Éhgyomorra sportolni, előnyei és hátrányai; Minden az egészségemért

Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző

A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.

Az éhgyomorra történő testmozgásnak számos előnye van, különösen a fogyás vagy a zsírvesztés serkentése szempontjából.

Ezek az előnyök azonban csak bizonyos helyzetekben tapasztalhatók. Ezen okok miatt fontos tudni, hogyan kell edzeni reggel éhgyomorra, milyen sportot, milyen intenzitással és milyen gyakran.

Ebben a cikkben megtalálhatja az összes fontos információt, amely megválaszolja a böjt sportjának leggyakoribb kérdéseit.

A sport éhgyomorra: mellette vagy ellene ?

Természetesen, mint minden edzés esetében, vannak előnyei és hátrányai, amelyek elsősorban a céljaitól és a böjtös sport gyakorlásától függenek.

Előnyök:

• Támogassa a fogyást azáltal, hogy 24 órán keresztül növeli az energiahiányt.

• Növelje a zsírvesztést a zsír oxidációjának serkentésével.

• Javíthatja az állóképességet azáltal, hogy a testet arra szoktatja, hogy a zsírt használja energiaforrásként.

• Korlátozza a bélproblémákat, egyeseknél nehéz étkezés után sportolni.

• Ügyeljen arra, hogy ne maradjon le az edzésről. Reggel edzés közben, amikor felébred, a megfelelő napot kezdje.

A kellemetlenségek:

• Csökkentse az edzés intenzitását, főleg azok számára, akik éhgyomorra kevésbé érzik magukat hatékonyan, vagy ha az edzés túl hosszú.

• Növelje az étvágyak kockázatát, különösen azoknál, akik nem szoktak éhgyomorra edzeni.

• Ha napi éhgyomri edzéseket végeznek, a kortizol (a böjt alatt és reggel megemelkedett stresszhormon) krónikusan megmarad, ami elősegítheti a hasi zsírraktározást.

• Túl rendszeresen végezzük az immunrendszer megzavarását, ha éhgyomorra, alacsony glikogéntartalékkal edzünk.

A böjtös sport hatására vonatkozó tanulmányok viszonylag frissek. Ezen okok miatt nehéz biztosan meghatározni a módszer előnyeit és hátrányait. Ezenkívül nincsenek adatok a böjti sport hosszú távú hatásainak vizsgálatáról.

Sport éhgyomorra fogyni

Az éhgyomorra való sportolás egyik fő előnye a súlycsökkenésre és a zsír oxidációjára gyakorolt hatása.

Így a kezdő sportolók számára, akiknek fogyniuk kell és több előrelépést kell elérniük fizikai állapotukban, éhgyomorra edzhetnek a fogyás felgyorsítása érdekében.

Éhgyomorra nagyobb a zsírfelhasználás az üzemanyag számára, ami pozitív hatással lehet a súlycsökkenésre.

Természetesen, ha a testmozgás során elégetett kalóriákat és a nap további részét teljesen felváltja az étel, akkor nem fog fogyni.

QMilyen stratégiát kell alkalmazni a fogyáshoz sportolás közben ?

A fogyáshoz, mielőtt éhgyomorra sportolna, be kell tartania a következő stratégia betartását:

• Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit naponta éget (energiahiány).

• Korlátozza az élelmiszer-bevitelt és az elfogyasztott kalóriákat a hiány kialakulásához.

• Rendszeresen végezzen testmozgást, hogy javítsa alakját és több energiát égessen el.

Az éhgyomorra történő sportot ezért rövid távon és nagyon meghatározott módon kell felhasználni, hogy többet nyújtson.

Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás utáni reggeli kihagyását nem ellensúlyozza teljes mértékben a testmozgás utáni energiafogyasztás (24 óra), még a későbbi étkezések mennyiségének korlátozása nélkül sem. Ez a stratégia tehát javíthatja a fogyást, de ideiglenesnek kell maradnia, ha rendszeresen sportol.

Hogyan gyakoroljunk éhgyomorra ?

Az éhgyomorra való sportolás előnye a zsír maximális oxidációjának növelése. Ehhez a képzést nagyon meghatározott intenzitással kell végrehajtani.

Valójában a zsír oxidációjának sebessége fokozatosan növekszik az erőfeszítés intenzitásával, amíg mérsékelt csúcsot nem ér el (a VO2 max 48-65% -a). Ezután ez az arány gyorsan csökken, amikor az intenzitás nagyobb lesz.

Amikor túllépik a zsír oxidációjának csúcsát, a tested egyre több glikogént használ fel működéséhez.

Ezen okok miatt, ha éhgyomorra akar gyakorolni, a legjobb, ha betartja a következő ajánlásokat:

• Fókuszáljon a kardio állóképességű sportokra, például gyors gyaloglás, futás, kerékpározás vagy körkörös edzés, hogy közelebb kerüljön a célzónához (a maximális pulzus 60-75% -a).

• Kerülje az olyan intenzív edzéseket, mint a HIIT, az intervallumok vagy a Tabata, ha éhgyomorra csökken a teljesítmény.

Hogyan lehet meghatározni a helyes éhomi intenzitás zónát ?

A célzóna (vagy a 2. zóna) a legmagasabb intenzitás, amelyet fenntarthat, miközben továbbra is képes lélegezni az orrán keresztül, vagy 2 vagy 3 mondatot kiejteni anélkül, hogy levegőt kellene kapnia.

Sportolhatunk-e minden nap éhgyomorra ?

Nincsenek megbízható adatok az éhgyomorra történő edzés hosszú távú hatásairól, a fogyásról vagy a teljesítményről.

Ha éhgyomorra tornázik, hogy lefogyjon, és élvezze az éhgyomorra való mozgást, nincs oka annak, hogy ne rendszeresen végezze. Csak be kell tartania az előző utasításokat, nevezetesen a megfelelő intenzitású edzéshez.

Másrészt, hogy az intenzív edzés előtt a legjobb körülmények között legyünk, előnyösebb, ha nem éhgyomorra. Ezért használhatja edzésének periodizálását, ha időnként integrál néhány böjtöt, és egy adott célra.

Ha kitartó sportoló vagy, aki teljesítményre vágyik, időről időre éhgyomorra edzhet, hogy egy másik energiaúton dolgozzon. Jelenleg úgy tűnik, hogy nem ajánlott minden nap éhgyomorra gyakorolni a teljesítmény javítását.

Ez mindenekelőtt személyes érzései és teljesítményének alakulása alapján történő választás.