MINTÁK MÁSOLÁSÁHOZ: TERVEZÉS 3. FÁZIS: A METABOLIZMUS TŰZÉNEK MEGVILÁGÍTÁSA Péntek, szombat, vasárnap Ébresztési idő kg P3-Gyümölcs P3-Gabona P3-Gyümölcs P3-Gabona P3-Gyümölcs P3-Gabona P3-Gyümölcs P3-Gyümölcs P3-Gyümölcs P3-Gabona (opcionális) P3- Gabona (opcionális) P3-gabona (opcionális) Képzés l P3: 3. szakasz

6 Étkezési terv az 1. hétre 1. FÁZIS: Enyhíti a stresszt hétfő kedd ébredés ideje Gyümölcs turmix zabpelyhekkel (210. oldal) Szegény lovag eperrel (211. oldal) 1 Nashi körte 1 almás rozskenyér baromfiszeletekkel (212. oldal) 2 csésze csirke leves árpával, Tök és gomba (217. oldal), 1 szeletelt kivi 2 kivi 1 csésze görögdinnye kocka 2 csésze csirke leves árpával, tök és gombával (217. oldal) 2 csésze zöldségleves darált hússal (218. oldal)

7 Étkezési terv 1. hétre 2. FÁZIS: Tárolózsír felszabadítása szerda csütörtök ébredés ideje spanyol fehérje rántotta (226. oldal) pulykaszeletek zellerrel (226. oldal) füstölt lazac uborkával (238. oldal) töltött gombák (238. oldal) uborka és tonhal saláta (229. oldal) Rumpsteak leveles spenóton (229. oldal) és P2 gyümölcsön 30–60 gramm fűszerezett és szárított húscsík (239. oldal) 3 kemény tojásfehérje tengeri sóval és borssal Spárga steak csomagolás (230. oldal) Sertés karaj pepperonival (236. oldal), 2 csésze brokkoli

8 Étkezési terv az 1. hétre 3. FÁZIS: Gyújtsa fel az anyagcserét, péntek, szombat, vasárnap Ébresztési idő kg Müzli bogyókkal és dióval (243. oldal) 3B pirítós (241. oldal), bogyók, dióvaj, uborka Sült tojásos pirítós paradicsommal (243. oldal) és ½ Avokádó ⅓ csésze hummus uborkával ¼ csésze nyers pisztácia ⅓ csésze hummus uborkával Tojássaláta olívával (246. oldal) 2 csésze levélspenóton Zöldség garnélarák serpenyőben (254. oldal) quinoa vagy vadrizs nélkül Tonhal saláta cikóriában (247. oldal) ¼ csésze nyers mandula ½ avokádó szeletelve tengeri sóval zeller és 2 evőkanál mandulavaj 2 csésze zöldséges garnélarák serpenyőben (254. oldal) ½ csésze quinoával vagy vad rizzsel Egészséges zsírok/fehérje P3 zöldségek, P3 szemek Avokádó baromfifólia (249. oldal) Kókuszdió Curry csirke (251. oldal) Képzés l

9 Étkezési terv a 2. hétre 1. FÁZIS: HAGYJA MEG A STRESSZT Hétfő kedd ébredési idő szegény lovag eperrel (211. oldal) gyümölcs turmix zabpehellyel (210. oldal) 2 sárgabarack 1 csésze mangó szelet Alma- és zöldségsaláta tonhalral (212. oldal) 2 csésze rizs zöldséggel és sonka (218. oldal) 1 csésze sárgadinnye kockára vágott dinnye 1 narancs 2 csésze rizs zöldségekkel és sonkával (218. oldal) sertés karaj ananásszal (220. oldal)

10 Étkezési terv 2. hétre 2. FÁZIS: Tárolózsír felszabadítása szerda csütörtök Ébresztési idő spanyol tojásfehérje rántotta (226. oldal) Tojásfehér gomba omlett (225. oldal) Sült marhahús- és uborkafólia (231. oldal) Füstölt lazac uborkával (238. oldal) Töltött paprika tonhal salátával (228. oldal) Rump steak levélspenóton (229. oldal; használja az utolsó maradványait) 30–60 gramm fűszerezett és szárított húscsík (239. oldal) 3 kemény tojásfehérje tengeri sóval és borssal Rump steak brokkolival (237. oldal) 2 csésze fűszeres káposztaleves Marhahús (233. oldal)

11 2. HÉT étkezési terve 3. FÁZIS: Az anyagcsere tűz meggyújtása péntek szombat, vasárnap Ébresztési idő kg Uborka- és hummus-pirítós (241. oldal) Bogyós- és zabpelyhes turmix (241. oldal) Tükörtojás-pirítós paradicsommal (243. oldal) ¼ csésze nyers dió nashival Körte, lime juice és tengeri só ¼ csésze nyers mandula zeller és 2 evőkanál mandulavaj Tonhal saláta cikórián (247. oldal) Paradicsom és bazsalikom saláta (245. oldal) Spenót saláta garnélával (244. oldal) ¼ csésze nyers pisztácia ½ avokádó tengeri sóval felszeletelve Édesburgonya hummus uborkával (259. oldal) Rozmaring sertés karaj édesburgonyával (253. oldal) Sült lazac édes burgonyával (254. oldal) Halibut kókuszdióval és pekándió kéreggel (256. oldal) Edzés l

12 ÉTEL-TERV A 3. HÉT 1. FÁZISHOZ: HAGYJA MEG A stresszt hétfő kedd ébredés ideje Mangó zsírégető turmix (210. oldal) Bogyós müzli (210. oldal) 1 narancs 1 csésze fagyasztott ananászkocka Alma- és zöldségsaláta tonhallal (212. oldal), 15 mediterrán rizskrém Csirke vad rizzsel (220. oldal) 1 csésze gránátalma maggal 1 narancssárga mediterrán csirke vad rizzsel (220. oldal) Fűszeres pulykacsili (216. oldal)

13 ÉTELTERV A 3. hétre 2. FÁZIS: Tárolózsír felszabadítása szerda csütörtök Ébresztési idő Spanyol tojásfehérje rántotta (226. oldal) Fehérje és gomba omlett (225. oldal) Fűszerezett és szárított húscsíkok (239. oldal) ½ adag uborka és tonhal saláta (229. oldal) Sült marhahús Salátaburkolat (231. oldal) Grillezett spenót saláta és lapos brokkolival (235. oldal) ½ adag uborka és tonhal saláta (229. oldal) Sült marhahús és uborka szeletek Grillezett lapos brokkolival (235. oldal) Sertés karaj peperonival (236. oldal)

14 3. HÉT MENÜ TERVE 3. FÁZIS: Gyújtsa be az anyagcserét Tojás saláta olívával (246. oldal) Tojás saláta olívával (246. oldal) és paradicsommal Tonhal saláta cikórián (247. oldal) Kókuszos curry csirke (251. oldal) ¼ csésze nyers mandula Tojás saláta olívával (246. oldal) ¼ csésze nyers mandula Növényi garnélarák - Serpenyő (254. oldal) Kókuszos curry csirke (251. oldal) Növényi csirke serpenyő szezámmal (250. oldal) Edzés l

15 Étkezési terv a 4. hétre 1. FÁZIS: HASZNÁLJA MEG A STRESSZT Hétfő kedd ébredés ideje Mangó zsírégető turmix (210. oldal) Szegény lovag eperrel (211. oldal) 1 alma 1 narancssárga rozskenyér baromfiszeletekkel (212. oldal) 2 csésze fűszeres pulyka chili (216. oldal) 1 csésze fagyasztott ananászkocka 1 Nashi körte 2 csésze fűszeres pulyka chili (216. oldal) mediterrán csirke vad rizzsel (220. oldal)

16 Étkezési terv a 4. hétre 2. FÁZIS: Tárolózsír felszabadítása szerda csütörtök ébresztési idő Tojásfehér gomba omlett (225. oldal) Füstölt lazac uborkával Törökország szeletek mustárral 3 keményre főtt fehérje tengeri sóval 2 csésze marhahúsleves zöldségekkel (232. oldal) Pácolt csirke citromos spenóttal (235. oldal) salátán P2 öntettel Fűszerezett és szárított húscsíkok (239. oldal) Pulyka szeletek mustárral Marinált csirke citromos spenóttal (235. oldal) Marhahús leves zöldségekkel (232. oldal)

17 Étkezési terv a 4. hétre 3. FÁZIS: Az anyagcsere tüzének meggyújtása Péntek szombat, vasárnap Ébresztési idő kg 3B pirítós (241. oldal) Bogyós zabpehely turmix (241. oldal) Zeller mandulavajjal 60 gr garnéla citromos ékekkel ½ avokádó tengeri sós mártással Paradicsom- és bazsalikomos saláta (245. oldal) csirkés vagy pulykamelles csíkokkal Tonhal-saláta cikórián (247. oldal) Saláta 2 csésze spenóttal, ⅓ csésze hummus, cseresznyeparadicsom, zeller, koriander és P3 öntet nyers paprika P3 dip zellerrel ¼ csésze hummusszal nyers mandula 2 csésze zöldséges és csirkés serpenyő szezámmal (250. oldal) rozmaring sertés karaj édesburgonyával (253. oldal) avokádó quesadilla (250. oldal) edzés l