Éjszakai műszak Csukd be a szemed és legális küldeményen keresztül
A "Csukd be a szemed és végig" mottó szerint sok műszakos dolgozó valószínűleg túl akarna lépni éjszakai műszakján. De akkor ébrenlétre van szükség, és ez ellentétes a biológiai óránkkal. Hogyan éli át a műszakokat, mire kell figyelnie - műszaktervezőként is? Itt vannak érdekes tippek és tények a "műszakos munka és alvás" témában.
Reggel hét óra van, felébredünk a lassan felkelő napra és a napfényre, körülbelül másfél órával később elmegyünk a munkánkba, átlagosan nyolc órát töltünk ott, akkor munka után lemerülsz és van időd a mindennapi feladatokra, Szabadidő és család. Nagyjából így néz ki sok munkavállaló mindennapi élete Németországban, és már 100 éve. Mert 1918-ban először hivatalosan vezették be a nyolc órás napot ebben az országban. Ez a walesi vállalkozó és társadalmi reformátor, Robert Owen „nyolc óra munka, nyolc óra szabadidő és pihenés és nyolc óra alvás” mottójára vezet vissza.
Más a helyzet azonban a váltott műszakban dolgozó emberek nagy részénél, például ápolóknál vagy más egészségügyi szakembereknél. Reggel hat van, és megkezdődött a reggeli műszak. A műszak 14:00 körül ér véget, míg mások az ebédszünetet tartják. Robert Owen szerint szabadideje lenne 22: 00-ig, aztán aludjon, és ugyanaz a játék másnap kezdődik. De itt rejlik a fogás a műszakban, mert a korai, késői és éjszakai műszakok állandó váltakozása nem hoz létre egységes ritmust.
Különösen éjszakai műszakokban az ember rendkívül a belső órával és a nappali-éjszakai ritmussal szemben dolgozik - a nappali fény az ébrenléti és alvási fázisok egyik legfontosabb órája. Biológiai cirkadián ritmusnak nevezzük, amelyen keresztül testünk 24 órás perióduson belül alkalmazkodik az adott napszakhoz.
3,5 millió ember rendszeresen dolgozik éjszakai munkában
Körülbelül 17 millió ember dolgozik műszakban, közülük 3,5 millió rendszeres éjszakai munkában - derül ki a Tudományos Orvosi Társaságok Szövetségének (AWMF) honlapján található információkból. A tudósok különböző megítélések szerint képesek-e az emberek teljes mértékben alkalmazkodni a folyamatosan változó váltásokhoz. Egyesek úgy vélik, hogy körülbelül három évbe telik, hogy alkalmazkodjanak a szabálytalan alvási és ébrenléti ritmushoz. Mások szerint a test soha nem fog megszokni. Ez azt jelenti, hogy ezek az emberek soha nem szokják meg a folyamatosan változó munkaköröket, „zavart” bioritmus és alvási problémákkal kell élniük? - Nem egészen, mert végül is van egy sor hasznos tanács és hasznos tipp, amelyek megkönnyítik a műszakos munkát és pozitívan befolyásolják az alvási viselkedést. Elvileg minden műszakos munkavállalónak foglalkoznia kell alvási magatartásának optimalizálására és adaptálására irányuló intézkedésekkel, egyrészt a kívánt teljesítmény elérése érdekében, másrészt a saját egészségének kedvére tenni.
# Hogyan sikerül sikeresen integrálnom a műszakos munkát az életembe?
Rendszerint a legnagyobb fáradtság reggel kettő és öt között jelentkezik, és ez még az éjszakai műszakok évek óta történő megszokása után sem változhat. Végül azonban mindig az akarat kérdése, hogy az ember mennyire boldogul a műszakos munkával, mert az emberek eléggé képesek figyelmen kívül hagyni a belső órát. Tehát ahhoz, hogy sikeresen beilleszthesse a műszakos munkát az életébe, fontos, hogy ezt teljes mértékben elfogadja. Végül is a műszakos munkavégzésnek előnyei vannak, ha például a reggeli orvosi rendeléseken kell részt venni.
# Holnap éjszakai műszak van. Mire kell figyelnem nappali alvás közben?
Ha küszöbön áll az éjszakai műszak, akkor nappal aludni kell. Azt mondják, hogy a nappali alvás körülbelül két órával rövidebb, mint az éjszakai alvás. Ezenkívül kevésbé mély alvási fázisokon megy keresztül, amelyek valójában annyira fontosak a gyógyuláshoz. Ezért fontos, hogy a nappali alvás minél jobb legyen az éjszakai alváshoz - ez azt jelenti: a hálószobát sötétíteni kell, kerülni kell vagy ki kell kapcsolni a mindennapi zajt és egyéb zavaró zajokat, és a szoba hőmérsékletét alacsonyan kell tartani, mivel éjszaka általában hűvösebb. Ha lehetséges, célszerű hálószobának az északi oldalon lévő szobát választani.
# Lehet-e aludni előtte vagy utána?
Általában meg kell próbálnia fenntartani a rendszeres és zavartalan alvási ritmust, hogy ideális esetben nincs szükség alvás előtti vagy utáni alvásra. A valóságban ez persze nem mindig működik. Ezért jó tudni, hogy utolérheted az alvást, de az előzetes alvás nem működik. Tehát, ha több éjszakai műszak után alváshiány alakult ki, akkor utólag elegendő és pihentető alvást lehet elérni vagy kellene. Alapvetően azonban meg kell próbálnia ragaszkodni a rögzített alvási időkhöz. Ha kompatibilis önmagával és társadalmi környezetével, akkor az állandó éjszakai műszakban dolgozóknak még a szabadnapokon is tanácsos tartaniuk a nappali alvási ritmust.
Érdekes is
Munkajog A nővér joga, hogy éjszakai műszakot ne kapjanak
Ha egy nővér egészségügyi okokból már nem tud éjszakai műszakban dolgozni, ezért nem beteg és nem képes dolgozni. Jogosult munkavégzésre, éjszakai műszakba történő beosztása nélkül.
Tipp váltakozó műszakban dolgozók számára: Halassza el alvási és ébrenléti fázisát egy-két órával az adott műszak utolsó napjaiban, hogy a test fokozatosan alkalmazkodhasson a következő műszakhoz.
# Segítenek-e a teljesítmény-szunyókálás a teljesítmény növelésében, vagy ez mítosz?
Igaz, hogy az egyhuzamos alvás egészségesebb, de a „teljesítmény-szundikálás”, vagyis a rövid szundikálás tíz-20 percig segít a teljesítmény javításában. Ezeket nem szabad használni a műszak alatt, hanem csak a műszak előtt, ha az alvás előzetesen nem volt elég nyugodt. Körülbelül 15 perctől egy óráig az "erőszakos alvás" után előfordulhat, hogy a test lassúvá válik és alkalmazkodik a nyugalmi állapothoz.
# Milyen egészségügyi és biztonsági következményekkel jár a műszakos munka?
A fáradtság nem lebecsülendő állapot. Tanulmányok szerint a késői műszakokban a balesetek általános kockázata 18 százalékkal, az éjszakai műszakokban pedig akár 30 százalékkal nő a korai műszakokban bekövetkező balesetek kockázatához képest. Az álmosság a közúti forgalomban bekövetkezett számos baleset oka is. Ha fáradt, a koncentráció elhalványul, a teljesítmény csökken, csakúgy, mint a motorikus képességek, és a hangulatunk gyakran szenved az alváshiánytól. Saját egészsége és mások jóléte érdekében gondoskodnia kell arról, hogy a műszakos munka ellenére is jól aludjon. Általában a műszakban dolgozó embereket fogékonyabbnak tartják a betegségre, mint másokat. Természetesen a zavart alvás-ébrenlét ritmusa krónikus alvászavarokká is alakulhat.
# Gyanítom, hogy súlyos álmatlanságom van - mit tehetek?
Az alvászavarok különböző formákban fordulhatnak elő. Például álmatlanságról beszélünk, ha krónikus problémáktól szenvedünk elaludni és aludni, vagy akut álmatlanságról, amely fontos találkozók vagy események előtt jelentkezik. Fordítva, van olyan jelenség is, hogy folyamatosan átlagon felüli igényt érez a több alvás iránt, és állandó fáradtság (hipersomnia) szenved. Nem lebecsülendő az úgynevezett alvási apnoe, amely alvás közben az érintetteknél légzési szüneteket okoz, amelyek akár életveszélyesek is lehetnek. Egyéb alvászavarok közé tartozik a narkolepszia ("alvási betegség") és a parasomniák (alvajárás, rémálmok). Amellett, hogy nem tud elaludni vagy elaludni, további kedvetlenség, étvágytalanság, ingerlékenység és gyenge koncentráció lehet az alvászavar tünete. Gyanú esetén mindenképpen orvoshoz kell fordulni. Óvatosan kell eljárni az altatókkal kapcsolatban - használatukat mindenképpen orvosával kell megbeszélni, és csak ezután kell korlátozott ideig megfontolni.
# Igaz-e, hogy a műszakos munkavállalók fokozottan rákosak?
2007-ben a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) a cirkadián rendellenességeket okozó műszakot "valószínűleg rákkeltőnek" minősítette. Ez lesz a német Munkaorvosi és Környezetgyógyászati Társaság (DGAUM) „Éjszakai és műszakos munka egészségügyi szempontjai és megtervezése” című iránymutatásának tárgya, amelyet jelenleg frissítenek, és várhatóan ez év végéig elkészül.
# Mire kell figyelni az alváshigiéniában?
Csak ágyban alszik, tévét néz vagy ágyon kívül dolgozik - mindenkinek figyelembe kell vennie ezt az aranyszabályt, különösen az alvási problémákkal küzdőknek. Ily módon „kiképezed” a tested, hogy alvó üzemmódba lépjen, amint ágyban van. Ezen túlmenően kis alvási rituálék is bevezethetők, amelyek jelzik a testnek, hogy az alvási szakasz hamarosan elkezdődik (például rövid relaxációs gyakorlatok).
Érdekes is
Pick-me-up koffein - az álmosság első számú orvossága
Amilyen fontos az alvás az emberek számára, az éberségre is szükség van a mindennapi életben. A választott gyógyszer a koffein - amely számos italban kapható. De itt is a következők érvényesek: az adag meghatározza az előnyöket vagy ártalmakat.
# Mit kell figyelembe venni a műszakok tervezésénél? Hogyan segíthetek alkalmazottaimat abban, hogy a váltott műszak ellenére is fokozottabb elégedettséget érjenek el?
A tökéletes műszakmenetrendhez természetesen nincs varázslat. Mindenesetre a műszakterv elkészítése sok tényezőtől függ, és ennek megfelelően összetett. Elvileg azonban néhány dolgot figyelembe lehet venni. Ezért célszerű a megfelelő rétegek változását a cirkadián ritmusra orientálni, és hagyni, hogy az óramutató járásával megegyező irányban haladjon. Ez azt jelenti, hogy a legjobb esetben a korai műszakról a késői és az éjszakai műszakra lehet váltani. Ezenkívül figyelembe lehetne venni az egyéni kívánságokat, hogy például a műszakban dolgozók olyan hobbikat folytathassanak, amelyek mindig ugyanazon a napon zajlanak ugyanabban az időben. A jól felszerelt pihenőszobák és a vállalat célzott egészségfejlesztése szintén hozzájárulhat a munkával való elégedettség növekedéséhez.