Egyszerű szabályok f; r az Ern; Útmutató a holisztikus fogyáshoz - Hírek - 2020
Tartalomjegyzék:
Orvosként megtanulunk dolgozni azzal, ami reális a pácienseink számára. Egy sikeres, fenntartható fogyókúrának el kell ismernie, hogy különbözünk egymástól, és hogy egy méret nem felel meg mindenkinek. 10 nőt vonhatnék be a praxisomba, akik mind 20 kilót szeretnének leadni, és mindegyikük más étrendi ajánlásokat fogalmaz meg. Egy nőnek, aki szalonnát eszik, nem mondható el, hogy örökre nélkülöznie kell. Valójában, ha ezt elmondja neki, akkor valószínűleg csak egy szalonnába csomagolt szalonnaburgert eszik meg, rajta egy szalonnás oldallal.
A programot úgy kell megtervezni, hogy legyen elég rugalmas ahhoz, hogy megfeleljen az egyéniségének, és így életének végéig meg tudja őrizni a sikert. A nők arra törekednek, hogy táplálják az egyes étkezések összetételét.
Tehát azt javaslom, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, az étrend „négy F-jére” összpontosítva: gyümölcsökre, zsírokra, rostokra és üzemanyagra. Adja hozzá minden étkezéshez, és kedvenc ételei segítenek abban, hogy ne bántson.
1. Gyümölcs
A gyümölcs a természet ajándéka. Tökéletes glükózforrás, amely izomépítéshez és szénhidrát-szerető agy táplálásához szükséges. Minden gyümölcs antioxidánsokkal van ellátva, amelyek segítenek eltávolítani a felépült oxidációs rozsdát és csökkenteni a betegségeket okozó gyulladást.
A gyümölcs is jó ízű és magas rosttartalmú. Minél sötétebb a bogyó vagy annál intenzívebb a színe, annál több tápanyagot kínál. Fogyasszon egész nap apró gyümölcsöket, ideális esetben helyben és szezonálisan termesztve, hogy testét táplálja a bőségszarutól.
2. Zsírok
Az elmúlt évtizedben sok vita alakult ki a zsírokkal kapcsolatban. Vaj a rosszfiú - nem? Az olívaolaj hős, de jobb-e a kókuszolaj? Nehéz lépést tartani a zsírokkal kapcsolatos információkkal!
Kezdjük tehát valami konkrét dologgal: A zsír fogyasztása nem hízik meg. A zsír elengedhetetlen a sejtjeinek optimális működéséhez. A tested nem tud boldogulni nélküle. És fontos, hogy minden étkezéskor fogyasszon némi zsírt.
Nos, néhány zsír ártalmas az ön számára. A vörös húsokban, sajtokban, fagylaltokban, margarinban és feldolgozott élelmiszerekben, például sütikben és kekszekben található transz-zsírok megnövelik az LDL-t, más néven rossz koleszterint, az artériákban lepedékképző és szívbetegséget okozó anyagot, valamint csökkentik a HDL szintjét jó koleszterin néven ismert anyag, amely lepattintja a lepedéket az erek tisztítására.
Más zsírok támogatják az egészségét, például az esszenciális zsírsavak (EFA-k). A tested nem képes ezeket a zsírokat előállítani, de a túléléshez szüksége van rájuk. Az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak a legfontosabb EFA-k. Fontos azonban, hogy egyensúlyban tartsa az omega-3 zsírsavakat az omega-6 zsírsavakkal. Az amerikaiak általában az omega-6 zsírsavak (kukoricaolaj, burgonya, baromfi, gabonafélék) nagy részét fogyasztják. Ezért fontos az étrendbe omega-3 zsírsavakat (diófélék, zöldségek, hal, hüvelyesek) adni.
A kiegyensúlyozott EFA-k fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, javítja az anyagcserét, a kognitív funkciókat és az emésztést. Amikor évekkel ezelőtt egyensúlyoztam az EFA -imat, az első dolog, amit észrevettem, a bőröm javulása volt.
3. rost
Emlékszel az 1970-es évekre, amikor az amerikaiak vékonyak voltak, és úgy tűnt, senkinek nincs cellulitisa? Az egészségügyi őrület akkoriban korpa volt, más néven növényi rost. A növényi rost a természet bélkeféje. Megtisztítja a beleket az iszaptól, ami megakadályozza, hogy a belek felszívják a tápanyagokat és a sejtekbe juttassák azokat. A rost lelassítja az emésztést, és több időt biztosít a tápanyagok felszívására. Lényegében az éhséghormonok kiegyensúlyozásával hosszabb ideig érzi magát teljesnek.
Az amerikai átlagos rostbevitel nagyjából a fele annak, aminek lennie kellene. Naponta 25-30 grammot kellene ennünk; Az amerikaiak többsége fél vagy 15 grammot eszik.Étrendünkben sok a hús és a feldolgozott ételek, mindkettő alacsony rosttartalommal. A szemek rossz rap-t nyertek a gluténért és a szénhidrátért. A zöldségféléket túl gyakran tiltják a tányér egy kis sarkában. Azt tanácsolom, hogy különféle típusú rostokat adjon az ételeihez, hogy a szervezete a lehető legtöbb forrásból hozzájuthasson hozzájuk.
Az optimális egészség érdekében az étrendbe be kell vonni az oldható és oldhatatlan rostokat is. Mi a különbség? Az oldható rost vízben oldódik a bélben, és lassan emészthető a maximális felszívódás érdekében. Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a bél vizében. Felgyorsítják a bélmozgást, megakadályozzák a székrekedést és végül csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Ha csak napi 10 gramm rostot nyer, akkor jobban érezheti magát és megelőzheti az éhségérzetet.
Oldható rost
Zöldségek: sárgarépa, zeller, cukkini, brokkoli, karfiol, cékla, kelbimbó, sötét mángold, kelkáposzta, articsóka, édesburgonya, rozsdás burgonya
4. Üzemanyag
Üzemanyag alatt a fehérjét értem. OK, tehát a fehérje inkább P-vel, mint F-vel kezdődik. (Nevezzük fehérjének?) A fehérje az az üzemanyag, amelyre a testednek szüksége van az izomépítéshez.
Mennyi fehérje van elég? Ha rendszeresen végez erőnléti edzést, akkor körülbelül 1–1½ gramm fehérjére lesz szüksége testtömeg-kilogrammonként. Egy kilogramm 2,2 font, tehát egy 130 kilós nőnek előnyös lenne, ha napi 60-90 gramm fehérjét fogyasztana. Ha különösen intenzíven edz, a fehérjeszükséglete a felső tartományban lesz.
Tévhit azonban, hogy fehérjékre állatokra van szükség. Valójában minden esszenciális fehérjét beszerezhet egy növényi étrendből, ha inkább így szeretne enni. A fehérjével együtt még millió haszonnal jár, ha olyan növényeket fogyasztasz, amelyeket húsból nem. Két jó példa a quinoa és a kelbimbó.
Sokan azt gondolják, hogy a hús 100 százalékban fehérje. Nem úgy! Az USDA Nutrition Database szerint a marhahús 26 százalék fehérje. Tojás? Csak 12 százalék. Számos növényi forrásból jobb rostot kaphat a fehérjetartalmához, amely szintén magas rosttartalmú és mikroelemeket tartalmaz. Íme néhány:
- Spenót: 49 százalék
- Kelkáposzta: 45 százalék
- Brokkoli: 45 százalék
- Karfiol: 40 százalék
- Gomba: 38 százalék
- Petrezselyem: 34 százalék
- Uborka: 24 százalék
- Földimogyoró: 24 százalék
- Zöld paprika: 22 százalék
- Káposzta: 22 százalék
- Mandula: 21 százalék
- Napraforgómag: 21 százalék
- Paradicsom: 18 százalék