Élelmi rost és módosított bevitel - 3. oldal / 4 - FETeV
Különleges: magas rosttartalmú étrend a gyakorlatban
Lakosságunk átlagos fogyasztása alapján mindenképpen érdemes magasabb élelmi rostfogyasztásra törekedni. Arról azonban nincs pontos meghatározás, hogy mi minősül magas rosttartalmú étrendnek. A törvényhozás szerint csak magas rosttartalmú élelmiszer határozható meg. Ha az ételek és ételek rosttartalma legalább 3 g/100 g, akkor „rostforrásnak” nevezhetik magukat. Ha a tartalom eléri a varázslatos határt, azaz 6 g rostot 100 g-on, akkor a termék magas rosttartalmúnak tekinthető.
Az élelmi rost felnőttek számára történő bevitelének irányértéke legalább egy mennyiség 30 g/nap, ez körülbelül 16,7 g/1000 kcal a nőknél és 13 g/1000 kcal a férfiaknál (DGE referenciaértékek).
Ezek az ajánlások egészséges emberekre vonatkoznak, és a táplálkozási jelentés szerint csak kevesen érik el őket. Vannak olyan tünetek és klinikai képek is, amelyeknél fokozott rostbevitelre van szükség.
Gyakorlati ajánlások
Lassan növelje a rost mennyiségét
Azok, akik hosszú ideje nagyon alacsony rosttartalmúak, csak a rostmennyiséget használják lassan növekszik. Mivel ez kezdetben fokozott gázképződéshez vezethet, és ezáltal további megterhelést okozhat a belekben. Idővel a bél vagy a bélflóra alkalmazkodik a nehezen emészthető anyagokhoz. A kezdeti hasi fájdalomnak és a puffadásnak legkésőbb körülbelül egy-két hét múlva enyhülnie kell.
Inkább a növényi eredetű ételeket részesítse előnyben
A rostbevitel hatékony növelése érdekében az étrend nagy részét pótolni kell növényi ételek áll. Ez a legjobb módszer a megnövekedett bevitel elérésére anélkül, hogy egyszerre jelentősen növelné a kalóriabevitelt és az étel mennyiségét. Mivel néhány magas rosttartalmú képviselő, például dió, mag vagy gabonakorpa rengeteg energiát tartalmaz. Ugyanakkor hazudik Elhízottság Ezért tanácsos zöldségeket és gombákat, valamint hüvelyeseket használni, a gyümölcsöket legfeljebb napi 2 adagra korlátozni, és ügyelni kell arra, hogy a teljes kiőrlésű köreteknél az adagok kicsiek legyenek.
sokat iszik
Az élelmi rostok rengeteg vizet kötnek meg, és megduzzadnak a belekben. Mert ez az elég folyadék különben kemény széklethez és székrekedéshez vezethet. Az elégtelen folyadékbevitel kemény széklethez és székrekedéshez is vezethet, függetlenül a bevitt rost mennyiségétől. Ezért legalább minden nap 1,5–2 liter vagy még inkább, ha nagyon magas a rostmennyiség. A legalkalmasabbak szénsavas ásványvizek (ezek kevésbé telítettek, mint a szénsavas vizek, ami megkönnyíti a több ivást), cukrozatlan teák és erősen hígított gyümölcslé spritzerek.
sokat iszik
Az élelmi rostok rengeteg vizet kötnek meg, és megduzzadnak a belekben. Mert ez az elég folyadék különben kemény széklethez és székrekedéshez vezethet. Az elégtelen folyadékbevitel kemény széklethez és székrekedéshez is vezethet, függetlenül a bevitt rost mennyiségétől. Ezért legalább minden nap 1,5–2 liter vagy még inkább, ha nagyon magas a rostmennyiség. A legalkalmasabbak szénsavas ásványvizek (ezek kevésbé telítettek, mint a szénsavas vizek, megkönnyítve a több ivást), cukrozatlan teák és erősen hígított gyümölcslé spritzerek.
Inkább a feldolgozatlan ételeket részesítse előnyben
Az élelmiszer-előállítás során is figyelembe kell venni néhány szempontot. Val vel Az élelmiszerek feldolgozásának növekedésével a természetes tartalom csökken rostban. Ezt úgy tehetjük meg, hogy eltávolítjuk a szálastakarmányt (pl. Alma és almalé), dúsítjuk más összetevőkkel, például zsírokkal (pl. Krumplis krumpli, burgonya chips) vagy az étel elkészítésekor (pl. Alma, uborka hámozása) stb.) fordulnak elő. Ezért javasoljuk a természetes ételek fogyasztását, amennyire csak lehetséges.
Élelmiszer-ajánlások
Zöldségek, gombák és hüvelyesek
A zöldségek, a gombák és a hüvelyesek különösen jó rostforrások. A toleranciától függően előnyösebbek lehetnek a kevésbé puffadó zöldségek. Puffadásos fűszerek és gyógynövények, például kömény, kapor, petrezselyem; De a köményből, édesköményből és ánizsból készült teák is emészthetőbbé teszik a káposztafélékből vagy a hüvelyesekből készült ételeket.
A cukortartalom miatt a gyümölcsfogyasztásnak a lehető legkisebbnek kell lennie 2 adag (egy adag kb. maroknyi) napi korlátozásra szorul. Ez a korlátozás azonban nem vonatkozik azokra, akik rendszeresen sportolnak.
Különösen magas antioxidáns, gyulladáscsökkentő összetevőket tartalmazó fajták, mint pl Bogyó vagy Citrusfélék pozitív hatással lehet a gyulladásos folyamatokra. Azoknál az idősebb embereknél, akiknek nehézségeik vannak a rágással, bogyók vagy bogyós gyümölcsök is használhatók történik akarat. A pép kompótként vagy természetes joghurthoz és kvarkhoz keverhető.
teljes kiőrlésű termékek
Sütemények és teljes kiőrlésű lisztből készült tészta mint például barna rizs A rostok mellett rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Ha problémái vannak a rágással, finomra őrölt teljes kiőrlésű lisztet használhat pékárukhoz. De: A teljes kiőrlésű gabona nem mindig teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor figyelembe kell venni a kritériumokat. Mivel sok fogyasztó feltételezi, hogy a sötét kenyér egyet jelent a teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy hogy a tekercsben látható szemek teljes kiőrlésű változatot jeleznek. A laikus szem általában csak az összetevők listájából vagy a pék kérésére láthatja, hogy valójában teljes kiőrlésű termékek-e.
Termékek Teljes kiörlésű liszt a különböző összetevők miatt néhány ember számára kevésbé tolerálható. Itt hasznos a váltás más típusú gabonára, például teljes kiőrlésű tönkölyre vagy rozsra. Nyitott kenyerek Savanyú alap és a legalább egy napos kenyerek is könnyebben emészthetők.
Diófélék, mag és magvak
Diófélék Dió, Mandula és Mogyoró mint például Napraforgómag, Tökmagok, szezám és Mák szintén magas a rosttartalma, és szükség esetén jól meg kell rágni vagy őrölni. Néhány gabonatermék gabonaliszt helyett is használható Diólisztek termelni. Ez különösen érdekes azok számára, akik glutént tartalmazó gabonafélék nélkül akarnak/kell foglalkozniuk, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.
Egyéb rostforrások
Ha a szokásos étrendből származó rostbevitel nem elegendő, akkor a Zabkorpa, zúzott lenmag vagy Psyllium héja legyen egy másik lehetőség. A székrekedés elkerülése érdekében legfeljebb három enyhén púpozott teáskanál fogyasztható bőséges folyadékkal (1 teáskanál psyllium megduzzadásához körülbelül 100 ml folyadék szükséges). Súlyos székrekedés esetén az indiai psyllium héj a legalkalmasabb.