Élelmiszer program egy maratonhoz - Mielőtt; erőfeszítés, Táplálkozási tanácsok,

A maratoni táplálkozási stratégia alapvető. Számos tényezőt kell figyelembe vennie, mindenekelőtt a táplálkozási szükségletek kielégítésével, a gyakorlati kényszerekkel, az édesség iránti fokozatos undorral, az emésztési kockázatokkal, amelyeket a bélrendszer törékenysége fokoz a testmozgás során, a fáradtság kialakulása. lehetőség a napi táplálkozás fontosságának megvitatására a versenynap teljesítményén. Tehát itt van egy gyakorlati javaslat a maratont megelőző hét táplálkozási stratégiájára, figyelembe véve a glikogénkészletek és az emésztési kényelem optimalizálását egy globális étrend szerint, amely tiszteletben tartja az egészséget.

1. fázis: tól D-7-től D-5-ig

Ez az első szakasz fokozatosan kimeríti a glikogénkészleteket, miközben elegendő táplálékot tart fenn az optimális egészség fenntartása érdekében.

2. fázis: D-5

Ez az átmenet napja különösen fontos. Valójában a glikogénkészletek kimerülésének első fázisa után (ideális esetben egy MAS-nak szóló képzéssel zárul le, amely nem haladja meg a 60 percet) a test különösen hajlamos a tartalékainak feltöltésére. Sőt, egy bizonyos időtartam betartása lehetővé teszi a glikogénkészlet "túlkompenzálását" anélkül, hogy a következő napokban jelentősen meg kellene növelnie a szénhidrátfogyasztást, ami növelheti az emésztési rendellenességeket és eltévelyedhet az egészséges táplálkozási szokásoktól.

A gyakorlatban rendszeresen fogyasszon minőségi szénhidrátokat 4–6 órán keresztül az utolsó D-5 edzés után:

3. fázis: D-4-től D-2-ig

A cél az energia glikogén formájában történő tárolásának befejezése és az emésztési kényelem optimalizálása az eseményhez:

D-2-től D-Day-ig kerülje az ételeket, amelyek szerepet játszhatnak az emésztőrendszeri rendellenességek előfordulásában, bár naponta ajánlott táplálkozási minőségük miatt. Emlékeztetőül: ezek teljes kiőrlésű és/vagy glutén alapú termékek, főtt zsírok, állati tej, hüvelyesek, fűszerek, kemény vagy rosszul emészthető rostokkal rendelkező zöldségek (lásd a mellékelt táblázatot). A legérzékenyebbek esetében a gyümölcsöket és zöldségeket hámozzuk meg és magozzuk meg, vagy csak főzve fogyasszuk: például inkább egy kompótot, mint egy almát,

Minden étkezés során növelje a keményítő bevitelét harmadával, felesleg nélkül, a minőségi olaj, fehérjék, növények és mikroelemek optimális ellátásának fenntartása mellett.

4. fázis: D-1

Kedvelje a hagyományos étrendet, egyszerűen csak az emésztési kényelem optimalizálása és a szokásos szénhidrátfogyasztás fenntartása érdekében: ezért semmilyen "pantagruel" adag nem ajánlott.

Példa a verseny előtti napon a vacsorára:

Keményítőtartalmú termékek, gluténmentes érzékeny emberek számára, szokásos mennyiségben: rizs, burgonya, quinoa, köles ...,
Ajánlott zöldségek főzve, előételként vagy a főétel kísérőjeként,
80–100 g baromfi, sovány hús, hal, sonka vagy 2 főtt vagy lágy tojás,
1-2 szelet kovászos kenyér, organikus (gluténmentes az emésztési szintre legérzékenyebbek számára, vagy 1-2 hajdina keksz),
Szénhidrát desszert: rizstorta növényi tejjel és/vagy kompóttal, vagy főtt gyümölcs vagy joghurt (szója, kecske, juh).

A MARATON NAPJA

Reggeli

Az esemény napján nyújtott teljesítményének optimalizálása érdekében fontos, hogy az indulás előtti étkezés során különös figyelmet fordítson az étrend minőségére: valójában a megfelelő táplálkozás biztosítja az erőfeszítésekhez szükséges energiát, optimalizálja a éberség és emésztési kényelem. Tartsa meg a szokásos mennyiségeket: nem kell túlterhelni az emésztési munkát (és soha ne újítson meg a D-napon!). Fontos azonban, hogy az étkezés vége és az indulás között legalább 3 órás időszakot tartsunk be, hogy teljes legyen az emésztésünk, és ezáltal elérhetővé tegyük a vérmennyiséget az izmok számára. Vannak olyan fogyasztásra kész diétás ételek is, amelyek 2 órára csökkentik az utolsó étkezés és az esemény kezdete közötti időt: az emésztési kényelem optimalizálása érdekében azonban inkább a glutén- és a tejmentes ételeket részesítsék előnyben.

Gyakorlatban:

1 teljes diétás étel glutén nélkül. Azok számára, akik inkább klasszikus reggelit fogyasztanak, inkább a könnyen emészthető kenyeret (például vidéki kovászos kenyeret. Kerülje a teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú kenyeret) lekvárral vagy mézzel, kevés vajjal vagy cefrével. Mandulával vagy müzlivel ( hagyományos, kerülje a túl magas zsírtartalmú ropogós müzlit. Hasonlóképpen, vigyázzon a szárított gyümölcsökkel azok számára, akiknek a bélérzékenysége a legtöbb.
Forró ital, lehetőleg tea vagy könnyű kávé, esetleg alma- vagy szőlőlé,
Étvágyától függően (opcionális): 1 kompót vagy 1 érett banán
Étkezési szokásaitól függően: lágy vagy főtt tojás és/vagy egy-két szelet minőségi sonka. Ebben az esetben feltétlenül tartsa tiszteletben legalább 3 órával az indulás előtt.

Ügyeljen arra, hogy jól rágja meg az ételt, hogy megkönnyítse az emésztést és kiváltja a teltségérzetet. A stressz és a rohanás hatására gyakran reggelizik, anélkül, hogy időt szánna rá. Kerülje az állati tejet: a laktóz jelenléte felgyorsíthatja az átjutást a legtöbb bélérzékenységű futókban.

Étkezés vége és távozás között (várakozási idő): igyon rendszeresen és felesleg nélkül kb. 500 ml vizet kis mennyiségekre osztva, és 15 perccel a teszt megkezdése előtt 25-30 cl edzésital, maltodextrinben gazdag. Ebben az időszakban nem feltétlenül kell enni, az energiatartaléka valóban már elért, és megkockáztatja az emésztési kényelmetlenség növelését. Ha szilárd ételt szeretne éhséggel fogyasztani, előnyben részesítse a ½ - 1 nagyon érett banánt vagy 1 mandulapasztát (legalább 30 perccel az indulás előtt fogyasztható).