Élelmi rostok - kérem, még többet! FORMÁBAN
Természetes módon szabályozzák a jóllakottság érzését, és segítenek csökkenteni a túlsúlyt. Megmondjuk, mire képesek még emészthetetlen növényi rostok és gabonahéjak.
Élelmiszer témában Az általános célcsoport számára
Az élelmi rost a növényi eredetű élelmiszerek rostban gazdag összetevője, amely emésztetlenül jut el a vastagbélbe. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az élelmi rostoknak számos pozitív hatása van az emberi szervezetben:
A diéták rostokkal töltik fel
A magas rosttartalmú ételek sok rostot tartalmaznak, ezért intenzíven kell rágni őket. Ezenkívül a rost növeli az étkezés mennyiségét anélkül, hogy kalóriát adna. A gyomor nagyon megnyúlt. Ez a jóllakottsági hormonok felszabadulásához vezet. Mindez a jóllakottság javulásához vezet.
Alacsonyabb koleszterinszint
A rostnak az a tulajdonsága, hogy megköti az epesavat és a benne lévő koleszterint kicsempészi a szervezetből. A testnek új epét kell termelnie, és ehhez koleszterinre van szüksége. Ez csökkenti a koleszterinszintet.
Óvja a szívet
Az étrendi rostok védik a szívet és az ereket, vagyis megelőzően hatnak a koszorúér-betegség (CHD), az egyik legfontosabb étrenddel összefüggő betegség ellen. A vér gyengébben áramlik az ereken, CHD-ben a koszorúerek érintettek.
Óvja a magas vérnyomástól
A magas rostbevitel csökkentheti a túl magas vérnyomást. Az élelmi rostok a belekben lévő baktériumokat stimulálják propionsav (rövid láncú zsírsav) előállítására. Ennek nyugtató hatása van a speciális immunsejtekre (T-helper sejtekre), amelyek emelhetik a vérnyomást.
Védje a beleket
A vastagbél baktériumok oldható rostot igényelnek az ételhez, és szinte teljesen rövid láncú zsírsavakká bontják. Ezek a vastagbél nyálkahártyáját szolgálják energiaellátóként, és fenntartják a káros baktériumok elleni gátfunkciót. Ezenkívül a rost megköti a vizet a belekben, és ezáltal biztosítja a megnövekedett székletmennyiséget. A bélfal ingere serkenti a bélmozgást, és ezáltal csökken az étel bélben maradásának ideje. A rákkeltő anyagok nem érintkeznek hosszan a bél nyálkahártyájával. Így a rost véd a vastagbélrák ellen.
Védelem a 2-es típusú cukorbetegség ellen
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a szemekből és teljes kiőrlésű termékekből származó rostok javított inzulinérzékenységhez vezetnek, vagyis a szervezetnek csak kis mennyiségű inzulint kell előállítania a vércukorszint alacsony szinten tartása érdekében. Ez együtt jár a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
Segítség a székrekedés ellen
A rost növeli a széklet térfogatát és javítja a széklet konzisztenciáját. A székrekedés ritkábban fordul elő. A bél egészségét elősegítik. A megfelelő folyadékbevitel előfeltétele.
Egyél magas rosttartalmú
A szemek rosttartalma különösen magas. Az élelmi rostok nagy része a külső rétegben található, ezért a teljes kiőrlésű termékek aránya nagyobb, mint a nagyon könnyű lisztből készült termékeké.
Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlanok több vizet képesek megkötni és jobban megduzzadni. Mindenekelőtt elősegítik az emésztést. Az oldhatatlan élelmi rostok közé tartozik a cellulóz és a lignin. Oldhatatlan rostok találhatók bőségesen például burgonyában, karfiolban és diófélékben.
Az oldható rost meghatározó szerepet játszik az étrenddel összefüggő betegségek megelőzésében. Kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Az oldható rost főleg gyümölcs- és gabonatermékekből, például zabból és árpából származik.
Étrendi rost mennyi legyen?
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 30 g élelmi rostot ajánl felnőtteknek. A rost körülbelül felének gabonatermékekből, másik fele gyümölcsökből és zöldségekből származhat. Könnyedén elérheti ezt a mennyiséget, ha öt adag gyümölcsöt és zöldséget/hüvelyest, egy adag gabonapelyhet, két-három szelet teljes kiőrlésű kenyeret és egy adag burgonyát, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy árpát ad hozzá a menüjéhez.
Azok, akik korábban alacsony rosttartalmú étrendet folytattak, nem változtathatják étrendjüket egyik napról a másikra. A beleknek meg kell szokniuk a rostokban gazdag étrendet. Annak érdekében, hogy a rostnak elegendő vize legyen a duzzadáshoz, napi 1,5-2 liter folyadékra van szükség. A finomra őrölt gabonából készült termékeket különösen jól tolerálják. A teljes kiőrlésű lisztet durván őrlik, a teljes kiőrlésű liszt pedig nagyon finom. A teljes kiőrlésű lisztnél a teljes kiőrlésű gabonát is őrlik, így a gabona összes összetevője megmarad. Ezek az ételek, például a kenyér, szintén alkalmasak a "teljes kiőrlésű kezdőknek", mivel ízükben és megjelenésükben alig különböznek a fehér kivonatlisztből (405-ös liszt típusú) készült ételektől, és valamivel emészthetőbbek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék teljes kiőrlésű gabonával vagy teljes kiőrlésű lisztből.
Kérjen pékségében 100% teljes kiőrlésű kenyeret finomra őrölt lisztből.
Erős aromájú pékáruk, például sütemények és palacsinták esetében a rostbevitel kissé növelhető. Egyszerűen cserélje ki a fehér kivonat liszt (405 típusú liszt) teljes kiőrlésű liszttel.
FORMÁBAN tesztelt receptek - rostokban gazdag
Helyi gabonaként például az árpa természetesen ideális forrás a változatos és egészséges étrendhez. Az árpa kenyérben és pékárukban történő feldolgozásának lehetőségén kívül az IN FORM szerkesztősége a világ egyik legrégebbi gabonatípusából készült finom és egészséges recepteket keresett.
Ezeket az árpából készült recepteket egészségesnek és ízletesnek ismerte el a "Geprüfte IN FORM-Rezepte":
Az IN FORM receptgyűjteményben sok más magas rosttartalmú receptet talál. Jó szórakozást böngészni és kipróbálni.