Egyszerű trükkök a koleszterinszint csökkentésére
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
Orvosa elmondta, hogy magas a koleszterinszintje? Ezután változtatnia kell az étrenden és az életmódon, hogy csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Még akkor is szükség van erre a változtatásra, ha előírt koleszterinszint-csökkentő gyógyszert szed, írja a webmd.com orvosi hírportál. Ami?
Először is, a szervezetnek szüksége van egy kis koleszterinszintre. De a legtöbb embernek magas a szintje, különösen az LDL-koleszterin szintje - az úgynevezett "rossz". Legtöbbször ez annak a következménye, hogy az étrendben túl sok a telített zsír, amely állati eredetű élelmiszerekből származik. Ha az LDL nagyon magas, plakk-lerakódások lépnek fel az artériákon, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Könnyen túl lehet enni, különösen akkor, ha nem vagyunk otthon, és nem tudjuk ellenőrizni az összegeket. Ennek eredményeként hízunk és növeljük a koleszterinszintünket. A megfelelő adag megtalálásához használhatjuk a tenyért.
Egy másik szokás, amelyet meg kell állapítani, az, hogy a tányérunkat gyümölcsökkel és zöldségekkel töltjük meg - napi 5 és 9 adag között - az LDL csökkentése érdekében. Az ezekben az ételekben található oxidálószerek, valamint a bennük lévő rostok, egészségükre jóak. Ráadásul segít csökkenteni a magas vérnyomást és kordában tartani a súlyt.
Fry kizárva!
A halakat hetente kétszer kell enni. Az omega 3 zsírsavak és fehérjék fontos forrása, amelyek segítenek csökkenteni a triglicerideket, a vérben létező zsírokat. Ugyanakkor a hal segít csökkenteni a koleszterinszintet és lelassítja az artériák lerakódását. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia a legjobbak, grillezve vagy sütve mindenképpen, de nem sütve.
Egy tál teljes kiőrlésű gabona bölcs választás reggelire. Telt érzéssel tölt el bennünket és nem eszünk túl ebédnél. Ugyanakkor a rost csökkenti az LDL-szintet. A teljes kiőrlésű gabona nem csak reggelire jó. Számos lehetőségünk van a nap folyamán: barna rizs, kukorica vagy árpa.
Diófélék, de kis mennyiségben
Ha snackre van szükségünk, választhatunk bármilyen diófélét. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek csökkentik az LDL-szintet. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik megszokták, hogy minden nap diófélét fogyasztanak, kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. De vigyázzon, hogy az adagoknak kicsieknek kell lenniük, mivel ezek az ételek nagyon magas kalóriatartalmúak. Kerülje a csokoládéba, cukorba vagy sóba csomagoltakat.
Szükségünk van étrendi zsírra, de kevesebbre, mint gondolnánk. A telítetlen zsírok, például az olíva- vagy napraforgóolajban található zsírok csökkentik a "rossz" koleszterint - az LDL-t és növelik a "jó" - HDL-koleszterint. A telített zsírok, például a húsban, tejtermékekben vagy vajban találhatók, növelik az LDL-szintet. Ne feledje, hogy a jó zsírok pontosan ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint mások, ezért figyelnünk kell az elfogyasztott mennyiségekre.
A bab és a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs olyan rostot tartalmaznak, amely nem okoz glikémiás változásokat. Ugyanakkor ezek a rostok csökkentik a koleszterinszintet, és jóllaknak érezzük magunkat. Más szénhidrátok, például fehér kenyérből, burgonyából, süteményből származóak, növelik a vércukorszintet és kevésbé éheznek minket, fennáll a túlevés veszélye.
Futás hetente háromszor
A napi fél órás testmozgás heti 5 napon keresztül segít csökkenteni a rossz koleszterint és növelni a jó koleszterinszintet. Ha többet tudunk tenni, az még jobb. A fizikai aktivitás is segít a fontok ellenőrzés alatt tartásában, csökkentve az eltömődött artériák kockázatát. Nincs szükség 30 perc intenzív testmozgásra. Feloszthatjuk őket 10 perces foglalkozásokra, vagy 20 percet futhatunk, heti három alkalommal.
Az éttermi ételek általában tele vannak telített zsírokkal, kalóriákkal és sóval. Még egészségesebb alternatívák is meglepően nagy adagokban kaphatók. Mit tehetünk? Sült helyett főzhetünk sült, főtt ételeket a sütőben; levehetjük a szószt az asztalról, és megkérhetjük a pincért, hogy csomagolja be a megrendelt adag felét, mielőtt hozzánk hozzák.