Elaludhat az anyagcsere »Power & Fitness Shop
"Az anyagcsere a test összes folyamatának összessége."
Az anyagcsere kifejezés sok általános diéta révén divatszóvá vált, és sok étrend-kereső fejében megragadt. Gyakran mondják itt: „Az XY diéta stimulálja az anyagcserét” vagy „Ezzel a termékkel/étellel stimulálhatja az anyagcserét”.
Ezek a kifejezések remekül hangzanak, de a legtöbb diétát kereső embernek fogalma sincs arról, hogy valójában mit jelent az anyagcsere kifejezés, és hogy befolyásolhatja-e azt diéta vagy termék.
Mi valójában az anyagcsere?
Az anyagcsere, más néven anyagcsere a test összes folyamatának összessége. Emiatt az anyagcserét gyakran kalóriafogyasztásként írják le. Az anyagcsere vagy a kalóriafogyasztás a következő összetevőkből áll:
Az alapanyagcsere (nyugalmi anyagcsere arány) a kalóriafogyasztás kb. 60-70% -a:
Az alapvető anyagcsere-sebesség leírja az energiafogyasztást, amelyre a testednek szüksége van a létfontosságú folyamatok fenntartásához, például a légzés, a szívverés és az agy működésének fenntartásához.
Munkaforgalom a kalóriafogyasztás kb. 20-30% -a:
A munkakötet leírja, hogy mit éget el a mindennapi tevékenységekben is. Ez a munkakötet két alcsoportra osztható.
- Képzés (gyakorlat):
Az edzés a tervezett/tudatos tevékenységeket írja le, mint például az erősítő edzés vagy az állóképességi sport.
- Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT):
A munkamennyiség nagy része olyan tevékenységekből származik, amelyek nem megtervezettek/öntudatlanok, de állandóan zajlanak, például séta, ficánkolás a lábbal, a testtartás fenntartása és sok más mozgás a mindennapi életben.
Az élelmiszerek hőhatása (TEF) a kalóriafogyasztás körülbelül 8-10% -a:
Az etetés hőhatása leírja, hogy a szervezet hány kalóriát éget el az étel megemésztéséért. Attól függően, hogy mennyi ételt eszel, ez a százalék nő vagy csökken. A legtöbb ember számára ez a százalék a kalóriafogyasztás körülbelül 8% -a.
A legtöbbször, amikor az emberek anyagcsere-problémákról beszélnek, azt jelentik, hogy alapvető anyagcsere-problémájuk van. Többnyire azt gondolják, hogy hosszú idő után testmozgás vagy akár hosszú diéta nélkül az anyagcsere „elaludt”.
Ezt a feltételezést arra a tényre alapozzák, hogy híztak, bár nagyrészt ugyanolyan étrendet hagytak, vagy akár kevesebbet is ettek, és még mindig nem tudnak lefogyni.
Ez a feltételezés azonban komoly problémát vet fel. Az emberek feltételezik, hogy többé nem tudják önmagukban aktiválni az állítólag alvó anyagcserét vagy az alapanyagcserét. De valóban ez az igazság?
- Ismerek olyat, aki ehet, amit akar, és nem hízik!
Két ember bazális anyagcseréje valójában nagyon kevéssé különbözik egymástól. A népesség 90% -ának alapanyagcsere-sebessége az átlagos érték körül 0-200 kcal tartományban van. (1) A normától való enyhe eltérés azt sugallja, hogy a két ember közötti különbségek nem a bazális anyagcsere sebességének, hanem inkább a munkarésznek köszönhetők. Tehát, ha az A személy azt mondja a B személyről, hogy ehetett, amit szeretett volna, és nem hízna el, akkor a két ember közötti különbség valószínűleg a tevékenységben van eltemetve.
- Az anyagcserém elaludt!
Amikor a diéta nem a tervek szerint alakul, vagy akár sokáig stagnál, sokan azt gondolják, hogy anyagcseréjük elaludt, vagy legalábbis nem működik megfelelően. Tehát miért elalszik ez a feltételezett anyagcsere, vagy a barátnő nagyobb fogyasztása, aki mindig bármit megehet?
Az alapanyagcsere aránya csökken az étrendben?
Fogyókúra közben a testtömeg csökkentése a cél. Ez a testtömeg-csökkenés azonban azt is biztosítja, hogy kevesebb súlyt kell magaddal cipelned, és így kevesebb kalóriát éget el. Ez a bazális anyagcsere sebességének kiigazításához vezethet, de ez csak nagyon kicsi.
Az igazi ok, amiért abbahagyja a fogyást: Kevesebb testmozgás/NEAT!
Leggyakrabban a diéta stagnálásának fő oka a testmozgás/aktivitás csökkentése. Ez nem azt jelenti, hogy kevesebbet edz vagy kevesebbet sportol, mivel ezeket a tevékenységeket tudatosan választják, hanem az öntudatlan mozgások/tevékenységek csökkenését.
A fent leírtak szerint a NEAT a ficánkolás, járás vagy egyéb spontán mozgások közben elégetett kalóriák százaléka. A mozgás ezen csökkentése mellett a mozgás hatékonysága is növekszik. Egy vizsgálat során az izmok hatékonyságának akár 35% -os növekedését is megállapították. (2) Ez azt jelenti, hogy izmaid kevesebb energiát használnak fel ugyanahhoz a tevékenységhez.
A diéta során akaratlanul is kevesebbet és hatékonyabban mozogunk.
Egy tanulmányban az alanyok testtömegük átlagosan 23,2% -át vesztették. (3) A kalóriafogyasztást az elvesztett testtömeg és mindenekelőtt a sovány tömeg (izmok) alapján határozták meg. Néhány tesztelő azonban csak a számított energiafogyasztás 75,7% -át érte el. Körülbelül 580 kalóriával csökkent az energiafogyasztás. A vizsgált személyeknél azonban nem tapasztaltak csökkenést a bazális anyagcsere sebességében, ami arra utal, hogy az energiafogyasztás csökkenését a NEAT okozza.
Az 580 kalória energiafogyasztás csökkenése egyesek számára a diéta kudarcát jelentheti, vagy akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
Következtetés: Elaludhat az anyagcseréd?
Mivel a kalóriafogyasztás csökkenése a legtöbb esetben öntudatlan aktivitáscsökkenés, étrendjét tudatos tevékenységek révén folytathatja. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy hozzáad egy újabb edzésnapot, de apró dolgok is segíthetnek további kalóriák elégetésében:
- Számolja meg a lépéseit mobiltelefonjával vagy fitnesz karkötőjével, és próbálja növelni a lépéseit
- Szándékosan parkoljon autóját távolabb, hogy további lépéseket gyűjtsön.
- Ha választhat a lift és a lépcső között, válassza a lépcsőt!
- Használja az ebédszünetet sétára.
- Tartalmazzon egy új sportot, amelyet élvez.
Itt a következetesség a cél. Keresse meg, hogyan növelheti tevékenységét anélkül, hogy erre kényszerítenie/kényszerítenie kellene magát.
Annak érdekében, hogy pontosan megtudjuk, mekkora lehet a személyes kalóriabevitel céljainak elérése érdekében, ajánljuk ingyenes kalória kalkulátorunkat. Adjon meg néhány információt a nemről, a testtömegről stb., És 15 percen belül kényelmesen megkapja az eredményt e-mailben. Honlapunkon van egy FFMI-kalkulátor és egy BMI-kalkulátor is. Mindkettő természetesen ingyenes.