Élelmi rost Allianz Gesundheitswelt
Az élelmi rostok elsősorban a bélmozgást serkentik, és befolyásolják a széklet konzisztenciáját és térfogatát. Tudományos tanulmányok azt is mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a bélbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.
A rost energiatartalma nem számít. Összehasonlításképpen nulla és négy kcal/száz gramm között ingadozik: a száz gramm súlyú alma körülbelül 50 kcal.
A táplálkozási szakértők megkülönböztetik a vízben oldhatatlan és a vízben oldhatatlan rostokat is.
Tipp: Ha túl gyorsan vált át a magas rosttartalmú étrendre, hasmenés, székrekedés és súlyos gáz keletkezhet. Adjon tehát időt a bélnek, és csak annyival növelje a rostbevitelt, amennyire az megkapja.
Figyelem: Nem mindenki étrendben gazdag étrendet kap. Bárki, aki intolerancia ellenére is bántalmazza a belét, kockáztatja a hasi kényelmetlenséget, sőt a bélgyulladást.
Az úgynevezett vízoldható rostok nagy mennyiségű vizet kötnek meg, és hatalmas mértékben megnövelik a kémény térfogatát. Például egy gramm pektin 100 gramm vízhez kötődik. A duzzadó chyme jóllakottságot biztosít, amely gyorsan beindul a gyomorban.
A vékonybélben a duzzadó chyme nyomja a bélfalat és serkenti a bélmozgást. Az élelmi rostok a méreganyagokat és az epesavakat is megkötik, és ezáltal lelassítják a zsír emésztését. A szervezet több koleszterint használ az epesav termeléséhez. Ez segít csökkenteni a koleszterinszintjét.
Ezenkívül az oldódó rostok (beleértve a pektint is) gélréteget képeznek a bél nyálkahártyáján, ami lelassítja a cukor felszívódását. A cukorbetegek és az inzulinrezisztens emberek különösen részesülnek a vércukorszint lassabb emelkedéséből.
A vastagbélben a rost hasznos baktériumokat is táplál. Többek között ezek ecetsavat és vajsavat termelnek, amelyek energiaforrásként szolgálnak a bél nyálkahártya sejtjeihez. Ezenkívül a vajsav ellensúlyozza a bélnyálkahártya gyulladását.
A következő ételek különösen magas mennyiségű vízoldható rostot tartalmaznak:
- Pektinek: Alma, sárgabarack, birsalma, narancs, sárgarépa
- Oligofruktózok: Búza, hagyma, fokhagyma, spárga, articsóka
- Inulin: Sós, articsóka, spárga, paszternák
- Oldható hemicellulózok: Gyümölcs zöldség
- Alginátok: között vannak barna algából készült
- Agar-agar és karragén: vörös algából
A vízben oldhatatlan rost kevés vizet köt meg, és az emberi bélflóra nehezen használható. Ezért főleg hozzájárulnak a széklet térfogatához és serkentik a bélmozgást.
A vízben oldhatatlan rost a következőket tartalmazza:
- Cellulóz: Gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek
- Lignin: Gabona, mag, hüvelyesek
- Oldhatatlan hemicellulózok: Gabonafélék, hüvelyesek
- Kitin: Gomba, rovarok (ez utóbbi Délkelet-Ázsiában gyakori táplálék)
Elvileg a vízben oldódó rost lágyítja a székletet és megkönnyíti a széklet átjutását - feltéve, hogy elegendő vizet iszik. Ellenkező esetben a széklet megkeményedik, és fennáll a székrekedés veszélye.
A víz az ásványi anyagokat, például a kalciumot is megköti a székletben. Tehát, ha hetekig sok rostot fogyaszt, akkor a hiány megelőzése érdekében ásványi anyagokban gazdag ételeket is kell fogyasztania.
Az oldható rostok nagy részét a vastagbélbaktériumok bontják, gázokat képezve. Az eredmény nem csak puffadás: minél több "ételt" kap a vastagbél baktérium, annál több gázt termelnek. A magas gáznyomás azonban a vastagbél tartalmát a vékonybélbe kényszerítheti, ahol a vastagbélbaktériumok gyulladást okozhatnak.
Az oldhatatlan rostok és héjak viszont mechanikusan irritálják a bél nyálkahártyáját, ami szintén gyulladáshoz vezethet.
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 30 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja. A DGE megállapításai szerint a nők átlagosan csak 23 g, a férfiak pedig csak 25 g rostot vesznek fel, és így jelentősen eltávolodnak az ajánlott rostbeviteltől.
Ez a kombináció egy példa arra, hogyan lehet elegendő rostot kapni naponta kiegyensúlyozott és változatos étrenddel:
- 10 g búzakorpa, kb. 5 g rost
- 20 g szárított füge, kb. 2 g rost
- 30 g mandula, kb. 3 g rost
- 50 g rozs kenyér, kb. 7 g rost
- 100 g alma, kb. 2 g rost
- 250 g kelbimbó, kb. 11 g rost