Élelemigény 60 év után, Hélène Galé Tarbes
60 éves kortól, vagy valamivel több, a testben az öregedés két jele kezd jelentkezni: a bazális anyagcsere csökkenése, vagyis a szövetek kötelező kalóriakiadása és a sovány tömeg csökkenése a zsírtömeg rovására.
Energiaigény
Lassan csökkennek 60 és 80 éves kor között, de súlyuk, napi aktivitásuk és szokásaik függvényében nagyon változékonyak maradnak. Ebben a korban egyre gyakoribb betegségek (magas vérnyomás, cukorbetegség, osteoarthritis) szintén arra késztethetik az orvost, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet javasoljon. Vigyázzon azonban arra, hogy soha ne csökkenjen 1800 kcal alá, mert megnő a mikroelemhiány kockázata. 60 év után a fogyás sokkal inkább az izmok rovására megy, mint a zsírszövet, ami csak felgyorsíthatja az aktivitás fokozatos csökkenését.
Fehérjeszükséglet
A napi fehérjebevitelt 1 g/ttkg értékre becsülik, hogy fedezze mind a szövetek megújulását, mind a testfehérjék gyengébb újrafelhasználását, az alacsonyabb emésztőrendszeri felszívódást és végül a betegségekkel kapcsolatos további igényeket. Az idősek fehérjeszükséglete egyenlő súly esetén magasabb, mint egy felnőtté, és nem alacsonyabb, mint azt gyakran gondolják. A hüvelyesek és a gabonafélék növényi fehérjéi tökéletesen kiegészítik az állati források (baromfi, tejtermékek, tojás) hozzájárulását.
Ásványi követelmények
A legnagyobb gondot a csontritkulás megelőzése jelenti, mert a belek 50 éves kortól kevésbé veszik fel az ásványi anyagokat. A vizsgálatok kimutatták, hogy a kalcium- és foszforbevitel gyakran nem elegendő a napi 1200 mg-hoz képest. Ezért fenn kell tartani, ha lehetséges, növelni kell a tejtermékek, köztük a sajt és a joghurt arányát a 60 évnél idősebbek arányában. Ellenkező esetben a gyógyszer-kiegészítő hasznos. A sóigény stabil marad, és a vese- vagy szívbetegségektől eltekintve nincs ok a só csökkentésére. A vasigény szintén stabil, kivéve az emésztőrendszeri vagy nemi szervek betegségével összefüggő rendszeres vérveszteséget.
Vitaminigény
Különösen az A, B9 (folsav), B12, C és D vitaminok iránti igény nem csökken a felnőttkorhoz képest, és elvileg diverzifikált adag fedezi őket. Másrészt a kalóriabevitel túl jelentős csökkenése több kisebb hiányosságot is elősegít. Ennek orvoslásához meg kell őrizni a nyers zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és tejtermékek fogyasztását. Előfordulhat, hogy az orvosnak gyógyszeres D-vitamint kell felírnia, ha úgy ítéli meg, hogy a napsugárzás nem kielégítő, és már nem engedi a szervezetnek előállítani ezt a vitamint.
Társadalmi és gazdasági tényezők
Magában az életkorban a csökkenő jövedelem és a csökkenő szükségletekről szóló hamis meggyőződések veszélyeztethetik az étrendet a nyugdíj után. A sovány húst, halat, gyümölcsöt és zöldséget elutasítják a zsírosabb vagy lisztesebb termékek mellett. Néha a fogászati problémák, az elszigeteltség vagy a depresszió csökkenti az étvágyat, és az étkezések visszaszorítását, valamint az édességekkel vagy süteményekkel való rágcsálással kompenzálják őket. Az aktív kapcsolati élet fenntartásával, különösen étkezések és harapnivalók alkalmával, a legjobban elkerülhetjük az adag e kimerülését.
Tanácsom: A szomjúság érzése az életkor előrehaladtával csökken. Fogyasszon inni, mielőtt szomjasnak érezné magát, különösen forró időben vagy kapcsolódó betegség (veseelégtelenség, láz) esetén.
A fiatalos és a régi
Nem az életkor változtatja meg az igényeket, hanem a fizikai állapot és az aktivitás szintje. Így vannak fiatal nyugdíjasok, akik még a sportban is sokkal aktívabbak, mint az egészséges felnőttek.
Megjegyezni. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az agyi idegsejtek fenntartásához. A fűszeres olajokon kívül olajos halakban és tojásokban találhatók.
Az energiaigény 60 éves kortól kissé csökken, ami ha nem figyel, elősegítheti a súlygyarapodást. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend, alacsony zsírtartalmú.
Reggeli
Ha itt van a nyugdíjazás, akkor több ideje van egy jó reggelire. Ellenkező esetben, vagy ha másik tevékenysége van, ezt az étkezést kell előnyben részesíteni, mert ez biztosítja a sima reggelet. Akárhogy is, kelj fel elég korán. Ha túl későn reggelizik, akkor nem lesz elég éhes ebédre, és az egész napja kiegyensúlyozatlan lesz. A menü ? Gyümölcs vagy gyümölcslé, tejtermék (kalciumhoz), jó szelet kenyér (lehetőleg egész, a rostokhoz) kevés vajjal és lekvárral. Igyál ízlésed szerint, teát vagy kávét. Előtte ne felejtsen el meginni egy pohár vizet, amint felkel, hogy az éjszaka után visszahidratálja magát. Inkább magnéziumban gazdag ásványvíz. Ez az ásványi só elengedhetetlen a neuromuszkuláris egyensúlyhoz, és túl gyakran nem elégítik ki az igényeket. Továbbá, ha valaha székrekedésben szenved, ez jó lendületet ad a reggeli bélmozgásnak.
Ebéd
Kezdje a főtt zöldségekkel jobban, mint a nyers zöldségek, ha a vastagbél általában túl gyakran jelenik meg. Hús (100–150 g) vagy hal (200 g) elengedhetetlen a fehérjeszükséglet biztosításához. Tálaljuk zöldségekkel és/vagy keményítővel (tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek). A kenyér elfelejtése nélkül. Mindez azért, mert a szénhidrátoknak mindig a kalóriák felének kell lenniük. Akkor egy tejüzem, kötelező a kalcium kvótájához. A mindig túl zsíros erjesztett sajtok helyett inkább a joghurtot vagy a krémsajtot részesítse előnyben.