Élelmi rostok és szerepük a fogyókúrás étrendben - Natur House
A rostok napi étrendben betöltött szerepe az ókortól ismert, Hippokratész írása szerint. Az "élelmi rost" kifejezést azonban csak 1953-ban használta E.H. táplálkozási szakember. Hipsley.
Az élelmi rostok a szénhidrátok kategóriájába tartoznak és növényi eredetű élelmiszerekből származnak: zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezeket a rostokat az emésztőrendszerben lévő enzimek nem emésztik meg, ezért ajánlják őket a fogyókúrás étrendben, amely idővel meglehetősen ellentmondásos. A múltban a rostot haszontalan "ballasztnak" tekintették, amely nem hasznos az egészségre, éppen azért, mert nem emészthető meg.
Ma azonban tudjuk, hogy a rost segít stimulálni az emésztést, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet. Az élelmiszer emésztési folyamatából származó többi maradékkal együtt eliminálódnak.
Tehát a mindennapi étrendben szükséges összes tápanyag mellett az élelmi rost elengedhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, de a test egyéb fontos funkcióihoz is.
Az élelmi rostok típusai
A szálak két nagy kategóriába sorolhatók: oldható és oldhatatlan.
Oldható rostok (pektin és hemicellulóz) nem járulnak hozzá annyira az élelmiszer átjutásához a belekben, de ugyanolyan fontos szerepet játszanak. Ezek a rostok csökkentik vagy megakadályozzák bizonyos anyagok vérbe történő felszívódását, például a cukorbetegek számára fontos glükózt, és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
Oldhatatlan rostok (lignin és cellulóz) nagyon nagy abszorpciós erővel bírnak, szivacsként hatnak. A belekben a folyadékkal érintkezve megnövekszik a méretük. Fontos szerepet játszik a széklet tál kialakulásában, az emésztés szabályozásában és a vastagbélrák megjelenésének megakadályozásában is. A legtöbb alapvető élelmiszer lebomlik és felszívódik a vékonybélben, de az oldhatatlan étkezési rost szinte sértetlen marad. Nem járulnak hozzá tápanyagokhoz, de előnyeiket nem lehet elhanyagolni. Ezért kerülni kell a kenyeret, tésztát és más fehér lisztet tartalmazó pékárut a teljes kiőrlésű liszt alapú ételek (amelyek szintén oldhatatlan rostokat tartalmaznak) javára.
A magas vízfelszívó képesség miatt a rostok káros anyagokat is visszatartanak, amelyek táplálék útján jutnak a szervezetbe, ezeket aztán ürülék útján ürítik ki. Ezek az anyagok magukban foglalják a mérgező metabolitokat, amelyek hús, nehézfémek, növényvédő szerek és mikotoxinok fogyasztása következtében képződnek a vastagbélben.
A magas zsírtartalmú étrendet fogyasztóknak nagyobb mennyiségű élelmi rostra van szükségük. A hús, különösen a feldolgozott termékek, például a kolbász, túlterheli az epét, amely nagyobb mennyiségű epesavat választ ki. Ezek a savak a rák kockázati tényezői. Az étkezési rostok felszívják az epesavakat és azok metabolitjait, így csökkentik a rák kockázatát.
Az élelmi rostok egészségügyi előnyei
Annak a ténynek köszönhetően, hogy felgyorsul béltranzit, Az élelmi rost segít megelőzni a vastagbélrákot. A rostfogyasztás elősegíti a mérgező anyagok eltávolítását a szervezetből, csökkenti az epesavak hatásait és fenntartja a bélflóra egészségét.
Élelmi rost felszívják és csökkentik a belekben lévő baktériumok számát, megakadályozzák a vastagbél és a diverticula gyulladását. A keringési rendszerre is hat, mivel szabályozza a vérnyomást és csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Azáltal, hogy képes felszívni a vizet és növelni a mennyiséget, az élelmi rost a jóllakottság érzetét kelti, hogy nagyon segítőkész legyen fogyókúra. Ezenkívül csökkentik a vércukorszintet és javítják a hasnyálmirigy megfelelő működését.
Végül, de nem utolsósorban a magas rosttartalmú ételek rendszeres fogyasztása megakadályozza a székrekedést és a bélfal irritációját a maradványok irritáló hatása miatt.
Napi élelmi rostigény
Az élelmi rostok napi igénye az életkortól, de az egyes emberek toleranciájától is függ. Például az 50 éves korig tartó nőknek napi körülbelül 25 gramm rostra van szükségük, 50 éves koruk után pedig napi 20-21 gramm rostra van szükségük. A férfiak nagyobb mennyiségű rostot fogyaszthatnak, körülbelül 38 grammot naponta 50 éves korukig, és 30 grammot ennek után.
Élelmiszer bélelmi rostban sütve
Mint fentebb említettük, az élelmi rost zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. A gyümölcs héjában bőségesen található rost, ami megmagyarázza, miért ajánlott diót enni mindennel (természetesen ha lehetséges).
Az élelmi rostban gazdag élelmiszerek magukban foglalják a magokat (psyllium, len, kender stb.), Kenyeret és teljes kiőrlésű liszten alapuló ételeket, hüvelyeseket (borsó, bab, szójabab), spenótot, paradicsomot, a legtöbb gyümölcsfajtát, korpát., keresztesvirágú zöldségek (káposzta, karfiol, brokkoli) és néhány gyökér (például torma).
Étrendi rosthiány az étrendben
Ha a napi étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű rostot, különféle tüneteket okozhat ez a hiány, például fáradtság, energiahiány, édes vagy sós ételek utáni vágy, idegesség és ingerlékenység, emésztési zavar, gyakori migrén. vagy a zsírrétegek megjelenése a test különböző részein.
Az egészséges, változatos étrend biztosítja a test rostigényét, és elengedhetetlen a fogyókúrás étrendhez. Ezért az egészséges táplálkozás nemcsak megkönnyíti a plusz kilók leadását, hanem a test egészségének megőrzését is.