Egyszerű és könnyen betartható táplálkozási szabályok

A táplálkozás egyszerű szabályai az erősebbé váláshoz és az izmok fejlesztéséhez

A táplálkozás annyira bonyolult lehet

Évtizedekkel ezelőtt a zsírok rosszak voltak. Aztán rossz lett a szénhidrát. Most a glutén a gonosz forrása. A vörös hús is rossz hírnevet szerzett. Eközben a testépítők azt mondják, hogy 3 óránként egyél, miközben az időszakos böjt népszerűvé vált. .

Mit kellene enni? Minden olyan bonyolultnak és ellentmondásosnak tűnik.

De ez egy meglehetősen új kérdés. Az emberiség történelme során az emberek nem sok időt töltöttek azon, hogy mit esznek. Tudják. Mivel követték a gyermekkorban kialakult étkezési szokásokat. A családjuktól kapott étkezési szokások, és ez az étkezési kultúra része volt.

Ez az útmutató erről szól. Megosztom azokat az egyszerű étkezési szokásokat, amelyeket követek, hogy erős legyek az edzőteremben, és hogy izmos és karcsú testalkatú maradjak - anélkül, hogy órákat töltenék a konyhában, vagy arra összpontosítanék, amit eszek.

• 1 A táplálkozás egyszerű szabályai az erősebbé váláshoz és az izmok fejlesztéséhez
  • A táplálkozás annyira bonyolult lehet
  • Főleg feldolgozatlan ételeket fogyasszon
  • Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben
  • Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor
  • Korlátozza a szénhidrát arányát
  • Egyél jó zsírokat
  • Fogyasszon sok folyadékot
  • Ne törekedj a tökéletességre
• 2 Gyakran Ismételt Kérdések
  • Mit egyek?
  • Mit ne egyek?
  • 3 óránként kell étkeznem?
  • Edzés után meg kell innom egy fehérje turmixot?
  • Ami egy példa az étkezési tervre?
  • Kevesebbet/többet kellene ennem edzésnapokon?
  • Hogy kell kinéznie az étellistámnak?

Főleg feldolgozatlan ételeket fogyasszon

A feldolgozatlan ételeket nem rontották el - természetes állapotban vásárolhatja meg őket.

A feldolgozatlan ételekre példa egy alma, amelyet éppen leszedtek a fáról. Az egyetlen eljárás az alma megmosása, majd megeheti.

Hasonlítsa össze az almát a szupermarketben vásárolt almalekvárral. Ritkán fordul elő, hogy az almalekvár csak almát tartalmaz. Általában a hátoldalon található összetevők listája hosszú - a legtöbb esetben az alma tetejére mindenféle dolgot adtak, beleértve a tartósítószereket és a cukrokat is.

A feldolgozatlan ételek fogyasztásának legfőbb előnye, hogy jobban szabályozhatja, hogy mennyi kalória kerül a szervezetébe. A legtöbb feldolgozott élelmiszer rejtett kalóriát tartalmaz rejtett cukor és zsír formájában. Ez jó lehet azok számára, akik hízni akarnak, de nem, ha meg akarja tartani vagy lefogy.

• Nyers ételek: friss hús, hal, baromfi, tojás, zöldség, gyümölcs, rizs, zab, quinoa, .
• Feldolgozott ételek: gyümölcsrudak, gabonafélék, fagyasztott pizza, sütik, kolbászok, fagyasztott ételek, .

Az első táplálkozási szabály az, hogy a lehető legtöbb feldolgozatlan étel fogyasztására kell összpontosítani. Rendben van, ha időnként süteményeket eszünk. Megcsinálom. De az elfogyasztott ételek nagy részét feldolgozatlan élelmiszerekből kell készíteni, így jobban szabályozhatja, hogy mennyi kalória kerül a rendszerbe.

Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben

A fehérje kulcsfontosságú a súlyemelés eredményéhez. Elegendő fehérje nélkül nem fog megfelelő helyreállni, és nem fog megfelelő előrelépést elérni.

A fehérje a zsírvesztésnél is segít - hosszabb ideig megtartja a falut, és nagyobb a hőhatása (a tömegének több része elégeti az emésztést, ha több fehérje van).

Szerencsére nincs szüksége ennyi fehérjére. Csak 0,82 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként (1,8 g/kg) az izmok helyreállításához és az extra izomtömeg felépítéséhez.

Ez körülbelül 145 g fehérjét jelent, ha van 80 kg.

A napi fehérjeszám elérésének legegyszerűbb módja, ha minden étkezéshez fehérjeforrást fogyaszt.

• Vörös hús. Marha, sertés, bárány, szarvas stb.
• Háztáji madarak. Csirke, pulyka, kacsa stb.
• Felett. Tonhal, lazac, szardínia, makréla stb.
• Tejtermékek. Tej, sajt, túró, kvark, joghurt, savó stb
• Tojás

Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor

A zöldségek kalóriatartalma alacsony. A saláta valójában "negatív kalóriát tartalmaz" - több energiára van szükség ahhoz, hogy a szervezet megemésztse, mint ahány kalória van benne.

Ez a zöldségeket nagyszerűen megtartja vagy lefogy (de nem hízik). Mivel tele lehet a gyomrod zöldséggel, tehát nem éhes vagy, de közben nulla kalóriát kapsz a szervezetedben.

Jó cél, hogy a tányér legalább fele tele legyen zöldséggel. Ez egy másik előny, amikor minden étkezésnél zöldséget eszik: más dolgokat leszorít a tányérról. A legtöbb ember túl sok szénhidrátot fogyaszt, mert könnyebb főzni és olcsóbb. De a szénhidrátok magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek.

Annak érdekében, hogy minden alkalommal elfogyasszon legalább fél tányér zöldséget, toljon ki más ételforrásokat a tányérjáról, és ezzel korlátozza a kalória mennyiségét. Ez megkönnyíti a testsúly fenntartását vagy fogyását.

A zöldségfélék vitaminokkal és ásványi anyagokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek az edzés utáni gyógyulásban. És rostjaik segítik az emésztést.

Néhány a legjobb zöldség azok számára, akik edzőterembe járnak:

• brokkoli
• Spenót
• Saláta
• Fejes káposzta
• stb.

Ha utálod a zöldségeket, tanulj meg fűszereket használni. Ne használjon gőzt és forrást, ennek undorító íze van ilyen módon. Sütjük meg a zöldségeket, és adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat, borsot és sót.

Korlátozza a szénhidrát arányát

100 g tészta, rizs vagy kenyér majdnem 400 kcal. Ez azelőtt történik, hogy bármit is hozzáadnál rajtuk. Ezek a kalóriák rendben vannak, ha hízni akar, de nem fenntartani vagy lefogyni.

A testsúlyának kordában tartása érdekében ellenőriznie kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Ennek legegyszerűbb módja a szénhidrát-arány szabályozása.

Nem szabad abbahagynia a szénhidrátfogyasztást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű, de hosszú távon kevesen tudnak ragaszkodni hozzájuk. Mivel a szénhidrát mindenütt megtalálható, és az emberek többségének tetszik az íze. Szeretem a kenyeret, szeretem a pizzát, szeretem a zabpelyhet. Nem akarok életet pizza nélkül.

Fogyasszon továbbra is szénhidrátot, de korlátozza azok arányát. Egyszerű ökölszabály a szénhidrátfogyasztás csak naponta egyszer, például edzés után. Ne fogyasszon kenyeret, rizst vagy tésztát naponta háromszor, hacsak nem akar hízni. Napi egyszer elegendő a legtöbb ember számára, aki növekszik vagy fenntartja magát.

Ha betartja az első szabályt, akkor csak feldolgozatlan élelmiszer-forrásokból kap szénhidrátokat. Ezek lennének a legjobbak:

• Rizs
• húsvéti
• Kenyér
• Krumpli
• quinoa
• Zab

Egyél jó zsírokat

A zsír nem hízik meg. A felesleges kalória igen.

Így ehet igazi vajat, egész tojást és teljes joghurtot.

Mivel hetente háromszor nehéz súlyokat emel, és legtöbbször feldolgozatlan ételeket fog enni.

Tehát egy kevés zsír nem okoz szív- és érrendszeri betegségeket.

Nem szabad zsírmentes joghurtot enni, és nem szabad eltávolítani a tojássárgáját. Az alacsony zsírtartalmú étel ízetlen. Menjen a zsírtermékekért. Ez tovább fogja tartani a faluban.

Fogyasszon omega-3 zsíros ételek forrásait is, például zsíros halakat (lazac, tonhal, makréla, szardínia stb.).

Fogyasszon sok folyadékot

Izzadjon súlyok emelésekor, különösen akkor, ha a súlyok nagyok. Vizet kell inni ahhoz, hogy megkapja az izzadás miatt elveszített összes folyadékot. Vízre van szüksége az izmok megfelelő helyreállításához.

A kiszáradás fejfájást okoz. Ugyanaz a típusú fejfájás, amelyet a fiúkkal elfogyasztott ital után kap (az alkohol kiszárít). A fejfájás megnehezíti az ön motiválását az edzésre, a próbára és a fejlődésre. Vizet kell inni.

Az, hogy mennyi vízre van szüksége, attól függ, hogy mennyit izzad, ez pedig az évszaktól és a lakhelyétől függ. Ha a nyári időszakban Bangkokban, Thaiföldön edzek, akkor jobban izzadok, és könnyedén megihatok 3-4 üveg vizet. De valószínűleg csak 3 litert iszom naponta, amikor tél van Romániában.

Nincs szükséged ezekre a cukros italokra. Ez nem hosszú állóképességi edzés. Itt csak emeljen súlyokat. Az edzések rövidek, és a legtöbb időt a szettek között tölti.

Csak hozz egy üveg vizet az edzőterembe. Igyon edzés közben. Kb. 1,5 litert szoktam meginni edzés közben.

Ezután kezdje a napot két nagy pohár vízzel. Ha még egy keveset iszol a nap hátralévő részében, akkor kb. 3 litert kell kapnod naponta, aminek elégnek kell lennie.

Ne törekedj a tökéletességre

Nem kell tökéletesnek lenni az étrenddel. Eredményeinek 80% -át a fenti szabályok betartása adja.

Ha megpróbálja elérni a 100% -os tökéletességet, eljuthat a lemondás lehetőségéhez. Mert senki sem tarthat ennyire szigorúan. El fog térni. Valaki megmutatja a tortát. Bizonyos helyzetekben nem fog tudni megfelelően enni.

A probléma akkor következik be, amikor úgy gondolja, hogy a szabályok megsértése egyenlő azzal, ha nem érünk el eredményeket. Nagyon sokan feladják emiatt. Hülyeség és haszontalan.

Hamburgert, pizzát és süteményt eszem. Mert szeretem. Nem érzem magam szörnyen, amikor megteszem. Ritkán eszem őket, és azonnal utána visszatérek a fenti táplálkozási szabályok betartására.

Élvezze időnként valami édeset. Csak ne csinálj hülyeségeket, és egyél folyamatosan kalóriatartalmú (édes) ételeket. Torta, és kész. Egy pizza, és kész.

Gyakori kérdések

Mit egyek?

Eredményeinek 80% -a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztásából és elegendő fehérje megszerzéséből származik. A többi részletek.

Szeretne azonban a minőségi ételekre koncentrálni, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat stb. Ezért különösen egész, feldolgozatlan ételeket kell fogyasztania. példák:

• Hús, baromfi és hal Steakek, csirkemell, tonhal, makréla, .
• Tejtermékek. Egész tojás, túró, sima zsírmentes joghurt, tej, .
• Teljes kiőrlésű gabonák. Zab, rizs, quinoa, tészta, .
• Egészséges zsírok. Olívaolaj, vegyes diófélék, halolaj, igazi vaj, .
• Friss gyümölcsök és zöldségek. Spenót, brokkoli, banán, alma, narancs, .

Mit ne egyek?

Megint az a legfontosabb, hogy hány kalóriát eszel és elegendő fehérjét kapsz. Ha el akarja kerülni a túl sok kalória elfogyasztását, legyen óvatos a feldolgozott ételekkel. Ezek az ételek általában kevés vitamint és rostot tartalmaznak. Példák .

• Csomagolt snack. Cukorral borított chips, sütemények, aprósütemények, kekszek, diófélék, .
• Feldolgozott hús Hot dog, bologna, kolbász, .
• Kalória italok. Levek, gyümölcslevek, alkohol, cukor, .
• Előzetes étkezések Fagyasztott ételek, konzervált ravioli, pizza, .
• Sült étel. Hasábburgonya, sült hús, sült tenger gyümölcsei, .
• Rossz étel. Fagylalt, Mc Donalds, kebab, .
• És az összes többi hülyeség, mint a margarin, a cukros reggeli müzlik, .

3 óránként kell étkeznem?

Nem. Jó, ha reggelit, ebédet és vacsorát eszik, harapnivalóval esetleg délután. Az sem baj, ha nem reggelizik, hanem időszakosan nagyböjtöt tesz. A legfontosabb az, hogy naponta elegendő kalóriát fogyasszon, és naponta fehérjét kapjon.

Edzés után meg kell innom egy fehérje turmixot?

Nem. A fehérje turmixokban nincs semmi különös. A tejsavó csak tejfehérje, hasonló ahhoz, amit sajt/joghurt elfogyasztásából vagy tejfogyasztásból kap. A fehérjék gyors emésztése után nincs szükség edzésre az izmok jobb helyreállításához. Csak normál szilárd ételt fogyaszthat, amely fehérjéből és szénhidrátokból áll (például hús és rizs zöldségekkel). A fehérjeitalok egyetlen előnye, hogy könnyen elkészíthetők és hordozhatóak.

Ami egy példa az étkezési tervre?

Ezeket lehet enni edzésnapokon:

• Reggeli: tojás zöldségekkel
• Ebéd: csirkesaláta
• Snack: vegyes dió, banán
• Edzés után: zab, alma, tej, joghurt
• Vacsora: steak, zöldségek, burgonya

Az edzés nélküli napok tömege kevesebb lenne. Ha szereted az időszakos böjtöt, mint én, akkor csak három étkezés van naponta.

Nyilvánvalóan ez a diéta az én személyes étkezési preferenciáim közé tartozik, amelyeket az iskolai végzettségem befolyásol. Mivel a legjobb étrend az, amelyet követhet, az "étkezési tervének" tükröznie kell az Ön preferenciáit. Nincs értelme úgy enni, mint én vagy valaki más, ha nem szereti az étel felét, amit esznek.

Kevesebbet/többet kellene ennem edzésnapokon?

Én igen. Azokon a napokon, amikor nem edzek, kevesebbet eszem, mint azokon a napokon, amikor edzek. Mert nem eszem edzés utáni ételt, amikor nem edzek. Továbbá kevesebb kalóriát égetnek el, mert aznap nem végeztek edzést.

De nem kell ezen gondolkodni. Érdemes megváltoztatni a kalóriák mennyiségét napról napra. De az eredmények 80% -a abból származik, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét és elegendő vizet fogyaszt.

Hogy kell kinéznie az étellistámnak?

• Marhapecsenyék - fehérje
• Csirkemell - fehérje
• Lazac - fehérje, egészséges zsírok
• Egész tojás - fehérje és zsír, reggelire jó
• joghurt teljes zsírokkal - fehérje, jó bélbaktériumok
• Igazi vaj - hús főzéséhez
• Olívaolaj - szűz, jó zsír a zöldségekhez
• Só/bors - étel ízesítésére, igazi só
• Vegyes dió - fehérjében/zsírban/rostban gazdag, könnyű snack
• Brokkoli - üres kalória, magas rosttartalom (felváltva a karfiollal)
• Spenót - üres kalória, magas rosttartalom (felváltva kelkáposzta)
• Burgonya - jó szénhidrát (felváltva édesburgonyával)
• Zab - jó szénhidrát, magas rosttartalom (kiváló edzés utáni)
• Zöld tea - erős antioxidáns, jó a kávé helyettesítésére

Fekvenyomás

---